深蹲、爬山傷膝蓋？真相來了，附護(hù)膝秘訣

膝關(guān)節(jié)作為人體運動中最主要的負(fù)重關(guān)節(jié)，結(jié)構(gòu)復(fù)雜，宛如一座設(shè)計精巧的人體“動力樞紐”，支撐著日常行走、跑跳等復(fù)雜運動。當(dāng)前，在健康運動的浪潮中，深蹲的力量訓(xùn)練與爬山的自然探索碰撞上膝關(guān)節(jié)，帶來的是對膝關(guān)節(jié)的呵護(hù)與成長還是傷害與隱患？讓我們一探究竟。

膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)功與用

膝關(guān)節(jié)由股骨下端、脛骨上端、髕骨及韌帶、半月板、滑膜等組織構(gòu)成。半月板如同天然的“減震墊”，有效分散壓力、緩沖沖擊；韌帶則能避免關(guān)節(jié)過度搖晃；其表面光滑的軟骨可減磨抗壓；關(guān)節(jié)腔內(nèi)滑液起潤滑作用。各結(jié)構(gòu)相互協(xié)作使膝關(guān)節(jié)既能完成屈伸等靈活運動，又能有效支撐身體重量，緩沖外界沖擊，保障關(guān)節(jié)活動時的穩(wěn)定性和安全性。

深蹲健膝需知項

1.積極作用：深蹲是鍛煉下肢的經(jīng)典動作。標(biāo)準(zhǔn)適度的深蹲能夠有效鍛煉大腿前側(cè)的股四頭肌、后側(cè)的腘繩肌及臀部肌肉；增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍的韌帶和肌肉力量；同時可促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌，營養(yǎng)軟骨。

2.動作要領(lǐng):雙腳分開與肩同寬或略寬，腳尖輕微外展15°-30°，腳掌均勻用力，腳跟不懸空；腰背挺直，收緊核心，平視前方；先屈髖再緩慢屈膝，雙手可前平舉保持平衡，膝蓋始終與腳尖方向一致；下蹲時吸氣，起身時呼氣。

3.注意事項：掌握標(biāo)準(zhǔn)動作，循序漸進(jìn)訓(xùn)練，結(jié)合自身身體狀況調(diào)整強(qiáng)度，做好熱身。忌膝蓋內(nèi)扣、過度前移超過腳尖；忌下蹲幅度過深；忌深蹲速度過快；忌腰背弓塌、重心偏移。膝關(guān)節(jié)患有舊傷或關(guān)節(jié)炎的人群不建議做深蹲。

爬山健膝需知項

1.積極作用：爬山可增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，更好的支撐和保護(hù)膝關(guān)節(jié)；提高膝關(guān)節(jié)的靈活性和活動范圍，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)性；促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液的分泌，使關(guān)節(jié)軟骨得到更好的滋養(yǎng)和潤滑；增強(qiáng)骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

2.注意事項：爬山前進(jìn)行10-15分鐘熱身，活動膝踝關(guān)節(jié)，拉伸腿部肌肉；盡量選擇坡度較緩、路況較好的路線，佩戴護(hù)膝或使用登山杖輔助；控制強(qiáng)度，避免長時間連續(xù)爬坡或過度負(fù)重；下山時控制速度，避免奔跑或跳躍；結(jié)束后拉伸放松肌肉，緩解疲勞。

科普總結(jié)

總之，我們掌握科學(xué)的運動方法，根據(jù)自身身體狀況合理選擇運動強(qiáng)度和方式，才能讓深蹲和爬山成為呵護(hù)膝關(guān)節(jié)的“真愛”，而不是帶來傷痛的“傷害”。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹、疼痛持續(xù)不緩解等癥狀，切勿輕視，應(yīng)及時就醫(yī)檢查，避免潛在損傷加重。

文/沈娜

聯(lián)勤保障部隊第九七〇醫(yī)院

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