冬訓課表 ? | 過年課表，“三道菜”！

春節將至，喜獲9天小長假！對于忙碌了一整年的中國人，是難得的一次可以好好陪伴家人的美好時光。對于熱愛跑步的我們，春節期間除了陪家人，也有了更多的跑步時間。

當然，由于春節的特殊性，大家在吃喝玩樂的時候，生物鐘難免也會被打亂，再加上不少人和家人、朋友聚會時，也會喝點小酒，導致身體未必能夠調整到最佳訓練狀態。

因此，建議大家春節期間，“喝酒，不跑步！跑步，不喝酒”。并且，在課表安排上，也應該有側重點?；凇按汗潯碧攸c和科學訓練的角度，老于給大家制定了一份運動負荷“由低到高”的“三道菜”訓練課表，僅供大家參考。

“春節”期間的訓練，可以分為三個小階段：

慢跑是一種低強度的有氧運動，通常心率控制在140次/分以下，體感非常舒服，只要嚴格控制好配速，不會對身體產生過度疲勞。對于馬拉松運動員，慢跑不僅可以鞏固耐力水平，也具有促進身體積極恢復。

特別是大強度訓練或比賽后，機體處在相對疲勞的階段，采取低強度慢跑訓練，可以有效緩解心肺疲勞，精神壓力，促進肌肉積極恢復。因此，除夕到初三，我們不僅可以和家人好好團聚，同時也要通過低強度慢跑保持運動狀態。

通常過了大年初三，大家的生物鐘逐漸恢復常態。這時候就需要重新進入周期訓練節奏。初三之后，我們可以約好友一起跑步，先從有氧訓練+中等強度間歇訓練啟動新一輪訓練。

冬訓期間，持續鞏固有氧能力可以提升運動員耐力水平，增加中等強度的間歇訓練可以促進中長跑運動員機體耐受力和耐酸能力。這里需要注意是，如果感覺身體還比較疲勞，間歇訓練可以不跑，只完成有氧訓練即可。

喜迎初五財神爺之后，小長假也接近尾聲。大家也開始收心，準備上班。那么，經歷過一周的調整性訓練，在初六或初七，有必要跑一堂大課（長距離訓練、混氧訓練或者間歇）。

當然，準備跑大課之前，依然要評估一下身體恢復情況。如果春節期間訓練不連貫，或因喝酒，熬夜等原因，身體依然比較疲憊。那么，務必不要進行超過有氧訓練強度以上的訓練內容，且訓練負荷不能過大。

總之，春節是難得的和家人團聚的時光。除了好好陪伴家人，作為馬拉松跑者，也一定要保持系統訓練模式。否則重啟訓練時，又會感到很吃力。

同時，大家在春節期間依然要注意休息，不能過于亢奮。而且，一定要記?。骸?b>喝酒不跑步，跑步不喝酒”。

最后，祝大家新年快樂，身體健康，事事如意，新賽季再創佳績！