長(zhǎng)壽秘訣竟藏在這5個(gè)習(xí)慣里？全球百歲老人的“長(zhǎng)壽菜單”出爐！丨星空夜話

小蕊小問

長(zhǎng)壽真的靠基因和運(yùn)氣嗎？多國(guó)科學(xué)家最新研究顛覆認(rèn)知！遍布全球的百歲老人，即便生活地域不同，飲食習(xí)慣卻高度一致。這份由《轉(zhuǎn)化醫(yī)學(xué)雜志》重磅發(fā)布的“長(zhǎng)壽菜單”，解鎖了5個(gè)人人可復(fù)制的飲食習(xí)慣，原來(lái)吃對(duì)飯，就是最靠譜的長(zhǎng)壽秘訣，今天 分享給你。

全球百歲老人的“長(zhǎng)壽菜單”，

到底都吃的是啥？

百歲老人都吃啥？2026年1月，一項(xiàng)由美國(guó)、意大利、希臘、厄瓜多爾等多國(guó)科研機(jī)構(gòu)的科學(xué)家共同完成的研究發(fā)表在國(guó)際期刊《轉(zhuǎn)化醫(yī)學(xué)雜志》上，研究系統(tǒng)梳理了百歲老人的“飲食秘密”，總結(jié)出他們的“長(zhǎng)壽菜單”，發(fā)現(xiàn)有這5個(gè)“共同點(diǎn)”。

長(zhǎng)壽菜單一植物性食物“主角”

翻開這些百歲老人的餐盤，就像打開了一幅“綠色的畫卷”。新鮮的蔬菜、各色的水果、高質(zhì)量的全谷物、豆類，占據(jù)了絕對(duì)C位。而那些蛋糕、漢堡、糖果等加工食品，幾乎“不見蹤影”。

?主食“粗”一點(diǎn)：別天天吃精米白面，試著把餐桌上的主食換成燕麥、糙米、藜麥、玉米。它們保留了谷物的靈魂——膳食纖維和B族維生素。

?蔬菜“墊個(gè)底”：每天至少吃夠300-500克蔬菜，大概是兩只手能捧住的量。顏色越豐富越好，番茄紅素、花青素、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維都是身體的寶藏；每天吃夠200～350克水果。

?豆類“天天見”：豆腐、豆?jié){、豆干 ……這些植物里的“肉”，富含優(yōu)質(zhì)蛋白。每天換著花樣吃 15-25 克大豆（相當(dāng)于一杯豆?jié){或半塊豆腐），給身體減減負(fù)。

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖 蘇天是攝

長(zhǎng)壽菜單二：吃肉專挑“優(yōu)質(zhì)蛋白”

百歲老人不是只吃素不吃肉，而是他們知道怎么“挑”。研究發(fā)現(xiàn)，他們的蛋白質(zhì)和脂肪攝入量剛剛好，而且來(lái)源非常優(yōu)質(zhì)。這些長(zhǎng)壽老人的蛋白質(zhì)攝入量平均約占總能量的18.5%，脂肪攝入量大約占總能量的29%，主要來(lái)自優(yōu)質(zhì)脂肪。2025年2月，國(guó)際期刊《前沿研究雜志》上刊發(fā)的一項(xiàng)研究也證實(shí)：當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入占總能量的12.5%～25%時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。

?餐餐有“蛋白”：盡量保證每頓飯都有一兩樣優(yōu)質(zhì)蛋白。早餐的牛奶雞蛋，午餐的魚肉、雞肉（白肉），晚餐的豆腐。

?首選吃“白肉”：魚肉、禽肉這些“白肉”是優(yōu)選，脂肪質(zhì)量更好。豬牛羊肉這類“紅肉”可以吃，但要注意攝入量，尤其要避開肥肉和加工肉制品。

?堅(jiān)果當(dāng)“零食”：核桃、杏仁、腰果，都是優(yōu)質(zhì)脂肪的來(lái)源。每天抓一小把（大概10～15克）當(dāng)加餐，既解饞又護(hù)心。

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖 任璇攝

長(zhǎng)壽菜單三：日常飲食都很“清淡”

