來搶馬年紅包封面！今年我們想祝一點新的東西

各色 DNA 的小伙伴們，新年快樂！今年我來代表主創送祝福啦！

2025 年，我們更新了 3 個性狀：四肢瘦體重、血液中 VD 水平和血鈣水平，都和大家的健康息息相關（也和我去年都在研發暫停實驗室的「健康生活」練習計劃，并且用自己做行為實驗，調整作息、積極運動有關系！得意.jpg）。

所以，先祝大家身心都自在，健康加「馬」！

除此之外，我們還想送你一句更特別的祝福——祝你「看見自己」。

過去一年，不止是我，好多同事都已經這樣做了：一次次點開自己的基因報告，發現原來它還有這樣的「打開方式」：

先天條件欠佳，卻練出「運動員心臟」，我怎么做到的？

研究員同事：年年體檢都偏高的指標，真不是火鍋海鮮的錯？

行政老師：十年前隨手翻完的報告里，竟藏著自己無意間躲過慢性病的原因？

暫停實驗室助教：每晚都玩「躲貓貓」的困意，原來是「自己人」？

這些看見，一方面讓我們理解了遺傳，可以在那些自己怎么做也做不好的事情上原諒自己；

更重要的是，它指向行動，讓我們離自己想要的樣子更近了，并且行動帶來的每一寸進步，都給了我們更多的信心和耐心。

這四個「看見」的故事分享給你，愿你也在新的一年，從看見自己出發，用行動給未來加碼，馬不停蹄！

過去一年，我最逆天改命的一件事，就是通過跑步、游泳、騎行等有氧運動，把我的靜息心率給降下來了。在今年體檢時，首次獲得了一個經常出現在運動員身上的標簽：「竇性心動過緩」。

* 在規律運動人群里，心動過緩是身體更健康的標志，前提是沒有其它不適癥狀

在各色 DNA 報告里，我的基因檢測結果是靜息心率偏高，也的確偏高了三十多年，運動真是太有用啦！

所謂靜息心率，就是完全靜止不動的時候，每分鐘心跳的次數。

如果你有運動手表，也能找到這個指標。通常選擇早晨剛醒來、還沒起床活動時的心率作為一天的靜息心率基線。也有手表（例如佳明）會使用睡眠中監控到的最低心率作為靜息心率（比晨起的心率更低一些）。

例如，在佳明手表里，我在有運動習慣之前，靜息心率是超過 60 次，現在已經下降到了 50 次。

每個人靜息心率不一樣，跟遺傳有關，也反映了心臟當前的工作效率。一般人在 60-100 次之間。

一般來說，靜息心率持續偏高，各種疾病風險也會更高。如果一段時間靜息心率顯著高于日常基線水平，通常是疲勞、壓力或者健康狀況出現問題的表現。

訓練有素的運動員，靜息心率通常較低（馬拉松運動員可能低至 40 次左右）。這說明心肌收縮有力，單次泵血量（每搏輸出量）增加了，不需要跳那么多次，就能滿足全身供血。這代表你擁有了一顆更強健、更有效率的心臟！

我發現，自從運動后，我不止靜息心率低，日常活動和運動的心率，也比之前低了。我最直觀的一個體感，就是我的精力變好了：干同樣的事情，比之前累的慢了；待機時間也長了；能承受的運動量，也比之前大了！

其實，這也是一個稍微有點反常識的信息：想要自己不容易累，想讓心臟跳動慢下來，只靠休息放松是不夠的。只有給它足夠的鍛煉，讓它在運動時能「快起來」并適應高強度，才能提升它的性能，讓它在日常生活中能夠「慢下去」。

本質上來說，身體的這種變化，不止降低了靜息心率，也提升了最大攝氧量。

新的一年，我還會繼續有氧運動，來維護我的運動員心臟。也會根據每天手表靜息心率的提示，選擇合適的運動強度，既能把自己練到，也不讓自己過勞。

如果這也是你想要的，也歡迎來「健康生活」練習，跟我一起運動！

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當拿到 DNA 檢測結果，看到自己「尿酸水平較高」時，我才后知后覺——過往三年體檢里總是偏高一點的尿酸，可能真的不是每次前一天都「恰好」吃了太多海鮮和火鍋的緣故。從基因上看，我代謝尿酸可能本身就要比很多人要弱一些。

平常沒細想也不覺得，但看到報告里提到「尿酸高可能導致痛風」，我便去搜了相關的科普視頻。一打開，滿眼都是嚴重案例和痛風石切除的手術畫面（這個性狀的 icon 就是一只長了痛風石的 jio！），看得我一陣牙酸加打激靈。

