你的焦慮，可能來自一個(gè)“敘事陷阱”

很多人第一次來咨詢時(shí)，都會(huì)說一句類似的話：“其實(shí)事情也不算特別嚴(yán)重，但我就是很焦慮。”

前段時(shí)間，一位來訪者坐在咨詢室里，反復(fù)提到一件讓她一整天心神不寧的事情。

她給領(lǐng)導(dǎo)發(fā)了一條工作匯報(bào)的信息，但領(lǐng)導(dǎo)整整一天都沒有回復(fù)。

她越想越不安。

“是不是我工作哪里做錯(cuò)了？”

“是不是領(lǐng)導(dǎo)對我不滿意？”

“是不是這個(gè)項(xiàng)目要被換人了？”

“是不是我在公司其實(shí)沒有那么重要？”

說到這里，她突然停了一下。我問她：“真正發(fā)生的事情是什么？”

她想了想，說：“領(lǐng)導(dǎo)沒有回消息。”

那一刻，她自己也笑了一下。

因?yàn)樗蝗灰庾R到，在這一天里，她經(jīng)歷的其實(shí)不是一件事情，而是一整套自己腦子里的“劇情”。

在心理咨詢中，我們經(jīng)常會(huì)看到一種現(xiàn)象：

很多焦慮，并不是來自事情本身，而是來自我們對事情講出來的故事。

這就是一種很常見的心理現(xiàn)象——敘事陷阱。

一、事情發(fā)生后，我們的大腦會(huì)自動(dòng)“寫劇情”

在咨詢中，我常常會(huì)看到這樣的過程。

一件事情剛剛發(fā)生，大腦會(huì)迅速開始解釋它。

例如：

朋友沒有回消息

領(lǐng)導(dǎo)沒有回復(fù)郵件

伴侶突然變得沉默

一次工作出現(xiàn)失誤

這些事情本身，其實(shí)都只是一個(gè)“事件”。但在事件之后，我們的大腦很快就會(huì)補(bǔ)上一個(gè)故事：

“是不是我哪里做錯(cuò)了？”

“是不是對方不在乎我？”

“事情是不是開始變糟了？”

這些解釋往往發(fā)生得非常快，甚至快到我們以為那就是事實(shí)。可實(shí)際上，它只是一個(gè)解釋版本。

很多來訪者在咨詢中慢慢發(fā)現(xiàn)：真正發(fā)生的事情往往很簡單，但腦子里的故事卻已經(jīng)發(fā)展出了完整的劇情。

二、為什么人很容易走向“壞的敘事”

很多人會(huì)問：為什么我總是往壞的方向想？這其實(shí)是大腦的一種保護(hù)機(jī)制。在人類進(jìn)化過程中，大腦更容易對危險(xiǎn)保持敏感。如果草叢動(dòng)了一下，你立刻想到“可能有危險(xiǎn)”，這種謹(jǐn)慎反而更容易讓人活下來。

于是，大腦逐漸形成了一種習(xí)慣：當(dāng)信息不完整時(shí)，更容易往負(fù)面的方向解釋。這在原始環(huán)境中是一種生存優(yōu)勢，但在現(xiàn)代生活中，卻很容易讓人陷入焦慮。

于是，一件普通的小事，就可能被大腦迅速擴(kuò)展成一個(gè)災(zāi)難性的故事。

很多來訪者后來都會(huì)說一句話：“原來事情沒有那么嚴(yán)重，是我自己嚇到了自己。”

有一位男性來訪者，有一次因?yàn)榕笥褯]有接電話，整個(gè)人非常焦慮。

在那兩個(gè)小時(shí)里，他的腦子里已經(jīng)出現(xiàn)了很多想法：

“她是不是生氣了？”

“她是不是不愛我了？”

“她是不是在和別人見面？”

等到晚上女朋友回電話時(shí)，他才知道：她只是開會(huì)，手機(jī)調(diào)成了靜音。

但在那兩個(gè)小時(shí)里，他已經(jīng)經(jīng)歷了一場關(guān)系危機(jī)。在咨詢中，我常常會(huì)問來訪者一個(gè)簡單的問題：“現(xiàn)在發(fā)生的是事實(shí)，還是一個(gè)故事？”

很多人聽到這個(gè)問題時(shí)，都會(huì)停頓一下。因?yàn)樗麄兺蝗灰庾R到：自己其實(shí)一直在和一個(gè)“想象中的劇情”戰(zhàn)斗。

當(dāng)我們慢慢把事情拆開時(shí)，就會(huì)看到不同的層次：

什么是事實(shí)

