不用擼鐵到崩潰！“偷懶式健身” 反而增肌更快？一個核心技巧

有很多老鐵，一旦開始訓練就發(fā)了狠忘了情了，不知天地為何物，直接就是一整個訓練過度，增肌進度停滯甚至受傷......

其實，根本原因就是不重視自己的恢復，畢竟我們人又不是鐵打的。

聰明的休息，永遠比無腦干效果來得好！

那么，索隊今天就來嘮嘮減載周的安排。

索隊出品，智商稅終結者！

等不及了，索隊要發(fā)車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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什么叫減載周？

其實就是用一周的時間給自己放個小長假，短暫地休息、調整，讓身體有機會好好地緩緩、恢復一下。

等這周結束后，基本上就直接滿血回歸訓練了，增肌的效率直接加倍。

所以，減載周就是有計劃地休息一下，屬于休息日的安排，但并不是完全停練，而是主動減少強度或者訓練容量。

只要我們能根據(jù)自己的目標，合理安排這一周，能夠極大地緩解身心的疲勞。

接下來就講一講具體的減載周方式安排，每個人都可以靈活調整！

進行減載周的幾種方式

其實減載周有3種常見的做法，具體怎么選主要還是看你自己的訓練目標。

1、減少訓練強度（重量）

總訓練量依然保持不變，但每次用的重量要減輕，只用我們最大能舉起重量的40%—60%左右。

比如你平時杠鈴臥推最大有100公斤，減載周就大概是40到60公斤，相當于是平時重量的一半。

這種減載方式適合平時沒有什么比賽壓力，但還是想在減載周完成之后保持較高訓練狀態(tài)的人。

2、減少訓練容量（訓練次數(shù)/組數(shù)）

這個就和上面反過來了，訓練重量還是和平常一樣，但組數(shù)或者次數(shù)減半，比如你平時深蹲做4組，減載周就只做2組。

這種比較適合需要參加比賽或者是臨近比賽的人，既要用減載周減輕疲勞，又得保證肌肉和神經系統(tǒng)還保持活躍，訓練水平依然在線。

一般來說，以上這兩種減載方式一般就能滿足大多數(shù)訓練人的需求了，大家可以根據(jù)自己的實際情況挑選用哪一種。

不過呢，減載周其實還有一種做法，這也是索隊個人最喜歡用的一個方法，也就是接下來要說的第3種方式。

3. 換個訓練方式

就是直接不按套路走，完全改掉之前的訓練方法。

比如平時都在擼鐵，這周我們就不碰杠鈴，改成做更低強度的自重訓練或者去進行游泳、徒步、騎車這些，反正就是選一些更輕松的、不同類型的運動。

這種減載方式特別適合像索隊這樣的普通健身愛好者，沒有什么比賽壓力，也不太在意短期的訓練表現(xiàn)，主要就是想讓身體和腦子都歇一歇。

下面，索隊就來聊一聊，為什么定期安排減載周可以讓我們的長期訓練收益最大化。

為什么要進行減載周

減載周的最大作用，就是為了防止大家練過頭，把身體累壞甚至受傷。

尤其是平時訓練強度很高的健身人群，光靠訓練計劃中的休息日，其實并不夠讓關節(jié)、肌腱、韌帶這些經常使用的部位好好恢復一下。

不光是身體要休息，精神上也需要好好地緩一緩。

我們不停地進行大重量、高強度訓練，除了讓身體非常勞累，其實大腦和神經系統(tǒng)也受到了很大的壓力，只是很多人沒意識到。

尤其是喜歡在每次訓練前喝好幾勺氮泵，然后猛猛進行大重量訓練，每次一練就是一小時起步的人，這種情況更有必要安排減載周，這樣休整一下，能讓身心都好好地緩一下，之后訓練效果也更好。

另外，其實從壓力的三個階段反應來看，減載也是很有道理的：

壓力第一階段：預警反應

剛開始受到壓力的時候，比如第一次接觸大重量訓練（壓力源），身體會立刻作出反應，比如加快血液流動，從而給肌肉輸送更多的氧氣和營養(yǎng)物質，讓我們更快地適應這種壓力。

