馬年初一，為大家送上駿馬胸肌訓練！

引言：

馬年初一要練胸，逢胸化吉迎興隆！

今天是馬年初一，為大家送上駿馬胸肌訓練！

動作一：鉆石俯臥撐

鍛煉方法：

→手掌、腳尖觸墊，雙手位于胸肌下方、呈鉆石狀，手臂、腿部伸直。

→吸氣，手臂自然夾緊軀干兩側，屈肘，下放身體至胸肌接近觸墊。

→還原至初始位，呼氣。

→完成3組，每組6次。

主要鍛煉肌肉：

肱三頭肌、胸大肌中縫、三角肌前束。

動作二：弓箭手俯臥撐

鍛煉方法：

→手掌觸地，雙手間距為2倍肩寬，腳尖觸墊，手臂、腿部伸直。

→吸氣，單臂屈肘，對側手臂伸直，下放身體至胸肌接近觸墊（身體側移）。

→還原至初始位，呼氣。

→換對側，操作、呼吸模式同上。

→完成3組，每組3次/側。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌外側、三角肌前束、肱三頭肌。

動作三：蜘蛛式俯臥撐

鍛煉方法：

→手掌、腳尖觸墊，雙手間距略寬于肩，手臂、腿部伸直。

→吸氣，屈膝90度，手臂伸直，軀干后移。

→屈肘，下放身體至胸肌接近觸地、單腿側提膝至大腿高于髖部，呼氣。

→換對側，操作、呼吸模式同上。

→完成3組，每組3次/側。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、背闊肌、大圓肌、腹內外斜肌、髂腰肌、胸大肌、三角肌、肱三頭肌。

動作四：側移式俯臥撐

鍛煉方法：

→單手觸地，對側手、雙腳尖觸墊，雙手間距略寬于肩，手臂、腿部伸直。

→吸氣，屈肘，下放身體至胸肌接近觸墊。

→推起身體至手臂伸直，呼氣。

→自然呼吸，雙手側移（單手觸墊，對側手觸地），將雙手間距調整為略寬于肩。

→吸氣，屈肘，下放身體至胸肌觸墊。

→推起身體至手臂伸直，呼氣。

→換對側，操作、呼吸模式同上。

→完成3組，每組3次/側。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌中束、三角肌前束、肱三頭肌。

動作五：下斜俯臥撐

鍛煉方法：

→雙手觸墊，腳尖觸固定物，手低腳高；雙手間距略寬于肩，手臂、腿部伸直。

→吸氣，屈肘，下放身體至胸肌接近觸地。

→還原至初始位，呼氣。

→完成3組，每組6次。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌上束、三角肌前束、肱三頭肌。

動作六：爆發(fā)式俯臥撐

鍛煉方法：

→手掌、腳尖觸墊，雙手間距略寬于肩，手臂、腿部伸直。

→吸氣，屈肘，下放身體至胸肌接近觸墊。

→快速推起身體至手臂伸直，手掌離墊，呼氣。

→完成3組，每組5次。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌中束、三角肌前束、肱三頭肌。

鍛煉注意：

適當挺胸、沉肩，收緊核心肌群。

鍛煉建議：

本文的6個動作，組、次數參考文中，組間隔1-2分鐘，動作間隔2-3分鐘。

高血壓人群，謹慎鍛煉！

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