25排行榜丨NO.5 控制脂肪肝，到底要少吃主食，還是少吃肉？！

作者：范志紅

中國農業大學營養與健康系研究員，北京食品營養與人類健康高精尖中心崗位科學家，食品科學博士，注冊營養師。

“范志紅_原創營養信息”自媒體作者；中國食品科技學會理事；中國營養學會食物與烹飪營養分會副主委；中國老年學與老年醫學學會老年營養與食品分會副主委等。

教授食品化學、食品營養學等課程，主要研究方向為食物血糖反應、烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養環境評價等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發表科技論文133篇，出版食品營養科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報刊雜志轉載超過6000篇。

文章來源：范志紅—原創營養信息

已授權《臨床營養網》轉載

有個朋友告訴我，他才四十出頭，就已經有脂肪肝了，醫生說，如果再不控制，馬上就要發展到中度脂肪肝了。

他問我說：我應當少吃什么呢？是不是要少吃主食，多吃點肉？聽說吃碳水會合成甘油三酯，吃肉就不會？

我說：的確很多人是這么認為的，但是對脂肪肝來說，很可能不是這么回事。

一般來說，碳水化合物攝入量增加之后，血液中的甘油三酯更容易上升，但這種上升可以被增加運動所逆轉。所以那些主食多、肉不多、但體力活動量也很大的人，并不會出現高血脂、脂肪肝之類的問題。你看看那些挑夫、纖夫、建筑工人，通常是肌肉充實、身材精干的狀態。

相反，脂肪攝入增加之后，血液里的游離脂肪酸上升，胰島素抵抗加強，平均血糖水平更容易上升。如果吃很多肉，除非是特別瘦特別柴的那種，否則必然帶來更多脂肪，是不利于控制血糖水平的，長期而言也不利于減肥。你看那些在餐桌上一坐就是兩三個小時的人，雖然很少吃主食，但肚子通常都會松軟膨大，有脂肪肝問題的很多。

不過，在肝臟當中，脂肪合成主要并不是來自于碳水化合物。去年在 Science 雜志上發表的一項代謝研究發現，肝臟中的脂肪合成，碳源主要來自于氨基酸。研究者發現，肝臟細胞最喜歡利用的能源是氨基酸。動物實驗發現，按同樣數量來比，肝臟用氨基酸合成脂肪的效果，是用葡萄糖合成脂肪的 6 倍。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

碳水化合物多了，促進肝糖原的合成，同時會抑制肝臟的脂肪合成。反之，脂肪肝的人會出現胰島素抵抗情況，肝糖原合成減少，既容易高血糖，又容易饑餓感。

研究者還發現，如果給有脂肪肝的實驗動物吃低蛋白質膳食，它們的脂肪肝會明顯改善，體重降低，炎癥反應也會下降。

他說：啊，原來多吃肉少吃飯，蛋白質多了，反而還會促進脂肪肝了？

我說：的確有這種可能性。這個研究提示我們，蛋白質吃得太多了，超過人體需求，多余下來的氨基酸有可能反而更會促進肝臟脂肪合成。

你日常吃肉很少么？吃主食很多么？

他說：我沒少吃肉。最近幾年飯局比較多，肯定是吃肉多些，吃飯少些，有時候應酬還得喝點酒。

我說：那你是胖了還是瘦了？

他說：是越來越胖了。

我說：對吧。可見少吃飯沒有能夠讓你瘦。

再問一下，你餐后是不是會犯困？

他說：是的，我現在午餐后特別困，不睡一下，下午簡直沒法工作。

我說：這說明你餐后血糖不太好啊。脂肪肝的人，就是特別容易出現這種情況的。

你的肝臟本來就有過多脂肪，胰島素抵抗了，如果只有精白米飯、白面饅頭、白面做的面條面點，餐后血糖確實很難控制。

你是不是可以考慮重新安排飲食：增加一些全谷雜糧，減少肉類，蔬菜烹調少油，太油的菜用熱水涮涮油再吃。盡量不喝酒。按這個飲食方案，你的脂肪肝可能會逐漸改善。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

