睡不著？睡不好？這份中西醫(yī)結(jié)合“睡眠診斷書(shū)”請(qǐng)收好

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今天，你睡好了嗎？每年3月21日是世界睡眠日，睡眠作為生命基本需求，如今卻成為不少人的奢侈品。數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)超3億人存在睡眠障礙，入睡難、易醒、多夢(mèng)、熬夜已成常態(tài)，而睡不好不僅會(huì)讓人白天精神萎靡，更會(huì)悄悄透支全身健康。《全民健康大講堂》近日邀請(qǐng)上海市中醫(yī)醫(yī)院主任醫(yī)師、中國(guó)睡眠研究會(huì)中醫(yī)睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)主任委員許良，上海市同濟(jì)醫(yī)院精神醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師、上海市醫(yī)學(xué)會(huì)心身醫(yī)學(xué)分會(huì)委員姚軍，從中醫(yī)和西醫(yī)雙重視角解析睡眠障礙問(wèn)題，為不同人群定制睡眠改善方案，帶來(lái)科學(xué)實(shí)用的睡眠指南。

睡個(gè)好覺(jué)為何如此難？

睡眠障礙并非單指失眠，失眠障礙是其最常見(jiàn)類型，入睡超30分鐘即界定為入睡困難，睡眠呼吸、運(yùn)動(dòng)、覺(jué)醒障礙及異態(tài)睡眠等也均屬此類。判斷是否需就醫(yī)有兩大標(biāo)準(zhǔn)，不明原因失眠持續(xù)超3個(gè)月且無(wú)法自我調(diào)節(jié)，或失眠嚴(yán)重影響生活、伴隨疲憊心慌等身體不適，需及時(shí)尋求專業(yè)幫助，因失眠背后或隱藏其他健康問(wèn)題。

現(xiàn)代人睡不好的原因，中西醫(yī)解讀不同。姚軍認(rèn)為誘因主要有情緒壓力、不良睡眠習(xí)慣、環(huán)境與身體因素三類，酒精依賴或部分藥物也會(huì)影響睡眠。從中醫(yī)角度，許良指出睡眠問(wèn)題根源與肝、脾等臟腑失調(diào)相關(guān)，且強(qiáng)調(diào)晚11點(diǎn)至凌晨3點(diǎn)是身體修復(fù)的“元?dú)庥X(jué)”時(shí)段，此時(shí)亢奮會(huì)打破陰陽(yáng)平衡，兒童受影響會(huì)阻礙生長(zhǎng)，成人則會(huì)致臟腑功能低下，損害身體生理過(guò)程。

睡不好的危害遠(yuǎn)超日間精神不佳，短期失眠會(huì)引發(fā)注意力下降、情緒暴躁、肢體緊張等神經(jīng)和生理反應(yīng)，這類功能性問(wèn)題雖可逆，但若忽視干預(yù)會(huì)發(fā)展為慢性失眠，造成器質(zhì)性損傷。長(zhǎng)期失眠會(huì)損害心血管、代謝內(nèi)分泌等全身系統(tǒng)，增加多種疾病風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)加重精神心理問(wèn)題。從中醫(yī)角度，長(zhǎng)期失眠會(huì)致氣血受損、脾胃功能失調(diào)，形成睡眠差與臟腑失調(diào)的惡性循環(huán)，印證了“五臟皆有不寐”的觀點(diǎn)。

上海市中醫(yī)醫(yī)院主任醫(yī)師、中國(guó)睡眠研究會(huì)中醫(yī)睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)主任委員 許良

不同人群有自己的睡眠方案

睡眠障礙的表現(xiàn)和誘因因人群而異，兩位專家針對(duì)青少年/學(xué)生黨、職場(chǎng)人群、老年群體、中年女性、中年男性等幾類核心人群，制定了個(gè)性化的睡眠改善方案，精準(zhǔn)解決不同人群的專屬睡眠困擾。

