最被低估的助眠運(yùn)動(dòng)！不跑不跳，還能降血壓、抗焦慮

耶——是太極！（猜對(duì)的評(píng)論區(qū)扣 1）

很多人印象里，太極就是早七點(diǎn)廣場(chǎng)舞的鄰居，一群老頭頭老太太穿著白色練功服瞎晃悠；

又或者大學(xué)期末的太極體測(cè)考試，一個(gè)西瓜，切兩半，你一半，我一半……

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No No No！太極現(xiàn)在有多火，很多人根本想不到。

僅在中國(guó)，就有越來(lái)越多年輕人紛紛加入打太極的隊(duì)伍。丁香醫(yī)生在社交平臺(tái)上隨手一搜，就刷到許多年輕人曬出的「打太極靚照」。

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在國(guó)外就更火了！

要問(wèn)外國(guó)人對(duì)中國(guó)的印象，第一是功夫，第二是熊貓，第三就得是太極。

一大批太極狂熱粉絲，不僅自己打、開班教，更有學(xué)者征集了一大批志愿者做實(shí)驗(yàn)，力證太極有益身心，擁躉為東方長(zhǎng)壽秘術(shù)。

高分 SCI（權(quán)威雜志研究文獻(xiàn)）框框發(fā)，就連美國(guó)國(guó)家衛(wèi)生研究院也向美國(guó)公眾大力推薦太極拳。

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叱咤中國(guó)體壇幾千年，出個(gè)國(guó)門又又又收貨一大批粉絲，太極憑啥？

因?yàn)椤?/p>

太極，厲害啊

不僅打起來(lái)酷炫，更有超多意想不到的健康收益。

年輕人壓力山大、睡不好？

打太極啊！

中年人擔(dān)心三高亞健康？

打太極啊！

老年人骨質(zhì)疏松、平衡下降、容易跌倒？

打太極啊！

難怪功夫巨星李小龍?jiān)诿鎸?duì)外國(guó)記者介紹太極拳時(shí)，那自豪感都要溢出屏幕了。

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咱就說(shuō)，對(duì)比時(shí)下流行的瑜伽、普拉提（誰(shuí)的錢包扁了我不說(shuō)），咱們老祖宗流傳了幾千年的智慧真的一點(diǎn)也不差。

正如那句名言：沒有一套太極解決不了的問(wèn)題，一套不行就來(lái)兩套。

助睡眠、降血壓、緩焦慮

太極，最被低估的「國(guó)民運(yùn)動(dòng)」

太極曾經(jīng)被視作老年人的專屬運(yùn)動(dòng)，不是沒有道理的。

它最廣為認(rèn)知的收益就是：防摔。

核心奧義是：

● 鍛煉肌肉力量，維持下肢穩(wěn)定；

● 提高前庭（負(fù)責(zé)人體自身平衡感和空間感的感覺系統(tǒng)）對(duì)于方位變化的感知，控制身體平衡。[1][2]

圖片來(lái)源：文獻(xiàn)[1][2]

但是！練太極拳不僅讓老人受益，年輕人也非常適合。

現(xiàn)代生活工作壓力大，白天焦慮、晚上失眠，年底一體檢，血糖血脂血壓都拉響警報(bào)。想運(yùn)動(dòng)改善吧，又擔(dān)心這滿是 bug 的脆皮身軀承受不了。

而這些，恰恰都在太極的收益射程之內(nèi)。

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好處一：助睡眠

當(dāng)代中青年最大的健康困擾：睡個(gè)好覺！

有人入睡困難，硬是睜眼到 2 點(diǎn)

有人睡不深，一丁點(diǎn)動(dòng)靜就醒了?

