【科普營養】控制高血脂飲食：肉蛋食物應該怎么吃？（一）

作者：范志紅

中國農業大學營養與健康系研究員，北京食品營養與人類健康高精尖中心崗位科學家，食品科學博士，注冊營養師。

“范志紅_原創營養信息”自媒體作者；中國食品科技學會理事；中國營養學會食物與烹飪營養分會副主委；中國老年學與老年醫學學會老年營養與食品分會副主委等。

教授食品化學、食品營養學等課程，主要研究方向為食物血糖反應、烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養環境評價等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發表科技論文133篇，出版食品營養科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報刊雜志轉載超過6000篇。

本文來源：范志紅_原創營養信息

已授權《臨床營養網》發布

血脂不正常，這是很多人的煩惱。不僅中老年人中血脂異常比例很高，近年來，中青年人當中有血脂異常的人數也在激增。

據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》的數據，我國 18 歲及以上成年居民的血脂異常比例高達 35.6%。其中包括了高甘油三酯、高總膽固醇、高低密度脂蛋白膽固醇和低高密度脂蛋白膽固醇等各種情況，而很多人處于其中兩項、三項甚至四項同時超標的狀態。

大部分情況下，老百姓把這些情況俗稱為「高血脂」。高血脂雖然看似不疼不癢，但這種狀態與高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中等慢性疾病的風險都有所關聯。

換大白話說，血脂出現異常，往往提示我們：代謝能力下降啦，生理趨于衰老啦，飲食生活習慣不健康啦，而這些，都與多種慢性病風險增加有關系。

國家衛健委去年發布的《高脂血癥食養指南》，對血脂異常人群提出了 8 條建議。

（大家可以點擊上圖查看全文，內容非常豐富，還有適用于各地區的四季營養食譜可以借鑒。）

指南中提出，要「會看慧選」，聰明選擇食物。

有些朋友說： 多吃蔬菜水果，不吃葷油，不吃煎炸食品，少鹽少糖，這些我都知道啊。 但是，指南中又要我們吃「充足的蛋白質」，又要我們限制膽固醇和飽和脂肪，這怎么吃啊？還能吃雞蛋嗎？還能吃肉嗎？選擇什么品種呢？

這就是我們這里要仔細講的內容了。

的確，對于高血脂人群來說，需要控制膳食中的脂肪總量，還要控制飽和脂肪。

血膽固醇水平正常的人，膳食膽固醇的量建議低于每天 300 毫克； 總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇高的人，還要把每天攝入的膽固醇控制到 200 毫克以內。

需要說明的是，對膳食膽固醇的反應因人而異，有些人身體調整能力強，吃了膽固醇之后肝臟合成減少，血膽固醇水平維持不變；而另一些人則對食物中的膽固醇比較敏感。所以，最好注意監測吃高膽固醇食品一段時間之后的血脂反應。

首先，怎么控制飽和脂肪？

主要有下面幾個措施。

①

烹調油不能用動物油，包括黃油、豬油、牛油、羊油等，也不要用棕櫚油、椰子油。

棕櫚油和椰子油雖然是植物來源的油，但飽和脂肪酸比例分別高達一半和 80%。

②

餅干、曲奇、蛋糕、蛋撻、起酥面包等焙烤食品，薯片、鍋巴、薩其馬等零食，以及各種分層的酥皮點心和小吃，盡量少吃。

要想達到良好的起酥效果，松軟效果，就需要加入植物起酥油、棕櫚油、奶油、牛油、豬油等高飽和脂肪的油脂來幫忙。口感越酥、越軟、越滑膩，飽和脂肪越多。很多吃肉少的人，卻可能貪戀這些飽和脂肪+糖+精制淀粉的美食，而它們對血脂的影響非常不好。

③

選擇低脂的奶類，少吃高檔冰淇淋、高檔雪糕，以及包巧克力皮的冷飲。

因為要想讓冰淇淋和雪糕足夠好吃，就需要加入較多的全脂奶和奶油。雪糕和冰淇淋外面的巧克力皮，因為要避免迅速融化，使用的往往是含代可可脂的配方。天然可可脂本身就含有一半以上的飽和脂肪，代可可脂的飽和程度就更高了。

④

避免肥肉，避免高脂肪的肉，少用肥肉糜，雞鴨肉去皮。

肥肉就不用說了。 牛羊等反芻動物的脂肪，飽和脂肪比例特別大（室溫下的凝固性很好）。 豬肉的脂肪次之，雞鴨肉中的飽和脂肪比例就更低一些（室溫下半凝半化）。

這里特別要提一下，哪些是高脂肪的肉。比如說，豬頸肉、梅肉、雪花牛肉、肥羊片等，看似「不是肥肉」，其實都是超高脂肪的肉類。

烤肉串要小心，因為其中基本上都是用脂肪較高的原料，或者肥肉瘦肉間隔穿在一起烤制，才會讓人吃起來滿嘴肉汁（其實是脂肪的汁），感覺香濃過癮。

烤鴨本身是填鴨，它的肉也是高脂肪的肉，只可偶爾過癮，不能經常吃。小炒肉之類也要小心，它們都是用五花肉原料炒的，而且菜肴整體的脂肪含量很高。

紅燒肉、扣肉之類帶有很多肥肉的菜肴，必然也是不能多吃的。雖說有研究說燉兩三個小時之后一部分飽和脂肪會變成不飽和脂肪，但仍然有很高的飽和脂肪含量，而且燉肉中脂肪的總量是居高不下的。