青少年/學(xué)生黨：緩解學(xué)業(yè)焦慮，降低大腦警覺(jué)性

學(xué)生群體的睡眠問(wèn)題主要源于學(xué)業(yè)焦慮，表現(xiàn)為多夢(mèng)、易醒、睡眠淺，且失眠低齡化趨勢(shì)明顯。建議一是進(jìn)行放松訓(xùn)練和適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，降低焦慮水平，讓大腦從高度警覺(jué)的狀態(tài)中放松；二是將待辦的學(xué)習(xí)任務(wù)書(shū)面化，把焦慮“外掛”，讓大腦從繁雜的思緒中抽離；三是保持規(guī)律作息，避免因假期打亂生物鐘，減少睡前電子產(chǎn)品的使用。

職場(chǎng)人群：切割工作與生活，拒絕報(bào)復(fù)性補(bǔ)覺(jué)

職場(chǎng)人群的核心問(wèn)題是工作壓力大、作息紊亂，且常因貪戀個(gè)人時(shí)間而熬夜。建議一是做好工作與生活的“儀式化切割”，通過(guò)特定的行為讓自己意識(shí)到“進(jìn)入休息狀態(tài)”，避免睡前反復(fù)思考工作；二是避免睡前吃宵夜、進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，睡前3小時(shí)的劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)讓身體處于亢奮狀態(tài)，不利于入睡；三是保持規(guī)律作息，周末切勿進(jìn)行報(bào)復(fù)性補(bǔ)覺(jué)，否則會(huì)導(dǎo)致越睡越累，加重睡眠紊亂。

老年群體：區(qū)分正常早醒與病理失眠，豐富日常活動(dòng)

老年人常認(rèn)為“人老了睡眠自然少”，許良指出，這一觀點(diǎn)需客觀看待：老年人的夜間睡眠時(shí)間確實(shí)比成人少1-2小時(shí)，成人需7-8小時(shí)，老年人5-6小時(shí)即可，且老年人多存在白天片段化睡眠，整體睡眠時(shí)間并不少，若未影響生活質(zhì)量，無(wú)需過(guò)度干預(yù)。但如果早醒伴隨情緒低落、對(duì)生活失去興趣，或出現(xiàn)夜間不睡、白天嗜睡的作息紊亂，則需要及時(shí)調(diào)整。

建議老年群體一是減少白天電子產(chǎn)品使用時(shí)間，多進(jìn)行梳頭、散步、曬太陽(yáng)等活動(dòng)，陽(yáng)光能調(diào)節(jié)生物鐘，梳頭則能疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)和氣血；二是參與太極拳、八段錦等功能鍛煉，或琴棋書(shū)畫(huà)、老年大學(xué)等文娛活動(dòng)，豐富日常生活，保持積極的生活狀態(tài)；三是盡量避免使用安眠藥，優(yōu)先通過(guò)中醫(yī)補(bǔ)腎、益氣等方法調(diào)理，改善睡眠質(zhì)量。

中年女性：調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，兼顧心理與生理

中年女性的睡眠問(wèn)題多與內(nèi)分泌失調(diào)相關(guān)，中醫(yī)認(rèn)為此類人群多為肝郁腎虛，西醫(yī)則指出其核心是激素水平波動(dòng)。調(diào)理方面，中醫(yī)以疏肝解郁、滋補(bǔ)肝腎為核心，通過(guò)草藥或中成藥調(diào)節(jié)激素水平；西醫(yī)則建議先做好心理建設(shè)，了解中年激素水平變化的特點(diǎn)，通過(guò)戶外活動(dòng)、光照、放松運(yùn)動(dòng)等非藥物方式干預(yù)，若效果不佳，可在醫(yī)生指導(dǎo)下小劑量補(bǔ)充激素，或短期按需使用助眠藥物。