還有人雖然睡得著也睡得深，但卻醒得比雞還早

來(lái)練太極！一站式解決各種睡眠困擾！

一項(xiàng)薈萃分析發(fā)現(xiàn)，在 13 種運(yùn)動(dòng)方式中，瑜伽、太極和步行/慢跑，助眠效果最為突出，其中，太極在助眠效果的多個(gè)維度上表現(xiàn)優(yōu)異，且部分效果在長(zhǎng)期隨訪中依然存在[3]——

? 縮短入睡時(shí)間：平均提前入睡約 25 分鐘；

? 減少夜間覺醒時(shí)間：每晚約減少 36 分鐘；

? 總睡眠時(shí)間延長(zhǎng)：增加約 52 分鐘；

? 提高睡眠質(zhì)量：改善主觀睡眠感受。

厲害到什么程度呢？

研究里的原話這樣評(píng)價(jià)：太極等類似的運(yùn)動(dòng)能有效改善睡眠，甚至有望成為一線干預(yù)手段之一。

說(shuō)人話就是，假如你失眠睡不著也不想吃藥，那就去打太極！

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好處二：降血壓、血脂

別看太極動(dòng)作慢悠悠，但對(duì)身體的鍛煉效果可一點(diǎn)沒劃水。

一項(xiàng)研究將 76 名血壓處于正常高值或 I 期高血壓的受試者，分為太極拳組和久坐組，在經(jīng)過(guò)短短 3 個(gè)月訓(xùn)練后，太極拳組各方面都有顯著改善[4]——

? 收縮壓顯著下降 15.6 mmHg

? 舒張壓顯著下降 8.8 mmHg

? 血清膽固醇下降 15.2 mg/dL

? 高密度脂蛋白膽固醇上升 4.7 mg/dL

另一項(xiàng)薈萃研究發(fā)現(xiàn)，在太極拳、八段錦、六字訣、舒心平血功、氣功和導(dǎo)引養(yǎng)生術(shù) 6 種傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)中，太極拳在衡量血壓、血脂水平等關(guān)鍵指標(biāo)上，綜合表現(xiàn)最佳。[5]

圖片來(lái)源：文獻(xiàn)[5]

別小瞧這下降十來(lái)個(gè)點(diǎn)的數(shù)據(jù)，許多臨床一線降壓藥，單藥治療 3～6 個(gè)月，平均收縮壓下降幅度也就在 10～15 mmHg。

換句話說(shuō)，打太極拳 3 個(gè)月 ≈ 一種標(biāo)準(zhǔn)降壓藥的效果，相當(dāng)于人體天然的降壓藥啊！

好處三：緩解焦慮

運(yùn)動(dòng)是當(dāng)代人的精神阿斯匹林、心理按摩劑，而太極是超級(jí)加強(qiáng)版，比普通運(yùn)動(dòng)更管用。

研究人員讓 50 名在生活中承受較高壓力的受試者，分別打太極、做普通運(yùn)動(dòng)和啥也不做， 12 周后發(fā)現(xiàn)，太極在減少焦慮方面十分出色[6]：

太極組的特質(zhì)焦慮評(píng)分從 56.2 降低至 45.1，比運(yùn)動(dòng)組多下降 1.1 分，解壓效果更顯著！

而且太極的心理按摩效果可是相當(dāng)持久的，不是當(dāng)下放松、開心那么一會(huì)會(huì)，而是人格更穩(wěn)定、扎實(shí)，整個(gè)人更自信樂(lè)觀了，也就是文獻(xiàn)說(shuō)的特質(zhì)焦慮評(píng)分提高。

圖片來(lái)源：文獻(xiàn)[6]、網(wǎng)絡(luò)

可能有人要問(wèn)了，為啥慢悠悠的太極，能有這么多好處？

太極看似簡(jiǎn)單緩慢

實(shí)則能鍛煉全身

道理千遍不如親身試驗(yàn)，就現(xiàn)在，站起來(lái)，咱們一起打幾個(gè)動(dòng)作——

圖片來(lái)源：邱慧芳 24 式太極拳教學(xué) + 丁香醫(yī)生設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

圖片來(lái)源：邱慧芳 24 式太極拳教學(xué) + 丁香醫(yī)生設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

圖片來(lái)源：邱慧芳 24 式太極拳教學(xué) + 丁香醫(yī)生設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

是不是已經(jīng)感覺到身體微微發(fā)熱了？長(zhǎng)期含胸低頭、肩頸酸脹的朋友，肩膀更輕松了、肩背感覺打開了？

沒錯(cuò)，就這么幾個(gè)看似簡(jiǎn)單的太極入門動(dòng)作，已經(jīng)把全身肌肉練了個(gè)遍。尤其是我們現(xiàn)代人薄弱的臀肌、背肌和腰腹核心。

