三九飲食有講究，記得：“吃3樣，喝2湯”，滋補潤燥，安穩過冬

“三九四九冰上走”，現在已經進入一年中最冷的三九時節，飲食講究“溫補不燥、滋補潤燥”。

老輩人常說“冬藏宜溫，忌寒宜補”，此時陽氣內斂，身體既需足夠能量抵御寒氣，又要兼顧室內干燥帶來的不適感。

其實無需追求多么名貴的補品，家常餐桌上的3樣菜、2樣湯，就能精準適配需求——菜品溫補夠味，湯品溫潤潤燥，搭配食用既能暖身祛寒，又能滋養身心。

今天就把這些美食的做法和講究分享給大家，每樣都有完整菜譜，家常好做，助你安穩度過最冷時段。

先懂三九飲食核心：溫補潤燥，忌寒忌燥

三九寒氣鼎盛，身體陽氣如“藏于沃土的新芽”，需溫和呵護。飲食上既要避開冷飲、生拌菜、性寒食材（苦瓜、冬瓜等），避免寒氣侵入；也要遠離過度辛辣、油膩食物，防止加重干燥。

核心是“菜補能量，湯潤身心”，3樣菜側重補充熱量、溫補氣血，2樣湯側重舒緩干燥、溫潤臟腑，二者搭配，契合三九“冬藏養身”的規律。

吃3樣：溫補夠味，能量滿滿抗嚴寒

這3樣菜均為應季食材，做法家常且熱量充足，既能滿足味蕾，又能快速為身體補充能量，適配三九嚴寒的能量需求，同時避開燥熱誤區。

第一樣：蒜苗炒臘肉——驅寒開胃，鮮香夠味

“冬吃蒜苗，驅寒暖身”，蒜苗是三九應季蔬菜，性溫味辛，能驅寒開胃，搭配臘肉炒制，鮮香交織，油脂浸潤后的蒜苗脆嫩無辛辣感，既解膩又下飯，是家常暖身的絕佳選擇。

老輩人認為，蒜苗寓意“節節高升”，三九吃它，既補能量又討好彩頭。

菜譜：清炒蒜苗臘肉（2人份）

【食材準備】：臘肉200克、蒜苗250克、大蒜2瓣、生抽1勺、干辣椒2個（可選）、食用油少許。

【關鍵做法】：1. 臘肉用溫水浸泡15分鐘去鹽，洗凈后切薄片（肥瘦分開）；蒜苗去老根，洗凈切段，蒜白、蒜葉分開擺放。

2. 熱鍋冷油，先放入臘肉肥肉部分煸炒出油，再放入瘦肉片翻炒至變色，盛出備用。3. 鍋中留少許底油，放入蒜瓣、干辣椒爆香，加入蒜白段翻炒1分鐘至變軟。

4. 倒入蒜葉段大火快炒30秒，再倒回臘肉，淋1勺生抽調味，翻炒均勻即可出鍋（臘肉自帶咸味，無需額外加鹽）。

第二樣：板栗燜雞——溫潤滋補，軟糯夠味

板栗性溫味甘，富含碳水化合物，是三九補充能量的優質食材，搭配溫補的三黃雞，肉質細嫩、板栗軟糯，甜咸交織且性質溫和，不會燥熱。

這道菜既能補能量，又能滋養身心，是老少皆宜的三九硬菜，還藏著“栗栗平安”的美好寓意。

菜譜：板栗燜雞（2-3人份）

【食材準備】：三黃雞半只（約500克）、新鮮板栗200克、生姜5片、蔥段2段、生抽2勺、老抽1勺、冰糖5粒、料酒1勺、鹽適量、熱水適量。

【關鍵做法】：1. 三黃雞洗凈斬塊，冷水下鍋，加2片姜、1勺料酒焯水，撇凈浮沫后用溫水沖洗干凈。2. 新鮮板栗放入沸水中煮3分鐘，過涼水后剝去外皮，避免果肉破損。

3. 熱鍋冷油，放入剩余姜片、蔥段爆香，倒入雞塊翻炒至表面微黃，加冰糖炒出淺糖色。4. 淋生抽、老抽翻炒均勻，讓雞塊裹滿醬汁，倒入足量熱水沒過雞塊，大火燒開后轉小火燜20分鐘。