雖然我知道自己目前高的那一點還不至于立刻導致那種后果，也不該自己嚇自己，但這確實是我第一次正面意識到尿酸高潛藏的健康風險。

于是，結合 DNA 報告里的「生活經歷」，我也重新捋了捋自己的習慣。我發現，我實在太愛吃海鮮、肉和內臟（尤其是肝）這種高嘌呤食物了。加上我飯量本來就不小，很容易不知不覺吃下太多。

而且從情緒上看，我在吃這些東西時，總帶著一股強烈的渴望，不太有節制。肉和海鮮常常占掉我餐盤一大半，有時甚至一整盤都是肉，蔬菜碳水完全靠邊站。

先天代謝弱 + 無節制攝入高嘌呤肉類——我猜這就是我尿酸一直偏高的原因。

意識到這點時，恰逢我們另一個大腦健身品牌「暫停實驗室」開始內測新的行動營「健康生活」，其中一個模塊的主題，就是：用食物優化身體狀態。我參考了這部分關于食物搭配的知識，以及一些與飲食相關的小建議，開始改善我的飲食習慣。

例如，我買了一個帶分格的餐盤，好清楚看見自己每餐拿了多少肉。現在我能有意識地把肉類控制在 1/4 到 1/3（如果特別饞的話），并盡量避開某些超高嘌呤食物。

報告中的科學行動建議偏原則性，「健康生活」行動營則提供以天計的、顆粒度更細的實操方案

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同時，我也開始關注自己對食物那種強烈的渴望。很高興的是，「健康生活」中也正好有針對如何面對「強烈的食物渴望」的正念練習，它帶著我一步步學習如何與食欲相處。

具體來說，跟隨正念練習里的語音引導，我學著不去對抗或批判自己對肉的渴望，而是帶著覺察去感受它。吃飯時，我會刻意放慢咀嚼速度，讓肉在嘴里多停留，認真感受味道，用滿足感緩解那股「瘋狂進食」的沖動。

新年將至，春節期間美食扎堆，而且還要回到沿海的姥姥家過年，很有可能頓頓都是大螃蟹、鮑魚、海螺。我希望自己在這段時間里既享受滿足，又保持覺察，提醒自己注意健康飲食。

我也打算定期去查尿酸，看看我目前的這個飲食方案是否有效。如果沒效，也沒關系——再次調整，再次出發。

在新的一年里，無論看到這段文字的你，此刻是否也在為健康而調整、在欲望與自律間搖擺，或只是在學習如何更溫柔地對待身心——我也希望你能在日常的一餐一飯、起居行止間，找到那份真正屬于你的、溫和而堅定的健康節奏。

慢慢來，我們都在成為更健康、更完整的自己的路上。

丨我曾以為，疾病離我很遠

作為一個從小到大愛運動、體質好、幾乎從不去醫院的人，我對身體有著一種天然的傲慢。

十年前，我成為了各色 DNA 的首批用戶。拿到那份基因數據報告時，我只是隨手翻了翻，便把它束之高閣。對我而言，「疾病風險」這四個字，似乎只屬于那些體弱多病的人，和我這個運動達人毫無關系。

丨一本書，打碎了我的「健康錯覺」

直到 2024 年，我讀了《超越百歲》，徹底顛覆了我的認知：心血管疾病、動脈粥樣硬化這些致命的慢性病，并不是在老年時突然降臨的，而是在我們二十歲時就開始默默積累。

很多人每年的體檢數據正常，就以為萬事大吉。但事實上，如果等到生病后再去干預，往往意味著你已經進入了需要長期服藥、生活質量大打折扣的階段。科學的預防，越早越好，特別是針對那個關鍵指標——LDL-C（低密度脂蛋白膽固醇）。

丨驚出一身冷汗：我的基因報告里藏著「定時炸彈」

讀完書，我猛然想起那份被我遺忘的、十年前的各色 DNA 報告。我趕緊登錄，點開了 LDL-C 的標簽：

我趕緊仔細研讀了報告中的三個板塊：

• 基因解讀：提示我即便無癥狀，該指標也可能異常，定期體檢是剛需。

• 生活經歷：肥胖會提升 LDL-C 水平。

• 行動建議：這是我覺得最實用的部分。報告指出：LDL-C 的升高會顯著增加心血管疾病的死亡風險。強烈建議定期抽血監控、減脂、壓力管理、飲食調整（如限制反式脂肪酸、補充魚油、限糖）等。