招式中有許多單腿站立和重心變換動(dòng)作，身體會(huì)不斷接收來(lái)自腳和腿的平衡信息，并快速調(diào)整姿勢(shì)。

長(zhǎng)期練習(xí)，能強(qiáng)化核心穩(wěn)定、平衡等能力，從而在被絆或失去平衡時(shí)不容易摔倒。

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ps：想要這個(gè)表情包請(qǐng)?jiān)u論區(qū)夸一句香香（狗頭

當(dāng)你繼續(xù)深入，配合呼吸，把動(dòng)作做流暢，出拳穩(wěn)、轉(zhuǎn)身慢，身體各個(gè)部位同時(shí)配合，大腦會(huì)自然進(jìn)入一種專注又放松的狀態(tài)，也就是我們常說(shuō)的「心流」。

漸漸的，你會(huì)愛上這種大腦隨著身體自然流動(dòng)的感覺，身體更輕盈了，大腦更放松了，甚至有些朋友的失眠都治好了！

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而且太極的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度多落在中低強(qiáng)度有氧區(qū)間，對(duì)心肺有刺激，但幾乎不沖擊關(guān)節(jié)，不管是上了年紀(jì)膝蓋疼的爸媽、沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的小白，還是長(zhǎng)期久坐體能差又想運(yùn)動(dòng)的打工人，太極都是再好不過(guò)的選擇。

更重要的是，太極是一項(xiàng)十分新手友好的運(yùn)動(dòng)。

只需要找到一個(gè)免費(fèi)的教學(xué)視頻（歡迎評(píng)論區(qū)分享、安利），不講究器械，不講究場(chǎng)地，甚至不講究天氣，隨時(shí)隨地就能耍兩招。（劃重點(diǎn)：不！要！錢！

趕緊轉(zhuǎn)發(fā)「相親相愛一家人」，今年過(guò)年全家一起打太極～（或者看爸媽打也行，五六十歲正是鍛煉的年紀(jì)！）

最后，希望大家不僅學(xué)會(huì)打太極強(qiáng)身健體，還學(xué)會(huì)這一套太極，職場(chǎng)保命～

畢竟上班也會(huì)上得血壓飆升嘛～

溜了溜了～

本文審核專家

衛(wèi)嘉慧

美國(guó)注冊(cè)物理治療師

杜克大學(xué)康復(fù)醫(yī)學(xué)博士

參考文獻(xiàn)

[1]Li, Fuzhong et al. “Effectiveness of a Therapeutic Tai Ji Quan Intervention vs a Multimodal Exercise Intervention to Prevent Falls Among Older Adults at High Risk of Falling: A Randomized Clinical Trial.” JAMA internal medicine vol. 178,10 (2018): 1301-1310. doi:10.1001/jamainternmed.2018.3915

[2]Li, Fuzhong et al. “Tai Chi and fall reductions in older adults: a randomized controlled trial.” The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences vol. 60,2 (2005): 187-94. doi:10.1093/gerona/60.2.187

[3]Bu, Zhi-Jun et al. “Effects of various exercise interventions in insomnia patients: a systematic review and network meta-analysis.” BMJ evidence-based medicine, bmjebm-2024-113512. 15 Jul. 2025, doi:10.1136/bmjebm-2024-113512

[4]Tsai, Jen-Chen et al. “The beneficial effects of Tai Chi Chuan on blood pressure and lipid profile and anxiety status in a randomized controlled trial.” Journal of alternative and complementary medicine (New York, N.Y.) vol. 9,5 (2003): 747-54. doi:10.1089/107555303322524599

[5]Li, Haojie et al. “Effects of six Chinese mind-body exercise therapies on glycolipid metabolism and vascular endothelial function in hypertensive patients.” iScience vol. 28,6 112682. 15 May. 2025, doi:10.1016/j.isci.2025.112682

[6]Zheng, Shuai et al. “The Effects of Twelve Weeks of Tai Chi Practice on Anxiety in Stressed But Healthy People Compared to Exercise and Wait-List Groups-A Randomized Controlled Trial.” Journal of clinical psychology vol. 74,1 (2018): 83-92. doi:10.1002/jclp.22482

來(lái)源：丁香醫(yī)生微信公眾號(hào)