世界肥胖日 | 避開誤區，科學減重

3月4日是“世界肥胖日”，今年的主題是“80億個理由行動起來應對肥胖”。這一主題直指核心：肥胖早已不是少數人的身材困擾，而是波及全球 80 億人的公共健康挑戰。因此，科學體重管理刻不容緩。

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科學減重繞開三誤區

長沙市中心醫院營養科副主任醫師孫艷指出，有些人在減重的過程中，卻常常因方法不當而陷入誤區。

誤區一

斷餐求瘦？當心越減越肥！

孫艷指出，不少人認為不吃早餐或晚餐能減肥。然而，刻意斷餐極易導致后續饑餓感暴發，失控時吃下的餅干、蛋糕等零食熱量可能遠超正餐。科學減重核心在于控制總熱量攝入，而非盲目挨餓。

誤區二

迷信代餐？警惕健康透支！

有人寄望于代餐飲品快速瘦身。孫艷強調，許多市售“排毒”產品實為刺激性瀉藥，通過強力腹瀉促排。反復刺激會損傷腸道功能，長期使用更會嚴重危害健康，結果適得其反。

誤區三

運動無效？可能是方式不對！

為何天天散步不見瘦？孫艷解釋，有效減肥需保證中等強度步行（時速3~5公里）且持續45分鐘以上。肥胖者更宜選擇游泳等保護關節的運動。關鍵在于能量消耗持續大于攝入，過度劇烈的高強度運動有時反會降低脂肪燃燒效率。適當強度的有氧運動更能持續提升代謝，促進脂肪分解。

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你真的肥胖嗎？三個科學標尺來判定

孫艷強調，判斷肥胖不能僅憑感覺或體重，醫學上有明確標尺：

1.身體質量指數 (BMI) = 體重（公斤） / 身高（米）2

正常：18.5 – 23.9；超重：24.0 – 27.9；肥胖：≥ 28.0。例如，身高1.6米、體重65公斤女性，BMI 25.4，屬超重。

2.腰圍——內臟脂肪警報器

男性 ≥ 90厘米，女性 ≥ 85厘米，即診斷為中心性肥胖（“蘋果型身材”）。內臟脂肪釋放的炎癥因子是多種代謝性疾病的推手。

3.體脂率——身體成分真相鏡

同等體重，體脂率高低決定健康差異（例如60公斤女性，體脂率22% vs 32%）。“減重核心在于降低體脂率與內臟脂肪面積，減少脂肪儲存，而非肌肉或水分流失，這才是真正的健康體重管理。” 孫艷指出。

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科學減重路徑：循序漸進，健康為本

基于精準評估，孫艷提出科學減重關鍵路徑：

飲食為本

無需極端節食，重在均衡營養與熱量控制。確保蛋白質、維生素與礦物質充足攝入。

科學運動

選擇適合自身體能、可持續的運動（如游泳、快走），循序漸進增加強度與時長。結合有氧與力量訓練，提升代謝并保護肌肉。

目標務實

制定合理、分階段的減重目標。應在嚴密醫學監測和專業指導下進行減重，避免盲目追求速度和效果。

作者 || 長沙市中心醫院 秦璐

編輯 || 顏紅波

審核 || 董超

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