湖北
今天給大家分享6個(gè)上肢+背部練習(xí)動(dòng)作
可以瘦背、瘦手臂，改善富貴包、含胸駝背等不良體態(tài)，更重要的是，背部練習(xí)，還能改善垮臉哦
堅(jiān)持每天練習(xí)2-3組，有效疏通肩頸經(jīng)路淤堵，讓氣血回流到頸部和面部，臉上氣色好了，皮膚都變得緊實(shí)了。
動(dòng)作十分簡(jiǎn)單，隨時(shí)隨地可以跟練，每個(gè)動(dòng)作李丹老師都寫(xiě)了詳細(xì)的步驟和注意點(diǎn)，新手建議看完再練，效果更好！
動(dòng)作1：
- 雙腿并攏，跪坐在墊面上
- 雙手放在頭部后側(cè)
- 手肘頭部前側(cè)相互靠近
- 吸氣，頭頸脊柱向上延展
- 腰背立直，腹部核心收緊
- 呼氣，背部發(fā)力，雙手臂向后打開(kāi)
- 肩胛骨向背部中間用力夾
- 吸氣，還原，手肘相互靠近
- 肩胛骨相互遠(yuǎn)離
- 重復(fù)練習(xí)10-20次
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程頭頸脊柱延展正位，不要彎腰拱背頭前傾，保持身體正位，將意識(shí)關(guān)注在背部，用背部發(fā)力做動(dòng)作，效果更佳。
動(dòng)作2：
- 跪坐，雙手臂兩側(cè)打開(kāi)
- 屈手肘，大臂平行地面
- 大小臂90度，掌心朝前呈“山”字
- 吸氣，頭頸帶領(lǐng)脊柱向上延展
- 身體正位，腰背立直
- 雙小臂身體前側(cè)靠攏
- 呼氣，背部發(fā)力，雙手臂向兩側(cè)打開(kāi)
- 肩胛骨向背部中間用力夾
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程保持頭頸脊柱正位的前提下，用背部發(fā)力做動(dòng)作，膝蓋不好的人，可以選擇坐立或者站立練習(xí)，效果也很好。
動(dòng)作3：
- 跪坐，吸氣，雙手臂向兩側(cè)伸直
- 手掌立起來(lái)，指尖朝上
- 呼氣，背部發(fā)力
- 屈手肘肩胛骨相互靠攏
- 大臂夾住背部?jī)蓚?cè)
- 吸氣，雙手臂用力向兩側(cè)推
- 重復(fù)練習(xí)10-20次
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腰背立直，不要塌腰翹臀弓背，雙肩外展打開(kāi)，手肘向后夾住背部，背部越用力，練習(xí)效果越好。
動(dòng)作4：
- 跪坐，雙手臂向上舉過(guò)頭頂
- 大拇指相互靠近，掌心朝前
- 吸氣，頭頸帶領(lǐng)脊柱向上延展
- 腰背立直，身體一條直線(xiàn)
- 呼氣，背部發(fā)力
- 雙手臂向后向下拉，大臂夾背
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，頭頸延展正位，將意識(shí)關(guān)注在肩胛骨上，背部發(fā)力，肩胛骨用力夾。
動(dòng)作5：
- 跪坐，雙手放在背部后側(cè)
- 掌心朝后，吸氣，頭頸脊柱延展
- 腰背立直，肩背發(fā)力雙手臂向后
- 肩胛骨向身體中間夾
- 呼氣，含胸拱背，肩胛骨相互遠(yuǎn)離
- 重復(fù)練習(xí)10-20次
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程將意識(shí)關(guān)注在呼吸上，吸氣，打開(kāi)胸腔背部向后夾，呼氣，拱背，肩胛骨盡量遠(yuǎn)離，動(dòng)作配合呼吸，練習(xí)效果更好。
動(dòng)作6：
- 跪坐，屈手肘，雙手放在雙肩上
- 吸氣，頭頸帶領(lǐng)脊柱向上延展
- 腰背立直，身體一條直線(xiàn)
- 呼氣，肩背發(fā)力
- 雙手肘帶領(lǐng)手臂向前向上向后劃圈
- 重復(fù)練習(xí)10-20次
注意點(diǎn)：脊柱延展正位，腹部核心收緊，身體穩(wěn)定，雙肩放松下沉，用背部發(fā)力帶領(lǐng)手臂走最遠(yuǎn)路線(xiàn)劃圈，新手動(dòng)作慢一點(diǎn)，效果更佳。
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