冬訓課表? | 決定馬拉松成績的“兩次課”！

在3月1日落幕的2026東京馬拉松，貴州名將豐配友以2:05:58的成績，打破由寧夏名將何杰保持的2:06:57中國男子馬拉松紀錄。這場比賽，豐配友不僅將中國馬拉松帶到“205”時代，還以1秒的優勢戰勝日本國家紀錄保持者大迫杰，拿下本場比賽亞洲第一。

在欣賞完豐配友的精彩表現后，大部分大眾跑者也將迎來屬于自己的2026賽季。本周，距離3月22日無錫馬拉松、武漢馬拉松還有最后兩周的時間，賽前訓練也進入到最為關鍵的時刻。

所謂賽前訓練是指教練員通過科學的訓練手段、合理的運動負荷，來調控運動員最佳競技狀態。通常，一個完整的賽前訓練包含三個階段：前期周期儲備階段，中期專項提升階段和后期賽前調控階段。

周期儲備階段強調的是大負荷訓練模式，專項提升階段強調的是圍繞比賽目標而展開的具有針對性的訓練。賽前調控階段則是在完成周期儲備階段，專項提升階段之后，利用科學的訓練手段（低負荷，中強度），以及各種訓練保障（康復、營養、裝備、科研等），將運動員最佳競技狀態調控到正式比賽時。

最佳競技狀態，既不是強調“過度疲勞”，更不是強調“過度舒適”，它是強調需要經過一個前期儲備，中期提升，后期調控的系統性周期訓練過程。因此，賽前最后“兩次課”對“尋找”和“鞏固”運動員最佳競技狀態尤為重要。比如：備戰全程馬拉松。

第一次重點課：賽前15天左右。訓練內容：混氧訓練：30~32公里。訓練目的：提升專項比賽能力，適應比賽強度，評估當前運動水平和尋找競技狀態。這堂課跑完后的數據及體感，基本可以“吃準”自己當前運動水平，從而制定科學、合理的比賽目標。

第二次重點課：賽前7天左右。訓練內容：節奏跑：15~20公里。訓練目的：按照比賽目標配速，順一下前程節奏，再次評估當前運動水平和競技狀態，確立最終比賽目標配速。

需要提示的是，進入賽前最后7天，如果身體依然感到疲勞，需要降低一些訓練強度。此外，不要再做核心力量訓練，避免肌肉疲勞及出現各種酸脹現象。可以在比賽前4天進行一次肌肉拉伸、按摩，全方位緩解身心疲勞。

總之，備戰一場馬拉松是一個系統的大工程，比賽目標定得過高或過低，都難以檢驗出真實的訓練水平。因此，科學制定比賽目標需要具備三個條件：

第一，要確定是否有一個完整的訓練周期，沒有系統訓練，就不可能有好的比賽成績。而且，這個訓練周期至少要達到六周以上，才能保證運動能力有較理想的儲備。

第二，進入賽前最后三周是否有針對性的訓練，這里的針對性訓練主要是指圍繞著比賽目標而展開的“重點課”。比如：賽前兩周左右的30公里等。

第三，在達到6周以上的周期訓練，以及已完成賽前重點課的基礎上，再次分析最后一次重點課訓練過程（所指的是“體感”），不能完全依賴于數據。比如：30公里，完成配速415/公里，是否還有上升余地，如果已經竭盡全力，那么在實際的全程比賽中，前程目標配速可降到418~420/公里，后程看體能狀態，決定是否提速，這樣會更加保險一些。

此外，制定比賽目標，還要關注比賽時的溫度、賽道難度等相關因素的影響。