重構自我的策略

有很多的書都會強調“做自己”的重要性，可在高壓的競技場上，有時候“做自己”不僅不可靠，反而是一種干擾。因為那個本能的“自己”，往往是脆弱的、敏感的、充滿自我懷疑的。當壓力來臨時，這個“自己”會說：“我不行，我要完了，我要搞砸了。”

所以運動員的習慣是將自己一分為二，一個是作為執(zhí)行者的你，一個是作為教練的你，實時觀察自身，展開對話，調整行動。怎么做到這一點呢？最簡單的一個技巧是使用第二或者第三人稱。密歇根大學的心理學家伊森·克羅斯做過一系列實驗。在一個經典實驗中，他讓一組人用第一人稱來自我激勵，另一組人用第三人稱來自我鼓勵，然后讓他們進行即興演講。結果呢？用第三人稱的那組，心態(tài)和表現(xiàn)都更好，事后對自己的不滿和自卑也更少。但更重要的是大腦掃描的結果。當克羅斯用核磁共振掃描參與者的大腦時，他發(fā)現(xiàn)了一個驚人的現(xiàn)象：

用第一人稱思考時，會激活大腦中一個“消極自我指責”的區(qū)域——主要是內側前額葉皮層。這個區(qū)域一旦被激活，你就會陷入反芻思維：“我為什么這么差？”“我怎么總是搞砸？”而用第三人稱思考時，內側前額葉皮層的活動明顯減少。同時，背外側前額葉皮層——負責理性思考和問題解決的區(qū)域——會被激活。也就是說，第三人稱不只是讓你跳出來看，而是在神經層面上，讓你的大腦從“情緒模式”切換到“問題解決模式”。

我最近正在學游泳，每次上課教練就在水邊，我游出來之后就會聽到他的掌聲，這個掌聲對我來說是個挺重要的激勵。但教練不可能時時刻刻在你身邊，所以你需要學會做自己的教練。在游泳的時候，我會用第三人稱跟自己對話：“郭婷婷游泳的時候注意手往下壓。”“郭婷婷你得支棱起來再來一圈。”這種對話方式，讓我能夠從“我好累，我不想游了”這種情緒中跳出來，變成一個在旁邊觀察的教練：“好的，現(xiàn)在身體有點累了，那我們調整一下動作，繼續(xù)。”

一個更極端的例子。美國游泳名將菲爾普斯的教練，會故意制造麻煩來訓練他。比如在賽前踩碎他的泳鏡，或者讓他摸黑游泳。為什么要這么做？因為教練要訓練菲爾普斯在任何意外情況下，都能啟動“教練模式”。

2008年北京奧運會200米蝶泳決賽，菲爾普斯的泳鏡真的進水了。最后100米他什么都看不見，池底的白線、池壁的T字標志，全都看不見。但菲爾普斯沒有驚慌。他啟動了“教練模式”，告訴自己：“好的，泳鏡壞了，現(xiàn)在的策略是數劃水次數。”他知道游完一個標準泳池需要21次劃水，于是他就在心里數：1、2、3...一直數到21，然后觸壁。

最終，他不僅奪冠，還打破了世界紀錄。我們可以怎么來提高這種自我對話的能力呢？它可以分三個階段來訓練，第一個階段是教育階段。有一些教練會要求運動員完成“自我對話日志”，也就是統(tǒng)計自己一天中產生了多少次消極思維，在什么情況下產生的，產生后自己是怎么應對的。這個過程就是在建立覺察，如果你都意識不到自己腦子里有什么聲音，那就談不上去調整它了。

第二個階段是習得階段。這時候會用到一個工具叫“重新架構消極思維的工作表”。左側欄列出干擾情形，比如“跑到20公里時腿很酸”，右側通過自我提問來積極重新架構，比如“這說明我的肌肉正在工作，這是正常的”。要知道自我對話的本質不是消滅負面聲音，而是建立一個更強大的聲音系統(tǒng)，那這張表格的作用就是找到那些對自己的話語，并與情境匹配起來。第三個階段是實施階段了，就是把訓練成果應用到實際比賽中。這個階段最難，因為比賽的壓力和訓練完全不同。但是你可以在這個過程中不斷調整改進，優(yōu)化自己的自我對話機制。

但也有一個絕對繞不開的的問題，很多人可能會發(fā)現(xiàn)，和自己對話的那個自己，通常是很苛刻的，總在說“你不行”的聲音。如果這個內心的教練在你壓力很大的艱苦時刻說，“你咋回事？怎么這個都做不好？”那不但起不到激勵的作用，反而會變成打擊。 所以我們就要發(fā)展出一個聲音，讓它能在關鍵時刻恰到好處地給我們一些激勵，讓我們認為自己行。但也不能是那種泛泛的無腦夸獎，因為我們自己不會相信。

三個技巧。第一，就是這個對話，要連接到自己內心的意圖和意義感上。在面對困難的時候，要隨時提醒自己，“我為什么要做這件事？”“這件事對我有多重要？”或者“我想要成為一個什么樣的人？”。第二，就是要強調自己之前的一些成功經驗，在困難的場合尤其要提醒自己，不要忘記自己做到過什么。我之前跑過 10 公里，所以這次 10 公里我也應該能跑下來。所以我其實非常鼓勵所有人從現(xiàn)在開始做一個“成就記錄”，經常有朋友說自己一事無成，其實不是你沒做成過，而是你做成之后，你自己并不認可，或者就是你把它給忘了，不光忘了自己的成就，也忘了自己是如何做成的。所以為了避免這種情況，我們可以有意識地記錄，相信我，你會驚訝于你曾做成過多少事。第三，就是提醒自己接下來該干什么，就像有教練在旁邊一樣，給出非常具體的指令。我現(xiàn)在在游泳的時候，自我對話就幾乎全是這一類，比如“頭不要抬太高，手往下放低點”。 這樣，我們就能做到在面對重大事情的時候，頭腦里跟自己說的那些話都是有用的。

簡單說，要么就是幫你增加動機，就是我為什么來這里做這個事；要么就是幫你增加信心，就是你曾經行的，現(xiàn)在還行；要么就是給你具體方法，現(xiàn)在怎么做是最有效的，而不要自我苛責。