他說： 少喝酒我可以努力做到。可是，在餐館、食堂吃午餐，很難吃到全谷雜糧啊。我怎么才能控制餐后血糖呢。

我說：你可以自己帶一些全谷物的主食。用冰袋和保溫袋帶到單位去，然后微波爐加熱一下就可以了。現在網上有不少全谷主食產品銷售呢，比如雜糧饅頭，雜糧煎餅，燕麥米飯，全麥饅頭之類。選幾種試一試，找到讓你餐后不容易犯困、餐前不容易饑餓的全谷雜糧產品，然后長期作為午餐主食，就可以了。

他說：你說運動能降脂，我現在每天走路 30 分鐘，怎么也沒有瘦啊。

我說：你如果不走這 30 分鐘，可能會更胖。再說，30 分鐘走路僅能消耗 100 千卡左右的能量，只要吃一頓大餐，多吃進來 200 千卡簡直是輕而易舉。再說，在走路速度不快的情況下，還達不到有氧運動的心率水平，消耗脂肪的效果是比較弱的呢。強度越低，消耗同樣熱量所需的持續時間就越長。

他說：我們老總身材就一直保持得很好。他的辦公室比較寬敞，里面放了一些小的健身器材。聽說他只要有點空就會在屋里做各種鍛煉。

我說：你就以你們老總為榜樣吧。比如開會之前有幾分鐘空閑，吃飯之前有幾分鐘等待，就趕緊找機會活動。爬爬樓，跳一跳，舉舉啞鈴，做做俯臥撐和平板支撐.....哪怕開會坐著不動，也能做腹式呼吸和逆腹式呼吸，動動小腿做踩縫紉機運動，讓膈肌和比目魚肌活動起來。

總之，能做什么做什么。哪怕一次鍛煉只有幾分鐘，一天有幾次，日積月累加起來，就能起到很大的作用。

記得午餐之后走走路，晚餐之后也走走路。回家多做家務，周末出去遠足。戴個運動手環，保證每天總步數都要超過 1 萬步。只要堅持下去，身體中的脂肪就會慢慢消耗，肝臟里的脂肪也能慢慢減少。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

同時，也別忘記減輕精神壓力，不熬夜。這些都是有可能增加脂肪肝風險的事情。

希望明年見到你的時候，你的肚子能明顯小一圈。加油，相信你一定可以做到！

最后再把給朋友提的生活改進建議整理成點，再說一遍：

（1）主食增加全谷雜糧

請注意，不是放開吃白米白面和面包點心。可以用燕麥、莜面、糙米（包括紅米、黑米等）、小米、高粱米、青稞、大麥、紅小豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等食材替代一部分精白主食。也可以用沒有油的蒸紅薯、蒸土豆、蒸山藥替代一部分米飯饅頭。

（2）主食里不要有油鹽糖。油條油餅燒餅之類全都不吃。甜食甜點算在主食份額里，日常也不要吃。

（3）減少本來已經過多的肉類。好吃的肉中幾乎都帶了很多脂肪。可以用去皮雞肉和清蒸魚替代一部分豬肉牛肉羊肉。過多的蛋白質分解產生的氨基酸，會通過脫氨基途徑轉化為糖和脂肪。新研究證實，尤其在肝臟中，氨基酸促進脂肪合成的效率很高。

（4）多吃蔬菜，最好餐前先吃一小碗菜，但要烹調少油。菜里油太多時就用熱水涮涮油。

（5）少去宴席應酬，盡量不喝酒。也不要用甜飲料替代酒來干杯。如果有喝甜飲的習慣，務必戒掉。

（6）有效增加運動。有十分鐘空閑就用來運動。能走動就不坐著。每天至少 1 萬步。正確姿勢走 1 萬步不會傷膝蓋。此外，每天至少 30 分鐘中高強度運動（買個運動手環，它會幫你提示運動強度）。周末出去長走、爬山等，做持續超過 1 小時的運動。

單純性脂肪肝是可逆的。即便努力半年之后，肝臟脂肪回到正常范圍里，只要停止努力，回到過去的懶惰習慣，脂肪還會回來的。

主要參考文獻：

Chen J, Zhou Y, Liu Z, et al. Hepatic glycogenesis antagonizes lipogenesis by blocking SIP via UDPG. Science, 2024, 383:6684.

《臨床營養網》編輯部

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