中年男性：規(guī)避不良習(xí)慣，順應(yīng)自然規(guī)律

中年男性常因應(yīng)酬多、壓力大、熬夜等不良習(xí)慣引發(fā)睡眠問(wèn)題，還易出現(xiàn)“秒睡但鼾聲不斷”的情況。許良給出16字調(diào)理方針：“尊重自然、合理眠食、順應(yīng)四時(shí)、有益健康”。建議一是順應(yīng)自然規(guī)律，保證子時(shí)睡眠，拒絕熬夜；二是減少應(yīng)酬，避免暴飲暴食損傷脾胃，引發(fā)“胃不和則臥不安”；三是適當(dāng)進(jìn)行羽毛球、乒乓球、游泳等運(yùn)動(dòng)，避免久坐不動(dòng)；四是若存在打鼾問(wèn)題，需警惕睡眠呼吸暫停綜合征，肥胖人群先減重，同時(shí)可通過(guò)中醫(yī)健脾化痰、芳香開(kāi)竅的方法調(diào)理，過(guò)敏性鼻炎、咽喉炎等基礎(chǔ)疾病也需及時(shí)治療。

打鼾人群：控制體重，積極干預(yù)

姚軍補(bǔ)充，肥胖是導(dǎo)致氣道阻塞的主要原因，減重是基礎(chǔ)干預(yù)手段，若睡眠呼吸暫停情況嚴(yán)重，需佩戴家用呼吸機(jī)，避免因血氧飽和度下降導(dǎo)致睡眠質(zhì)量低、白天疲憊，以及大腦認(rèn)知功能受損。

上海市同濟(jì)醫(yī)院精神醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師、上海市醫(yī)學(xué)會(huì)心身醫(yī)學(xué)分會(huì)委員 姚軍

養(yǎng)成好習(xí)慣，輕松睡好覺(jué)

除了針對(duì)不同人群的精準(zhǔn)方案，兩位專家還分享了適用于所有人的通用助眠方法，從白天的生活習(xí)慣到睡前的儀式感打造，全方位幫助改善睡眠，簡(jiǎn)單易操作，堅(jiān)持即可見(jiàn)效。

白天做好3件事，為睡眠打基礎(chǔ)

1、多做戶外活動(dòng)，接受陽(yáng)光照射白天的強(qiáng)光刺激會(huì)減少褪黑素分泌，讓生物鐘保持穩(wěn)定，更有利于晚上褪黑素的正常分泌，從而提升睡眠質(zhì)量；

2、適度運(yùn)動(dòng)，避開(kāi)睡前時(shí)段：傍晚飯后可進(jìn)行游泳、快步走、瑜伽等溫和運(yùn)動(dòng)，睡前3小時(shí)內(nèi)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，讓身體有足夠的時(shí)間從亢奮狀態(tài)恢復(fù)平靜；

3、午睡把控時(shí)長(zhǎng)，別超下午3點(diǎn)：有條件的話可進(jìn)行“小睡”，時(shí)長(zhǎng)不超過(guò)30分鐘；若時(shí)間充裕，可睡足90分鐘的一個(gè)睡眠周期，但切勿超過(guò)下午3點(diǎn)午睡，否則會(huì)嚴(yán)重影響夜間入睡。

睡前打造儀式感，讓大腦進(jìn)入睡眠模式

1、睡前1小時(shí)遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品手機(jī)、電腦的藍(lán)光會(huì)抑制夜間褪黑素分泌，推遲入睡時(shí)間，且持續(xù)刷視頻、看短劇會(huì)讓大腦處于興奮狀態(tài)，建議睡前1小時(shí)放下電子產(chǎn)品，讓大腦清空；

2、試試478呼吸法，快速放松：這一方法適用于所有需要縮短入睡時(shí)間、提升睡眠質(zhì)量的人群，具體操作：用鼻腔吸氣4秒鐘，屏住呼吸7秒鐘，用嘴慢慢呼氣8秒鐘，重復(fù)4個(gè)循環(huán)，通過(guò)刺激迷走神經(jīng)讓身體和大腦快速放松，誘導(dǎo)入眠；

3、溫和飲食調(diào)理，健脾安神：睡前可少量飲用蓮子百合湯、蓮子紅棗湯，紅棗3-5粒即可，蓮子和百合有養(yǎng)心安神、養(yǎng)陰潤(rùn)肺的作用，脾胃功能好的人群也可少量喝溫牛奶，避免睡前大量進(jìn)食、喝水；