丨原來，那些「無心插柳」救了我

看完建議，我感到慶幸又后怕。

這么多年，我為了保持身材而堅持健身、控制飲食。我只是在單純地追求美，卻沒意識到，這些「無意中做對」的行為，竟然在無形中對抗著我的先天基因劣勢。

如果不是因為愛運動，如果不是因為對身材有要求，帶有這個「高危基因」的我，或許早已走在了慢性病的快車道上。

丨走進醫院后的「底氣」

前陣子，我陪朋友去心血管科就診。候診室里擠滿了愁云滿布的中老年人。取藥窗口，他們一摞一摞地接過藥盒，低頭碼入書包或最大號購物袋里。

那一刻，我深受震撼。看著他們，不禁聯想到：作為一個先天基因存在短板的人，如果不采取行動，未來的我極有可能也會成為他們中的一員，每天與藥片為伍。

但幸運的是，我提前看到了劇本，并有機會持續改寫人生。

現在，我的運動多了一重意圖。每年的體檢抽血、每一頓飲食的克制、每一次揮汗如雨的奔跑，都是我在為自己的未來投資。

丨了解，是為了更好地改變

現在，各色 DNA 對我來說，不再僅僅是一份報告，而是一個能夠穿越時間的預警系統，讓我看清了自己的底色，也給了我對抗未知的底氣。

了解自己，看到風險，進而采取有效行動去改變。

我能做到，你也可以。

不只是活得久，而是活得越來越健康。祝愿大家都擁有掌控健康的自由。

如果我的 DNA 性狀是 #容易失眠 就好了，我是真的有這么想過。

但好巧不巧，我的基因標簽是 #不易失眠，對于我這個從小就「入睡困難」的選手來說，真的有點難繃。

丨#更偏夜晚型 讓我的困惑得到了一些解釋

小時候，我爸媽經常疑惑「這個小孩是不用睡覺的嗎？」我不止一次聽我媽吐槽哄我睡覺仿佛「熬鷹」——大人已經困到崩潰了，但我完全沒有睡意。

不過后來他們發現了，這個小孩不是不睡覺，而是晚上不睡、早上不起。當然，我自己也感受到了——起床困難，上學遲到被批評，還有早自習和前兩節課都仿佛夢游的昏沉狀態。

如果我從事自由職業的話，肯定會是標準的晚睡晚起人。

但現實是，社會時鐘不等人。

一開始，我思考的解決方法非常簡單粗暴，就是養成早睡早起的「好習慣」。

但我發現：我是想早睡，但我睡不著啊！根本不困！

但早起又是必須的，于是每天都是睡眠不足。

睡不好會影響到我白天的狀態，尤其是可能引起偏頭痛，讓我在「睡個好覺」這件事上，焦慮值直接拉爆：

晚上覺得自己「應該困了」，躺在床上卻又精神了，翻來覆去翻來覆去，一直到后半夜才「失去意識」或者直接輾轉反側到天亮。

一旦沒睡好，我就會為自己「不好的狀態」提前做準備：減少工作量、增加休息、午睡補覺、喝咖啡（對了，我還有一個稀有標簽 #咖啡因代謝最弱，但我當時不知道）……

后面的劇情不難猜：晚上不困→睡不夠→白天沒精神→咖啡提神→午睡補覺→晚上不困……

我知道了天亮是先聽到蟲鳴，再看到天光，然后聽到鳥叫的。早起的鳥兒有蟲吃，古人誠不欺我。

丨為了能夠「睡個好覺」，我參照報告中的行動建議，做了很多改變

• 主動減少午睡；

• 中午之后不再喝咖啡和茶；

• 晚餐注意不要吃得太晚或者太多；

• 睡前不玩手機、不接觸電子產品，不做會調動自己興奮度的事情；

• 參加暫停實驗室的「睡眠 EBP」練習，學習睡眠衛生知識……

漸漸地，我不再為睡不著焦慮，我和我的睡眠形成了默契，懂得了什么叫「晝夜節律」：晚上 10:30 左右開始有明顯困意，躺下半小時內能夠睡著，早上 7:00 前自然醒來。

我不再糾結自己睡了多長時間、會不會失眠，而是把睡眠質量作為評估最近整個生活狀態的晴雨表——如果睡眠出現波動，大概率是在告訴我：白天的某個行為不太健康，需要稍微注意一下啦。

丨如果你也曾在夜里清醒，也在為睡眠焦慮，我想對你說：

不必強求「早睡早起」，但可以試著用暫停實驗室的小工具「作息助手」記錄一下自己的作息，看見并尊重自己的節律；

不必追求「完美睡眠」，但可以考慮在睡前留出一段沒有干擾的緩沖時間，和自己相處一會兒，讓身心慢慢沉靜；

不必立刻戒掉所有「壞習慣」，但可以先暫停一下，觀察情緒、飲食、運動與睡眠之間的關聯。

DNA 給了我們線索，但書寫故事的筆，在我們自己手中。

我們不必戰勝黑夜，只需學會在夜里安放自己。

晚安。

自從睡眠節律穩定后，我已經好久沒記過作息助手了。最近一次記錄還是 2025 年 4 月份