運(yùn)動(dòng)要趁早！新研究：中青年人這樣運(yùn)動(dòng)12個(gè)月，大腦年輕近1歲！

相信很多朋友都知道，大腦衰老并不是從老年階段才開(kāi)始的，相關(guān)研究早就發(fā)現(xiàn)，中青年時(shí)期的心血管代謝問(wèn)題、不良生活方式，就已經(jīng)開(kāi)始對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生累積影響，而年齡相關(guān)的認(rèn)知功能障礙癥狀，在中青年階段就已開(kāi)始出現(xiàn)。

科學(xué)界普遍認(rèn)為，中青年時(shí)期的健康生活方式干預(yù)，對(duì)晚年大腦健康具有重要的影響。其中，規(guī)律的運(yùn)動(dòng)鍛煉，能有效地保護(hù)大腦，降低認(rèn)知能力下降和阿爾茨海默病的發(fā)生率。

然而，以往大多數(shù)旨在運(yùn)動(dòng)干預(yù)，改善心肺功能和大腦健康指標(biāo)相關(guān)研究，絕大多數(shù)都是針對(duì)老年人群的。中青年時(shí)期加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，能否對(duì)大腦健康帶來(lái)明確的獲益呢？一項(xiàng)近日發(fā)表在權(quán)威期刊

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ournal of Sport and Health Science

這項(xiàng)新研究是一項(xiàng)為期12個(gè)月的隨機(jī)臨床試驗(yàn)研究，研究中共納入了130名年齡在26歲到58歲之間的成年人，這些人身體狀態(tài)相對(duì)健康，但平常缺乏運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，每周活動(dòng)時(shí)間少于100分鐘。

這些參與者被隨機(jī)分為2組，一組進(jìn)行運(yùn)動(dòng)干預(yù)，而另一組則作為常規(guī)對(duì)照組。在為期12個(gè)月的研究周期內(nèi)，運(yùn)動(dòng)組每周需要再實(shí)驗(yàn)室接受2次60分鐘的監(jiān)督訓(xùn)練，同時(shí)還要配合居家鍛煉，實(shí)現(xiàn)每周150分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，這也正是世衛(wèi)組織推薦的成年人運(yùn)動(dòng)鍛煉量。研究中運(yùn)動(dòng)組的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中等到劇烈水平的運(yùn)動(dòng)，整體相當(dāng)于快走或慢跑的水平。

研究者利用了先進(jìn)的磁共振技術(shù)對(duì)參與者的大腦進(jìn)行掃描，通過(guò)機(jī)器學(xué)習(xí)算法評(píng)估大腦的“生物學(xué)年齡”，并采用大腦預(yù)測(cè)年齡差異來(lái)評(píng)估大腦的衰老程度。

研究結(jié)果顯示，經(jīng)過(guò)12個(gè)月的干預(yù)后，運(yùn)動(dòng)組的參與者大腦預(yù)測(cè)平均年齡減少了0.6歲，而對(duì)照組則相對(duì)增加了0.35歲，也就是說(shuō)，堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)的人群，比保持低活動(dòng)量習(xí)慣的對(duì)照組，在12個(gè)月的時(shí)間里，大腦年輕了近1歲！

研究數(shù)據(jù)顯示，大腦預(yù)測(cè)年齡每增加1歲，未來(lái)罹患癡呆癥的相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)升高3%，也就是說(shuō)，通過(guò)這1年的規(guī)律運(yùn)動(dòng)，大腦實(shí)現(xiàn)了“逆齡”，也意味著運(yùn)動(dòng)鍛煉降低了未來(lái)老年階段罹患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。

研究者還對(duì)參與者的心肺功能變化進(jìn)行了追蹤監(jiān)測(cè)，研究發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)鍛煉提升了參與者的心肺功能，而心肺功能越好的人，其大腦預(yù)測(cè)年齡越年輕。最大攝氧量每提高7ml/kg/分鐘（1個(gè)標(biāo)準(zhǔn)差），大腦的預(yù)測(cè)年齡降低了1.83歲！

這一發(fā)現(xiàn)表明，在中青年階段，擁有良好的心肺功能，其大腦發(fā)生衰老性相關(guān)健康問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)也更低，之前相關(guān)研究中也發(fā)現(xiàn)，心肺功能約好，腦灰質(zhì)體積越大，腦白質(zhì)完整性也更好，這些一致性的發(fā)現(xiàn)，進(jìn)一步證明了“機(jī)體健康與大腦健康密不可分”的重要觀點(diǎn)。

雖然研究中發(fā)現(xiàn)好的心肺功能與更年輕的大腦年齡密切相關(guān)，但從統(tǒng)計(jì)學(xué)分析來(lái)看，運(yùn)動(dòng)組規(guī)律運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的心肺功能提升，并未對(duì)大腦預(yù)測(cè)年齡的降低造成顯著影響，也就是說(shuō)，運(yùn)動(dòng)讓大腦變年輕的作用，并不只是來(lái)自于心肺功能的改善。

研究者推測(cè)，規(guī)律的運(yùn)動(dòng)鍛煉可能還能通過(guò)其他途徑來(lái)保護(hù)大腦，例如增強(qiáng)抗炎信號(hào)傳導(dǎo)（降低白細(xì)胞介素-6、腫瘤壞死因子-α等炎癥因子）、促進(jìn)線粒體生物發(fā)生、增強(qiáng)神經(jīng)血管功能、改善代謝途徑等。

這項(xiàng)研究為我們提供了3點(diǎn)重要啟示。

首先，運(yùn)動(dòng)鍛煉并不是到了晚年需要“養(yǎng)生”的階段才開(kāi)始，而早在中青年階段開(kāi)始運(yùn)動(dòng)鍛煉，同樣能夠保護(hù)大腦健康，帶來(lái)更多的健康獲益。

其次，運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)標(biāo)，才能帶來(lái)更顯著的大腦保護(hù)作用。此項(xiàng)研究中，運(yùn)動(dòng)組每周需要進(jìn)行150分鐘中等到劇烈強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。一般說(shuō)來(lái)中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)相當(dāng)于快走，慢跑，游泳，騎行等方式，這些運(yùn)動(dòng)鍛煉能夠使人心率和呼吸加快，身體出汗，但仍然能夠保持正常對(duì)話能力。

最重要的一點(diǎn)是，貴在堅(jiān)持。這項(xiàng)研究堅(jiān)持了12個(gè)月，運(yùn)動(dòng)組的大腦預(yù)測(cè)年齡比對(duì)照組年輕了近1歲，這也提示我們，想要實(shí)現(xiàn)更長(zhǎng)久，更顯著的大腦健康保護(hù)，長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是非常重要的。研究數(shù)據(jù)顯示，該研究中運(yùn)動(dòng)組的依從性高達(dá)93%，平均每周完成了近140分鐘的規(guī)律運(yùn)動(dòng)。

研究作者所指出，中青年階段，是生命中充滿活力的重要時(shí)期，與年齡相關(guān)的大腦萎縮、退化和癡呆的風(fēng)險(xiǎn)因素可以通過(guò)生活方式行為來(lái)改變，而規(guī)律的運(yùn)動(dòng)鍛煉，就是其中的重要一環(huán)。

參考文獻(xiàn)： Wan L, et al. (2025). Fitness and exercise effects on brain age: A randomized clinical trial. Journal of Sport and Health Science.