4、泡腳按摩穴位，調(diào)和氣血：睡前用溫水泡腳，配合按揉腳底的涌泉穴，能起到引火歸元的作用，幫助入睡；還可按揉眉心的印堂穴、手腕上的神門穴，以及腹部的丹田穴，通過(guò)穴位按摩疏通經(jīng)絡(luò)、安神助眠；

5、注意睡眠細(xì)節(jié)，營(yíng)造舒適環(huán)境：遵循“頭要涼，腳要暖”的原則，頭部露在被子外，腳部做好保暖，空調(diào)房?jī)?nèi)可穿襪子睡覺(jué)；蓋被選擇有輕微重量的，適度的壓力能幫助提升睡眠質(zhì)量；睡眠環(huán)境保持安靜、昏暗，避免噪音和強(qiáng)光干擾。

白噪音助眠可行，避免依賴是關(guān)鍵

如今很多人喜歡聽(tīng)白噪音、播客、輕音樂(lè)入睡，對(duì)此姚軍表示，若白噪音分貝柔和、能讓人舒緩放松，且能幫助快速入睡，并不算睡眠障礙，反而屬于一種睡眠儀式；但如果形成“不聽(tīng)就無(wú)法入睡”的依賴，則需要警惕，及時(shí)探究背后的睡眠問(wèn)題。許良補(bǔ)充，音樂(lè)療愈是有效的助眠方式，優(yōu)雅、輕柔、清晰的音樂(lè)能幫助放松，而嘈雜、高分貝的聲音則會(huì)影響睡眠，具體選擇以個(gè)人感受舒適為準(zhǔn)。

睡不著別硬躺，打破惡性循環(huán)

很多人睡不著時(shí)會(huì)選擇在床上“硬躺”，姚軍指出這一做法不可取，床應(yīng)與睡眠建立唯一關(guān)聯(lián)，若在床上躺了20-30分鐘仍無(wú)法入睡，應(yīng)起身做一些低耗能、無(wú)需動(dòng)腦的事，如看紙質(zhì)書(shū)、疊衣服，讓大腦放空，待有困意后再回到床上睡覺(jué)，避免形成“床=清醒+焦慮”的惡性循環(huán)。

睡眠質(zhì)量好壞，核心看白天狀態(tài)

判斷睡眠質(zhì)量的標(biāo)準(zhǔn)，并非單純的睡眠時(shí)間長(zhǎng)短，而是因人而異的“白天狀態(tài)”。姚軍表示，成年人保證7-8小時(shí)睡眠為宜，但若睡5-6小時(shí)仍能白天神采奕奕、無(wú)疲憊感，也屬于優(yōu)質(zhì)睡眠；反之，若睡了10小時(shí)以上，仍感覺(jué)疲憊不堪，說(shuō)明睡眠質(zhì)量差，大概率是因?yàn)樽飨⑽蓙y，如熬夜后睡到中午，醒來(lái)時(shí)處于深睡眠階段，身體未完成正常的睡眠周期切換。此外，周末拼命補(bǔ)覺(jué)會(huì)打亂生物鐘，導(dǎo)致越補(bǔ)越累、夜間失眠，保持規(guī)律的作息，才是提升睡眠質(zhì)量的核心。

睡眠姿勢(shì)無(wú)定式，舒適為主兼顧健康

許良表示，睡眠的最佳姿勢(shì)是右側(cè)臥，這種姿勢(shì)有利于血液循環(huán)，減少對(duì)心臟的壓迫，且建議右側(cè)臥時(shí)右腳伸直、左腳稍彎曲，進(jìn)一步促進(jìn)氣血流通。但這并非硬性要求，人在睡眠中會(huì)自然翻身，無(wú)需刻意保持某一種姿勢(shì)，核心原則是“身體舒適”，每個(gè)人選擇自己感覺(jué)最放松的姿勢(shì)即可。

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