如何擺脫提前焦慮？

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想象你有一場工作面試，面試尚未發(fā)生，但你已經(jīng)感到胃部翻騰。你在想，萬一腦子一片空白怎么辦，萬一對方不喜歡自己怎么辦，萬一一切搞砸了怎么辦。這種在令人恐懼的情境發(fā)生之前出現(xiàn)的焦慮形式，被稱為“提前焦慮”。它是一種心理防御機(jī)制，試圖為最壞的情況做準(zhǔn)備，即使那個(gè)最壞并未發(fā)生，而且可能永遠(yuǎn)不會(huì)發(fā)生。

提前焦慮并非個(gè)人弱點(diǎn)或性格缺陷，而是由試圖保護(hù)個(gè)體的大腦產(chǎn)生的一種反應(yīng)模式，只是這種保護(hù)最終造成了不必要的痛苦。許多人生活在提前焦慮中，被困在那些很少真正發(fā)生的災(zāi)難性場景里。

為什么會(huì)提前焦慮

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從神經(jīng)科學(xué)角度分析，人類大腦存在負(fù)面偏見，即探測危險(xiǎn)比探測安全速度更快。這種機(jī)制在進(jìn)化過程中具有生存價(jià)值，預(yù)期威脅幫助人類祖先躲避捕食者而存活下來。問題在于，現(xiàn)代人預(yù)期拒絕、失敗或錯(cuò)誤時(shí)，其神經(jīng)反應(yīng)強(qiáng)度與曾經(jīng)害怕捕食者時(shí)同樣高。

提前焦慮的癥狀

提前焦慮通常伴隨一系列生理和心理癥狀。心悸、失眠、出汗或感覺威脅迫在眉睫是常見表現(xiàn)。提前焦慮者常常害怕被拒絕、肯定會(huì)有哪方面出問題、忍不住去想所有可能發(fā)生的壞事。這些想法會(huì)激活強(qiáng)烈的情緒反應(yīng)，仿佛危險(xiǎn)是真實(shí)存在且即將發(fā)生的。

有提前焦慮的人更多地生活在“萬一”之中，而不是此時(shí)此地。這種持續(xù)的預(yù)期狀態(tài)使人持續(xù)與當(dāng)下脫節(jié)，阻礙享受當(dāng)下的美好。持續(xù)保持警覺狀態(tài)會(huì)在情感上耗盡精力，導(dǎo)致一系列負(fù)面后果，包括決策受阻、回避新情境、沒有明確醫(yī)學(xué)原因的身體疼痛，以及低自尊和自信不足。越是試圖控制未來，就越遠(yuǎn)離唯一能夠采取行動(dòng)的時(shí)刻——當(dāng)下。

如何克服提前焦慮

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1、意識到提前焦慮：當(dāng)注意到大腦開始構(gòu)建負(fù)面場景時(shí)，有意識地暫停這一過程是第一步干預(yù)措施。識別并說出正在經(jīng)歷的事情，例如告訴自己正在預(yù)期一個(gè)尚未發(fā)生的未來，這一簡單的認(rèn)知標(biāo)記可以激活大腦的理性部分，減少情緒反應(yīng)的強(qiáng)度。

2、自問事件發(fā)生的可能性及后果：可以問自己幾個(gè)關(guān)鍵問題，包括有什么證據(jù)表明那件事會(huì)發(fā)生、它發(fā)生的可能性有多大、即使它真的發(fā)生了是否能夠應(yīng)對。焦慮是因?yàn)樽约阂笠欢ㄒ晒Γ?dāng)個(gè)體接受生活充滿不確定性這一事實(shí)，且明確自身有能力處理任何到來的事情時(shí)，就不再會(huì)焦慮。

3、將注意力集中在當(dāng)下：練習(xí)正念技巧和呼吸調(diào)節(jié)，甚至寫下感受，都有助于回歸當(dāng)前時(shí)刻。告訴自己，我們存在于此時(shí)此刻，而非尚未發(fā)生的未來。

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4、回憶過去克服提前焦慮的成功經(jīng)驗(yàn)：預(yù)期性思維會(huì)讓人忘記所有已經(jīng)取得的成就。反思有多少次害怕的事情最終順利解決，有助于建立對自身適應(yīng)能力的信任，而不是幻想控制一切。

讓自己擺脫提前焦慮

如果不再預(yù)期災(zāi)難，而是嘗試想象事情順利的可能性，大腦會(huì)為前進(jìn)而非逃避做好準(zhǔn)備。很多時(shí)候，恐懼并不在于未來本身，而在于我們?nèi)绾蜗胂笏?/p>

當(dāng)注意力集中在可能順利的事情上時(shí)，做出的決策會(huì)更清晰、更自信、更加無畏。不要總想著“萬一搞砸了怎么辦？”，而要抱著“我在這里、我已經(jīng)準(zhǔn)備好了”的心態(tài)，勇敢面對未來發(fā)生的任何可能性。

提前焦慮的管理不是一蹴而就的過程，需要不斷的自我覺知和認(rèn)知調(diào)整。通過識別、勇敢應(yīng)對未來的想象，我們可以逐步擺脫提前焦慮的困擾，更從容地面對生活中的各種挑戰(zhàn)。

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如何擺脫提前焦慮？-----蘭世亭醫(yī)學(xué)健康科普第4096帖

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