專家發現：堅果一換，每年冠心病致死少一半，這5種堅果，多吃吃

你有沒有想過，只是把餐桌上一塊紅燒肉換成一把堅果，就能給你的心臟帶來多大的改變？很多人常年飲食習慣改都懶得改，覺得不就是一口吃的，能影響多少壽命？美國科研團隊花了整整30年，追蹤超過20萬人的飲食和健康數據，得出的結論真的挺意外，每天換一點堅果，冠心病致死風險能降差不多一半。

現在心血管疾病已經連著好多年排在全球死亡原因第一位，咱們國家的情況也不算樂觀，每年冠心病相關的死亡數字，光看報告都覺得揪心。科研人員一直想搞明白，日常吃飯到底能對這個數字產生多大影響，這次追蹤覆蓋了普通上班族、退休老人等各個群體，樣本量足足超過20萬。最后整理好的數據直接發在了權威醫學期刊上，結論清晰得很。

每天吃大概28克堅果的人，比幾乎不吃堅果的人，冠心病發病率低了近三成，心血管相關的死亡風險更是降了快一半。28克其實沒多少，就是你一只手心能握住的量，五顆核桃或是一小捧杏仁都夠，隨便怎么搭都行。這里要敲個重點，研究說的是“替換”，不是讓你額外多吃，就是把原來吃的一部分動物脂肪換成堅果，總熱量根本沒漲。

豬油牛油這類動物脂肪，飽和脂肪酸特別多，吃多了會讓血液里的“壞膽固醇”升高，慢慢堆在血管壁上，把血管弄得又窄又硬。堅果里的脂肪大多是不飽和脂肪酸，剛好反過來，能幫著壓下壞膽固醇，抬起好膽固醇，這么一拉一壓，血脂結構就變好了。很多人說調整飲食沒用，堅持不下來，但吃堅果這個事，見效真不算慢。

堅持每天吃28到42克原味堅果，八周后抽血，總膽固醇平均降7%左右，壞膽固醇能降9%。這個降幅，差不多和輕度血脂異常的人吃兩個月降脂藥的效果差不多。當然，堅果不能替代藥物，但這個數字足以說明，它對血脂的作用真不是可有可無的。

堅持到三個月，就能感覺到血管彈性的變化，堅果里的維生素E和植物固醇能保護血管內皮，減慢動脈粥樣硬化的進展。血管內皮是血管最里層的保護膜，它好好的就能防止血栓形成，一旦受損，風險一下子就上去了。吃到半年，很多人連體重都不會漲太多，這可能出乎很多人的意料吧。

不少人一聽堅果熱量高就躲，可西班牙的研究顯示，把餅干膨化食品這些零食換成等量堅果，一年下來體重增加平均不到0.5公斤，比沒換的人少太多。因為堅果里的蛋白質和膳食纖維飽腹感很強，下頓自然就吃不下太多，腹部脂肪堆積慢了，腰圍也會慢慢往好的方向變。還有不少中老年人說，吃三到六個月堅果，心悸變很少，睡覺也踏實多了，這其實是堅果里的鎂在起作用。

鎂參與心肌的電信號傳導，缺鎂的時候心跳很容易亂，咱們中老年人大多都缺鎂，吃堅果補鎂效率特別高。除了身體上的變化，常吃堅果的人情緒也更穩，焦慮和輕度抑郁的評分都更低。因為堅果里的B族維生素和健康脂肪能幫著神經系統正常運轉，腦子轉得順，情緒自然不容易崩。

堅果也不是隨便亂吃的，不同堅果好處不一樣，選錯了效果打折扣，這里給大家整理了對心臟最好的五種。核桃是目前研究里對心血管好處證據最足的，它的ω-3脂肪酸含量在常見堅果里排前面，抗炎調血脂都管用，特別適合冠心病高風險的人。每天吃五顆差不多30克就行，核桃皮雖然澀，但多酚類抗氧化物質多，別剝，連著一起吃最好。

杏仁的優勢是維生素E含量高，鈣含量在堅果里也很突出。維生素E能在血管里抗氧化，阻止壞膽固醇被氧化，要知道被氧化的壞膽固醇才是最喜歡沉積在血管壁上的壞東西。中老年女性本來骨質流失就快，吃杏仁既能護心又能補點鈣，一舉兩得。

腰果的好東西是鎂，每一百克里鎂就有290毫克，在常見食物里算很高的了。平時有點輕度心律不齊，總覺得累沒力氣的人，吃點腰果補鎂特別方便。腰果熱量不低，每天吃十顆左右就夠了，別多吃。

開心果的特別之處在于膳食纖維多，30克開心果里就有3克左右的膳食纖維。膳食纖維進到肚子里會結合膽汁排出去，肝臟要合成新膽汁就得消耗血液里的膽固醇，自然而然就降膽固醇了。平時血糖波動大或是有便秘的中老年人，選開心果特別合適。

榛子在咱們國內吃得不算多，但它的不飽和脂肪酸比例特別高，油脂結構和橄欖油差不多。如果平時血脂異常，吃的堅果種類單一，加點榛子能豐富脂肪酸的攝入結構，不用只吃一種堅果。買這些堅果一定要記住，選原味的，別買鹽漬糖漬或是油炸的。

那些加了很多鹽糖又重新炒過的堅果，原本的營養優勢都沒了，還會讓你吃進去太多鈉，對高血壓和心血管病人反而不好。吃堅果還要注意總量，每天28克是最合適的量，幾種混著吃就加起來不超量就行，吃多了熱量超標，本來想養身反而變胖。想吃對時間也有講究，一般上午十點或是下午三點，兩餐中間吃最好。

空腹吃容易胃不舒服，睡前吃熱量消耗不掉，都達不到好效果。把原來的餅干糕點這些加餐換成堅果，既能解餓，還能順便護心，一舉兩得。如果當天吃了堅果，那一餐的炒菜油最好少放一點，別讓全天脂肪攝入超標，穩著來才有用。

有幾類人確實不適合隨便吃堅果，對堅果過敏的，哪怕只是吃了嘴巴癢，都別日常吃。腎功能嚴重不好的朋友，堅果里的鉀磷比較多，吃不吃吃多少都得聽醫生的。痛風急性發作的時候也先別吃，好好清淡飲食先穩住病情最重要。

堅果不是什么神藥，它得放在整體健康的飲食結構里才有用。每天一把堅果，搭配著少碰紅肉動物油，做飯用植物油，再堅持規律運動，按時查血壓血脂，這才是對心臟好的生活方式。已經血脂很高或是確診冠心病的朋友，飲食只是輔助，好好找醫生做規范治療才是最要緊的。

中國營養學會 中國居民膳食指南

營養學報 堅果攝入對血脂影響的系統綜述與薈萃分析