如果你還沒適應這種刺激，那通常在訓練完（刺激結束）的24到72小時內，身上就會開始酸痛，也就是我們常說的延遲性肌肉酸痛（DOMS）。

壓力第二階段：身體適應壓力

慢慢地，身體越來越能習慣這種壓力了。

到了這個階段，訓練開始見效果了，也就是我們的身體開始變強了！

根據(jù)每個人不同的訓練方式，身體適應的方向也不同：

有的人效果體現(xiàn)在力量提升，因為大腦和肌肉配合更好，能募集更多的肌纖維；

而有的人體現(xiàn)在肌纖維變粗壯，也就是肌肉圍度變大。

這一階段，通常還挺順利的，不會出啥大問題。

但再往后，壓力積累而不注意休息，就有受傷的風險，也就是下一個階段。

壓力第三階段：疲勞超載

如果壓力一直積累，得不到緩解，身體就會撐不住，開始出現(xiàn)疲勞。

這是壓力的最后一個階段，不光是精神上非常疲憊、無精打采、失去訓練動力，可能還會出現(xiàn)肌肉拉傷、關節(jié)痛，甚至壓力性骨折這些問題。

不過，如果你能提前安排好訓練，有計劃地給自己安排一個減載周，提前緩解身體的過度疲勞狀態(tài)，就能讓身體緩過來，避免這些糟心的疲勞和傷病。

減載周的安排頻率

具體什么時候、多久安排減載周，沒有死規(guī)定，取決于個人的實際情況，包括訓練水平、訓練類型、訓練目標，還有年齡。

索隊列舉幾個常見的減載住安排頻率，大家可以參考。

●訓練3周，減載1周

就是連續(xù)訓練3周的拼命訓練之后，第4周專門休整減載。

這種方式很適合那些賽季里必須保持訓練狀態(tài)的運動員，或者年紀大、恢復慢又不想落下訓練的健身愛好者。

用這種節(jié)奏既能保證進度，也能防止身體出狀況。

●每6-8周減載一周

在連續(xù)6-8周的艱苦訓練之后，安排一周減載。

這個方法受眾更廣，無論是需要保持運動表現(xiàn)的運動員、備賽的舉重愛好者、高級舉重玩家還是普通健身愛好者，都很適合。

另外，這個節(jié)奏也很適合希望能在訓練和休息之間平衡的人，比如喜歡經常出去旅游的業(yè)余健身人群，訓練和享受生活都能兼顧。

●每隔12-16周減載一次

這種安排適合正在準備比賽的健美運動員，因為他們的備賽期一般是12周左右。

另外，一些有經驗的中級舉重愛好者也會使用這個減載頻率。

簡單來說，這就是訓練比較系統(tǒng)、強度也不低、但恢復能力還可以的人適合的方法。

●每年減載0-3次

當然了，也有一部分人認為，只要訓練計劃科學，吃得好、睡覺也到位，根本不需要特意安排減載周。

對于索隊個人來說，并不是很贊同這種想法，練久了偶爾給自己放個假，反而能有更好的訓練收益，訓練壽命也愈發(fā)長久。

不過說實話，確實有那么一群人，一年幾乎不用安排減載周，也能有很好的訓練收益，這類人大多是剛開始接觸訓練，而且練習時間還不到一年的初級訓練者。

因為他們剛起步的時候，訓練的強度和容量都不大，身體完全能夠承受這段時間的壓力，恢復能力也跟得上，所以沒必要專門搞減載周。

總之，減載是不是需要、多久搞一次，還是要看每個人的訓練強度和進度，適合自己的才是最好的。

最后

總而言之，記住索隊那句話：健身就是為了裝逼，把自己練廢就得不償失了！

一個聰明的健身愛好者，既知道要往前沖刺，也知道適可而止，及時地安排減載周，畢竟身體永遠是第一位！

那么，除了學會安排減載周，從一開始就掌握正確的訓練計劃，健身能少走很多彎路！

如果你不知道如何編排自己的訓練計劃或者想學習更詳細的分化訓練知識，可以參與《索隊健身指南：增肌計劃編排》課。

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