每天躺著“交替抬腿”5分鐘，勝過(guò)跑步1小時(shí)，肚子瘦了、腿細(xì)了！

今天給大家分享一套睡前腰腹核心訓(xùn)練

專門針對(duì)久坐小腹凸出、兩側(cè)腰贅肉多、內(nèi)臟脂肪超標(biāo)、盆底肌松弛、大腿粗以及新陳代謝慢、容易發(fā)胖的人

每個(gè)動(dòng)作練習(xí)1-2分鐘，每天練習(xí)10-15分鐘，勝過(guò)跑步1小時(shí)，有點(diǎn)累但是瘦的快，堅(jiān)持2周，就能看到明顯效果。

每個(gè)動(dòng)作劉劉老師都寫了詳細(xì)的練習(xí)步驟和注意事項(xiàng)，新手建議看完再跟練，效果更佳。

動(dòng)作1:

• 仰臥在床上或者墊面上
• 腰背部壓實(shí)墊面，雙腿并攏
• 屈雙膝靠近腹部，伸直手臂向前
• 大腿和手臂垂直，小腿平行地面
• 吸氣，準(zhǔn)備，呼氣，腹部收緊發(fā)力
• 同時(shí)伸直右腿和左手臂向前

• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)1-2分鐘

注意點(diǎn)：腰部壓實(shí)墊面，腰后側(cè)不要有空隙，利用腹部發(fā)力做動(dòng)作，腿越靠近地面，腹部感受越強(qiáng)烈。

動(dòng)作2:

• 仰臥在床上或者墊面上
• 腰背部壓實(shí)墊面
• 雙手五指交叉放在頭部后側(cè)
• 雙腿并攏屈雙膝靠近腹部，大腿垂直墊面
• 吸氣，頭頸帶領(lǐng)肩背向上
• 呼氣，腹部收緊發(fā)力，右腳向下找地面
• 吸氣，還原，呼氣，左腳向下
• 吸氣，還原，左右交替練習(xí)1-2分鐘

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，不會(huì)收緊核心，可以先咳嗽兩聲，然后保持咳嗽時(shí)腹部收緊的感覺(jué)，呼氣發(fā)力，動(dòng)作配合呼吸，效果更佳，脖子不舒服的，可以直接躺下去只做腿部動(dòng)作。

動(dòng)作3:

• 仰臥在床上或者墊面上
• 屈雙膝靠近臀部
• 雙腿分開(kāi)與髖同寬，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腹部收緊
• 呼氣，臀部發(fā)力，抬起髖部向上
• 吸氣，雙手臂向上舉過(guò)頭頂，雙手交疊
• 呼氣，保持臀部抬高，屈右膝靠近腹部
• 同時(shí)雙手臂向下，膝蓋與雙手相互靠近
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)1-2分鐘

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，保持身體問(wèn)題，臀部不要掉下來(lái)也不要歪斜。

動(dòng)作4:

• 坐立在床上或者墊面上
• 伸直雙腿向前，雙腿分開(kāi)與髖同寬
• 身體向后傾斜45度，雙手放在身體后側(cè)
• 指尖朝下正前方，吸氣，頭頸脊柱延展
• 抬起髖部向上，身體髖部雙腿一條直線
• 呼氣，屈右膝靠近腹部
• 吸氣，還原，呼氣，抬起左腿靠近腹部
• 吸氣，還原，左右交替練習(xí)1-2分鐘

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，保持臀部不要掉下去，手臂伸直有困難的可以屈手臂小臂壓實(shí)墊面來(lái)做降低難度。

動(dòng)作5:

• 仰臥在床上或者墊上
• 腰背部壓實(shí)墊面
• 雙手五指交叉放在頭部后側(cè)
• 屈雙膝靠近臀部，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，頭頸帶領(lǐng)肩部向上離開(kāi)墊面
• 呼氣，腹部發(fā)力，身體向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)1-2分鐘

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腰背部壓實(shí)墊面，腰后側(cè)不能有空隙，不要鼓肚子，利用腹部發(fā)力做動(dòng)作，脖子緊張可以微微收下巴放松脖子，不要用脖子發(fā)力。

動(dòng)作6:

• 仰臥在床上或者墊面上
• 腰背部壓實(shí)墊面，雙手放在頭部后側(cè)
• 吸氣，抬起雙腿向上45度
• 呼氣，雙腿上下動(dòng)態(tài)空中走路
• 交替練習(xí)1-2分鐘

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，動(dòng)作全程不要挺腰挺肚子，脖子后側(cè)緊張，可以直接仰臥做雙腿的動(dòng)作，雙腿越靠近墊面，動(dòng)作難度越大。