5. 加入板栗繼續燜15分鐘，至板栗軟糯、雞肉入味，開大火收汁，加適量鹽調味即可。

第三樣：蘿卜燒牛腩——溫補驅寒，燥潤平衡

“冬吃蘿卜賽人參”，三九的蘿卜經過霜打后清甜多汁，性溫不寒，搭配溫補的牛腩，既能中和牛腩的厚重感，又能解膩增鮮，實現“溫補不燥”的需求。

牛腩富含蛋白質，能為身體補充營養，蘿卜則能舒緩干燥，二者搭配，是三九不可或缺的暖身菜。

菜譜：蘿卜燒牛腩（3-4人份）

【食材準備】：牛腩500克、白蘿卜1根、生姜1大塊、蔥段2段、八角1顆、生抽2勺、老抽1勺、料酒2勺、鹽適量、冰糖3顆、食用油少許

【關鍵做法】：1. 牛腩切3厘米見方的塊，冷水浸泡2小時泡出血水，中途換水2次。2. 冷水下鍋，加姜片、蔥段、1勺料酒，大火焯水撇凈浮沫，撈出用熱水沖洗。

3. 熱鍋放少許油，下姜片、八角爆香，倒入牛腩煸炒至表面微黃，淋1勺料酒去腥。4. 加生抽、老抽、冰糖翻炒均勻，倒入足量熱水，大火燒開后轉小火燜1小時，至牛腩八分軟爛。

5. 白蘿卜去皮切滾刀塊，放入鍋中繼續燜30分鐘，至蘿卜透明軟糯、牛腩完全入味，加適量鹽調味，大火收汁即可。

喝2湯：溫潤潤燥，暖意直達臟腑

三九室內干燥，2樣湯品側重溫潤潤燥，一濃一淡、一葷一素，既能搭配菜品解膩，又能單獨暖身，讓身體遠離干燥不適感，暖意直達臟腑。

第一湯：蘿卜羊雜湯——濃鮮暖身，驅寒利器

羊雜性溫，能快速驅散體內寒氣，搭配清甜蘿卜燉煮，濃鮮不膩、燥潤平衡，是三九清晨或晚餐的暖心湯品。老話說“冬喝羊雜湯，賽過穿棉瓤”，一碗下肚，暖意從喉嚨直達腳尖，輕松抵御刺骨寒風。

菜譜：蘿卜羊雜湯（2-3人份）

【食材準備】：處理干凈的羊雜（羊腸、羊肚、羊心混合）400克、白蘿卜1根、生姜1大塊、蔥段2段、白芷2片、香菜2根、料酒2勺、鹽適量、白胡椒粉1小勺、辣椒油少許（可選）。

【關鍵做法】：1. 羊雜切薄片，冷水下鍋，加姜片、蔥段、1勺料酒，大火煮沸撇凈浮沫，撈出用熱水沖洗去膻。2. 白蘿卜去皮切滾刀塊，生姜切片備用。

3. 砂鍋中加足量清水，放入羊雜、姜片、白芷、剩余蔥段，大火燒開后轉小火慢燉40分鐘。4. 加入白蘿卜塊繼續燉20分鐘，至蘿卜軟糯、羊雜入味。

5. 加適量鹽和白胡椒粉調味，關火后撒香菜碎，可根據喜好加少許辣椒油提香。

第二湯：紅棗桂圓山藥湯——清甜潤燥，溫和滋養

這道素湯清甜溫潤，山藥綿密滋養，紅棗、桂圓溫和補氣，既能舒緩三九室內干燥帶來的口干舌燥，又能溫和暖身，不油不膩，適合搭配葷菜解膩，也能作為加餐單獨飲用，老少皆宜。

菜譜：紅棗桂圓山藥湯（2人份）

【食材準備】：鐵棍山藥150克、紅棗6顆、桂圓干5顆、枸杞1小撮、冰糖少許、清水800毫升

【關鍵做法】：1. 山藥去皮切滾刀塊，泡在清水中防止氧化；紅棗去核洗凈，桂圓干去殼，枸杞洗凈備用。

2. 砂鍋中加清水，放入山藥、紅棗、桂圓干，大火燒開后轉小火慢燉30分鐘，至山藥軟糯。3. 加少許冰糖調味，放入枸杞繼續煮5分鐘，關火燜10分鐘，讓味道充分融合即可。

三九飲食小提醒，輕松安穩過冬

三九飲食需遵循“溫和漸進”原則，菜與湯搭配食用，避免單一進補導致燥熱或寒涼；食材盡量煮熟煮透，少吃生冷的同時，搭配雜糧、蔬菜均衡營養，讓身體更好地吸收養分。

三九是寒冬養身的關鍵期，不用追求復雜食材，這3樣菜、2樣湯就能兼顧暖身、滋補與潤燥。你家三九必吃的暖身菜或暖心湯是什么？

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