百歲老人的飲食里，藏著另一個(gè)共同點(diǎn)：吃得“淡”。你可能想不到，百歲老人每天的食鹽攝入量，比世界衛(wèi)生組織的建議還要低。結(jié)果就是，他們中高血壓的人特別少。

?借味代替咸味：炒菜時(shí)少放鹽，多用蔥、姜、蒜、洋蔥、番茄、香菜來(lái)提味。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，食物本身的味道竟然這么香。

?換換烹飪方式：試試清蒸、白灼、涼拌。比如白灼蝦、清蒸魚、涼拌菠菜，既能鎖住營(yíng)養(yǎng)，又不用靠鹽來(lái)“提味”。

長(zhǎng)壽菜單四每餐吃七八分飽

研究發(fā)現(xiàn)這些長(zhǎng)壽老人，從來(lái)不會(huì)把自己吃撐，也就是現(xiàn)在流行的“熱量限制”。日本沖繩有個(gè)傳統(tǒng)習(xí)慣叫“Hara Hachi Bu”，意思就是吃到八分飽。2023年《自然·衰老》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：減少25%卡路里的攝入（約保持7～8分飽），可將健康成年人的衰老速度減緩2%～3%，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低10%～15%。

?換個(gè)小碗：把家里的大碗換成小一號(hào)的，吃著吃著自然就少了。

?先菜后飯：吃飯時(shí)先喝口湯，再吃蔬菜，然后吃肉，最后吃主食。

?細(xì)嚼慢咽：大腦接收到“我飽了”的信號(hào)，需要一點(diǎn)時(shí)間。吃慢一點(diǎn)，給大腦留出反應(yīng)時(shí)間。吃到不覺得餓了，但還能再吃幾口的時(shí)候，停下來(lái)，就是剛剛好的“八分飽”。

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖 任璇攝

長(zhǎng)壽菜單五晚飯?jiān)?/strong>夜宵

翻看百歲老人的生活作息，他們大多遵循“早吃好、午吃飽、晚吃少”的規(guī)律，尤其忌諱深夜進(jìn)食。比如，意大利阿布魯佐的長(zhǎng)壽老人有個(gè)“sdijuno”習(xí)俗，簡(jiǎn)單說(shuō)就是：保持夜間不進(jìn)食。

?晚飯盡量早點(diǎn)吃：盡量把晚餐安排在睡前3～4小時(shí)，比如晚上6～7點(diǎn)吃完，給腸胃留出充足的消化時(shí)間。

?晚飯清淡一點(diǎn)：晚上的那頓飯，盡量清淡一些，少油少肉，多吃蔬菜和易消化的主食。這樣既不影響睡眠，也不會(huì)讓腸胃夜里“加班”。

為什么吃對(duì)了能打開“長(zhǎng)壽開關(guān)”？

我們常說(shuō)“病從口入”，其實(shí)反過來(lái)也一樣，健康也是可以一口一口吃出來(lái)的。2026年3月，中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授朱毅在接受記者采訪時(shí)介紹，飲食之所以能影響壽命，主要是通過三個(gè)方面發(fā)揮作用。

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖 任璇攝

1.給身體“抗炎”：慢性炎癥和氧化應(yīng)激，是衰老和許多慢性病的根源。高糖、高脂、高鹽的飲食會(huì)火上澆油；而少肉多蔬的飲食模式，能減少細(xì)胞和DNA損傷，幫身體“滅火消炎”，從而延緩器官衰老。

2.給基因“修復(fù)”：飲食可以通過表觀遺傳機(jī)制，調(diào)節(jié)與衰老、疾病相關(guān)基因的活性。健康飲食能促進(jìn)DNA修復(fù)、降低癌變風(fēng)險(xiǎn)，甚至可以抵消一部分遺傳帶來(lái)的不利因素。

3.給代謝“穩(wěn)盤”：健康飲食還有一個(gè)更直接的作用：穩(wěn)住血糖、血壓、血脂，讓身體代謝狀態(tài)更佳。代謝指標(biāo)一旦失控，各種慢性病就容易找上門，自然就會(huì)影響健康壽命。

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編輯/劉斌

審簽/王慧瑩

監(jiān)制/喬虹

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