丸子之類用肉餡做成的食物要特別小心，因為它們的原料至少是三肥七瘦，甚至可能是五肥五瘦。肥肉少了，質地就太硬太柴不好吃了。

⑤

盡量少吃加工肉制品。

加工肉制品是那些可以開袋即食、顏色粉紅的熟肉制品，包括培根、熏肉、腌肉、香腸、灌腸、烤腸、火腿、午餐肉等。

只要仔細看一下就知道，大部分產品的脂肪含量在百分之十幾到二十幾之間，比普通瘦肉高得多。甚至有些產品可以達到 40% 以上的脂肪含量，比如香腸和培根。所以，加工制品是脂肪和飽和脂肪的來源，而且通常鹽（鈉）含量很高，對心臟健康不友好。

此外，因為加工肉制品制作時會添加亞硝酸鈉發色、防腐和提味，它們或多或少含有亞硝胺類物質，對預防腸癌不利。

其次，怎么控制膳食中的膽固醇？

主要有以下幾個措施。

①

吃新鮮的禽蛋，避免加鹽、加堿的蛋，以及不新鮮的鹵蛋。

雞蛋鴨蛋鵪鶉蛋鴿子蛋，它們的膽固醇含量大同而小異。但咸鴨蛋和皮蛋鈉過多，不能經常用來替代新鮮蛋。由于蛋黃中富含膽固醇，加工之后，會隨著時間推移而氧化。氧化的膽固醇對血管內皮傷害更大，所以要盡量吃新鮮的雞蛋。

②

限制蛋黃的量，或者選擇低膽固醇含量、高 ω-3 脂肪酸含量的雞蛋。

雞蛋中的膽固醇都在蛋黃里，但不飽和脂肪酸、磷脂、12 種維生素、多種微量元素，還有葉黃素、甜菜堿等有益成分，也都在蛋黃里。所以，吃雞蛋時不要扔掉蛋黃。

每個雞蛋黃大概相當于 200 毫克的膽固醇。因為還要留一點份額給瘦肉、魚和奶（大概還需要 100 毫克），所以，如果膽固醇不超標，只是甘油三酯超標，那么完全可以每天吃一個帶黃的雞蛋。

但是，如果血膽固醇水平過高呢？就不能每天吃一個帶蛋黃的雞蛋嗎？

不一定，要看你吃什么蛋。

要做到平均每天不超過 200 毫克膽固醇的話，理論上來說，每周的蛋黃就不能超過 4 個。但是，這只是對于普通雞蛋來說的。

如果吃的是低膽固醇蛋，蛋黃中膽固醇的含量降低到一半呢？那就可以大大方方地每天吃一個蛋了。

好消息是，現在畜牧學家已經研究出了很多降低蛋黃膽固醇含量的方法。比如說，我們中國農業大學的動物科技學院就有相關的研究成果，能夠在降低膽固醇含量一半的同時，增加蛋黃中 DHA 的含量，讓它具有雙倍的健康效益。這樣的雞蛋，即便是要控制血膽固醇的人群，也可以每天吃一個，而且對血脂更為友好。

有些人可能會說：買那些高價的低膽固醇、高 DHA 雞蛋，還不如直接吃肉、吃魚呢！

少吃 1 個雞蛋，換成吃 100 克肉，從健康角度來說，哪個更合算？

這要看你想得到什么營養成分。如果是想增加蛋白質，則一個雞蛋不如 100 克雞胸肉的蛋白質含量高。如果想得到更多的維生素，那么吃一個雞蛋可能更合算，因為雞蛋中含有維生素A、維生素 D、維生素 E、維生素 K，這些成分在瘦肉里的含量非常非常低。論 8 種 B 族維生素的含量，雞蛋也不遜色于肉類。

各種討論雞蛋健康效益的研究中，凡是說多吃雞蛋可能帶來不良效應的問題，原因都是擔心膽固醇攝入量過多，而不是雞蛋中的其他成分。

蛋黃里除了膽固醇過多令人擔心之外，其他成分都是非常有益健康的。比如磷脂，比如葉黃素，比如維生素 ADEK，比如 8 種 B 族維生素，對預防心腦血管疾病有益無害。