什么是猜測

什么是恐懼

什么又是過去經(jīng)驗(yàn)帶來的解釋

當(dāng)這些層次被看見時(shí)，焦慮往往會(huì)開始松動(dòng)。但人們在壞的事情發(fā)生時(shí)，往往比較難客觀理性的去做拆解。壞的敘事一旦產(chǎn)生，人就被困住了。

三、敘事一旦固定，人就會(huì)被困住

敘事不僅會(huì)影響情緒，還會(huì)影響我們的行為。

有一位媽媽來咨詢，說自己最近非常焦慮孩子的學(xué)習(xí)。

孩子一次考試成績下降了。于是她很快有了一個(gè)解釋：“孩子是不是開始不努力了？”

于是她開始不斷監(jiān)督孩子學(xué)習(xí)，反復(fù)檢查作業(yè)，限制娛樂時(shí)間。孩子變得越來越抗拒學(xué)習(xí)。母子之間的關(guān)系越來越緊張。這位媽媽最后更加確定自己的判斷：“果然，孩子越來越不自律了。”

但如果我們回到事情的起點(diǎn)，會(huì)發(fā)現(xiàn)那只是一次普通的成績波動(dòng)。可是一旦敘事變成了“孩子越來越差”，整個(gè)家庭關(guān)系都會(huì)被這個(gè)故事帶走。

在咨詢中，很多人慢慢會(huì)意識到一件事：

我們不僅在解釋現(xiàn)實(shí)，有時(shí)候也在創(chuàng)造現(xiàn)實(shí)。

也就是說，消極的敘事會(huì)在生活中無形的牽引著事情的發(fā)展，最后陷入“自我預(yù)言”的實(shí)現(xiàn)。所以，學(xué)會(huì)重新給予消極事件一個(gè)積極個(gè)敘事非常重要。

四、走出焦慮的一步：讓解釋變得更開放，更積極

在咨詢中，我常常會(huì)和來訪者做一個(gè)練習(xí)：

把唯一的解釋，變成多種可能。

例如：

領(lǐng)導(dǎo)沒有回復(fù)消息。除了“他對我不滿意”，

還可能有很多解釋：

在開會(huì)

在出差

還沒看到消息

正在處理其他事情

當(dāng)解釋不再只有一個(gè)版本時(shí)，焦慮往往會(huì)明顯下降。因?yàn)槿瞬辉俦灰粋€(gè)災(zāi)難性的故事困住。很多心理比較穩(wěn)定的人，并不是生活沒有問題。而是他們有一種能力：不急著給事情下結(jié)論。事情剛發(fā)生時(shí)，他們更愿意先觀察。

朋友沒有回消息——先等等看。

關(guān)系出現(xiàn)沉默——先溝通。

工作出現(xiàn)問題——先了解情況。

他們允許現(xiàn)實(shí)慢慢展開，而不是讓想象接管現(xiàn)實(shí)。

你可以試著回想最近的一件事情。

也許是：

對方?jīng)]有回消息

一次工作的小失誤

一段關(guān)系里的沉默

當(dāng)這件事情發(fā)生時(shí)，你腦子里出現(xiàn)了什么解釋？

是：“事情開始變糟了”

還是：“是不是我不夠好”

很多焦慮，其實(shí)并不是來自現(xiàn)實(shí)。而是來自一個(gè)我們已經(jīng)相信的敘事。這個(gè)敘事沒有被看見時(shí)，它就會(huì)不斷強(qiáng)化。

寫到最后：

在咨詢室里，我常常會(huì)陪來訪者一起做一件事情：把那些已經(jīng)自動(dòng)寫好的故事，慢慢拆開。

有時(shí)候我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，事情沒有想象的那么糟。有時(shí)候也會(huì)發(fā)現(xiàn)，這些故事其實(shí)來自很久以前的經(jīng)驗(yàn)。

當(dāng)這些被看見時(shí)，人就不再只能被焦慮推著走。很多來訪者后來都會(huì)說一句話：“原來生活不是只有一種解釋。”

如果你最近也發(fā)現(xiàn)自己常常被某些故事困住——也許是關(guān)于工作、關(guān)系，或者自我價(jià)值。

有時(shí)候，一個(gè)人很難看見自己正在講的故事。但當(dāng)有人陪你一起慢慢看時(shí)，很多事情就會(huì)開始變得不同。

關(guān)于作者：

我是jolie，曾有11年互聯(lián)網(wǎng)大廠HR工作和管理經(jīng)驗(yàn)，現(xiàn)已轉(zhuǎn)行成為一名心理咨詢師，擅長個(gè)人成長、職業(yè)規(guī)劃、親子關(guān)系咨詢。

懷揣著“人人都能成為自己的心理咨詢師”的愿景，分享我的所學(xué)所聞，以及心理學(xué)知識和咨詢中的故事。

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