湖北
今天跟大家分享一套8分鐘初級站立腰腹練習，專門針對兩側腰兩側贅肉多的人，動作十分簡單，在家在辦公室隨時可以跟練。
每個動作練習30秒，10-20次，每天練習2-3組，瘦兩側腰效果超級好，不傷腰也不傷膝蓋。
堅持練習除了瘦腰腹，手臂、雙腿和后背也能一起瘦下去，堅持20-30天就能看見效果，一起來跟練起來吧。
動作1:
- 自然站立，雙腳打開兩肩寬
- 腳尖向外45度，雙手放在頭部后側
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 雙肩向后展開，打開胸腔
- 呼氣，腹部核心收緊，側腰發力
- 身體向右側彎，吸氣，還原
- 交換另一側，左右交替練習10-20次
注意點：腰背立直，腹部核心收緊，側腰發力做動作，意識多關注在呼吸上，動作配合呼吸，瘦腰效果更好。
動作2:
- 在動作1的基礎上
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 屈髖屈膝，膝蓋腳尖同向
- 呼氣，身體向右扭轉，吸氣，還原
- 向左扭轉，左右交替扭轉10-20次
注意點：腹部核心收緊，用側腰發力做扭轉練習，動作全程膝蓋腳尖同向，屈膝下蹲越多，動作越難。
動作3:
- 站立，雙腳打開略大于肩寬
- 腳尖向外45度，膝蓋腳尖同向
- 吸氣，雙手臂向上舉過頭頂，掌心合十
- 頭頸脊柱延展，腰背立直
- 呼氣，腹部核心收緊，身體向右側彎
- 吸氣，還原，呼氣，向左側彎
- 左右交替練習10-20次
注意點：腰背立直，腹部核心收緊，利用側腰發力做動作，瘦腰效果更佳。
動作4:
- 站立，雙腳打開兩肩寬
- 雙腳向外打開45-60度，膝蓋腳尖同向
- 吸氣頭頸脊柱延展
- 雙手臂向上舉過頭頂
- 呼氣，屈髖屈膝下蹲
- 同時肩背發力
- 雙手臂屈臂向后向下夾
- 吸氣，還原，重復練習10-20次
注意點：動作全程膝蓋腳尖同向，屈髖屈膝下蹲越多，動作強度越大，腹部核心收緊，更多利用側腰發力做動作。
動作5:
- 在動作4的基礎上
- 吸氣，頭頸脊柱延展
- 雙手臂向上舉過頭頂，掌心合十
- 呼氣，屈髖屈膝下蹲
- 身體向左右側彎
- 吸氣，還原，重復練習10-20次
注意點：動作全程膝蓋腳尖同向，頭頸京珠延展，屈髖屈膝向下越多動作難度越大，側腰發力做動作，瘦腰效果更佳。
動作6:
- 在動作5的基礎上
- 吸氣，頭頸脊柱延展，屈手臂在身體兩側
- 呼氣，身體向左向右側彎
- 第3次向左側彎時，甚至右手臂向上
- 吸氣，還原，交換另一側
- 左右交替練習10-20次
注意點：動作全程，腹部核心收緊，膝蓋腳尖同向，身體穩定。
動作7:
- 站立，雙腳分開與髖同寬
- 腳尖同向，吸氣，雙手臂向后伸展
- 呼氣，屈髖屈膝，雙手臂上舉
- 肩背發力，屈手臂向后向下
- 然后再伸直手臂向后
- 吸氣，屈手肘，雙手臂向上舉過頭頂
- 呼氣，立直伸直，雙手臂再次向后
- 重復以上動作練習10-20次
注意點：動作全程，腹部核心收緊，膝蓋腳尖同向，利用背部側腰發力做動作，瘦腰效果更佳。
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