必須記住的是：雞蛋所含的 12 種維生素，以及磷脂、葉黃素和甜菜堿等多種保健成分，幾乎全都在蛋黃里。所以，如果扔掉蛋黃，就沒必要吃雞蛋了，直接吃豆腐吧。

③

限制動物內臟，避免多吃魚子、蟹黃等膽固醇特別高的部位。

在所有食物當中，動物腦的膽固醇含量遙遙領先，雞蛋也對其望塵莫及。排在雞蛋后面的是動物內臟和部分海鮮。

雖然很多人特別害怕內臟中的膽固醇，其實部分海鮮的膽固醇含量和內臟的差距并不大。

例如，按中國食物成分表（標準版），100 克豬肚、雞心和豬肝中的膽固醇含量分別是165、194 和 288 毫克。而基圍蝦、鮑魚、螃蟹分別是 181、242和 267 毫克，和動物內臟差異不大。所以，關鍵不是封殺某一種美食，而是控制次數和數量。

④

控制吃肉和魚蝦的總量，選擇膽固醇相對較低的品種。

在肉類和魚類中，不同品種的膽固醇含量差異很大。

例如，按中國食物成分表（標準版），每百克豬小排、豬口條（豬舌）和牛舌的膽固醇含量分別為 146、230 和 99 毫克，而豬肘棒、雞胸肉和牛里脊分別是 65、65 和 44 毫克。一般的規律是：原料肉的口感越香濃多汁，脂肪含量越高，膽固醇含量越高。

在魚當中，比如說，鰻魚和沙丁魚算含量高的，100 克中的含量分別是 177 和 158 毫克；而鱘魚和帶魚就分別只有 46 和 76 毫克。一般的規律是：脂肪含量高的魚，膽固醇也相對高一些。

如果每天吃 100 克排骨肉（骨頭不計在內），加 100 克鰻魚肉，看似沒有吃雞蛋，也沒有吃內臟，已經攝入了 300 多克膽固醇。

所以，要控制膽固醇的話，吃魚和肉也需要選擇膽固醇較低的品種，而且數量要控制。比如說，午餐吃 50 克雞胸肉，晚餐吃 50 克帶魚（去刺重），兩餐的膽固醇的總量是 71 毫克。早餐還可以再安排一只低膽固醇的雞蛋（每只蛋黃約含 100 毫克），加起來一日總量不到 200 毫克，完美解決膽固醇攝入的限制。

⑤

把含有膽固醇和脂肪的肉蛋食材和豆制品一起烹調。

很多人的煩惱是，在控制膽固醇和飽和脂肪的情況下，吃肉的數量會受到限制。每天幾十克感覺太少了。這時候，不妨減少那種純肉的「硬菜」，而是把肉切成肉絲、肉片和肉末，和蔬菜一起烹調。幾十克的肉片可以炒一大盤菜。

還有人問：不是說控血脂要保證充足蛋白質嗎？減少了魚和肉的總量，蛋也不能多吃，那么蛋白質應當如何充足供應呢？

實際上，在主食充足、食物多樣的前提下，只需每天吃幾十克的魚和肉，就可以保證蛋白質總量達到基本要求。但對于減肥的人來說，由于主食的量也要控制，就需要注意增加植物性蛋白質的供應了。

我建議大家試試肉類+豆制品、蛋類+豆制品的混合烹調方案。比如說：

——炒肉絲的時候加入豆干絲、腐竹絲和豆腐千張絲。

——炒肉丁的時候加入豆腐干丁、素雞丁。

——把水煮肉片改成豆花墊底的肉片。

——蒸蛋羹時，加入攪碎的內酯豆腐一起蒸。

——把蔥花炒蛋改成蔥花碎豆腐炒蛋。

植物蛋白和 動物蛋白混合之后，蛋白質的總量就多了，看起來更豐富了，而且口味非常好。

由于大豆蛋白不含有膽固醇，飽和脂肪含量也很低，卻含有能減少膽固醇吸收利用的植物固醇和膳食纖維，在肉蛋菜肴中納入它們，對于控血脂是有幫助的。

有些人可能會嘆息說：那么多好吃的東西都不能吃了......

其實沒有那么絕對。畢竟含飽和脂肪和膽固醇比較高的食物不是毒藥，并非一口都不能吃。但最好只是偶爾食用，而且限制數量。

健康的人可以享受飲食自由，指標異常之后，就會受到很多限制。等到患上糖尿病、高血壓、冠心病等疾病之后，不僅飲食會更加不自由，而且會感受到身體的虛弱和痛苦。所以，用日常的小小節制，換取健康的改善，指標的逆轉，是理性的做法。

即便是健康人，所有指標都正常，也要在 80% 的日子里做到健康生活。有時候任性一下是可以的，但不能經常太任性。所謂冰凍三尺非一日之寒，等到代謝異常之后，就會失去更多美食的幸福啊！

《臨床營養網》編輯部

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