“我已經一年沒有睡過一個好覺了。”｜睡眠自助指南

怎樣才能睡個好覺呢？

良好的睡眠塑造健康的身心。睡眠不足則會嚴重影響你白天的精力、工作效率、情緒平衡能力，甚至體重。

但許多人經常性地在晚上輾轉反側，只為努力睡個好覺。

當你凌晨3點完全清醒的時候，“好好睡覺”似乎是一項不可能完成的任務。然而，其實你對自己睡眠質量的控制力，可能比你以為的要強得多。正如你在清醒時的感覺常常取決于你晚上的睡眠質量一樣，睡眠困難的治療方法通常隱藏在你的日常生活中。

不健康的日間作息與生活方式會引起失眠，并對諸如情緒、大腦和心臟健康、免疫系統、創造力、活力和體重等等產生負面影響。但是通過嘗試以下“小技巧”，你可以在晚上享受更好的睡眠，它會促進你的健康，改善你白天的思維和感覺。

▲ 圖片/電影《超市夜未央》

1.1

與你身體自帶的睡眠-覺醒周期保持同步

與你身體自帶的睡眠-覺醒周期保持同步，是獲得良好睡眠的最重要的策略之一。 只要你保持規律的作息時間——即使只是更改你的睡眠時間表一或兩個小時，也會比在不同時間睡相同小時數的人，感覺更加神清氣爽、精力充沛。

嘗試在每天的同一時間入睡與起床。這將有助于調整你體內的生物鐘、優化你的睡眠質量。選擇一個你通常會感到疲倦的時間就寢，這樣你就不會失眠了。在睡眠充足的情況下，你應該不用設定鬧鐘自然醒來。假如你需要設定一個鬧鐘，那可能意味著，你需要提前就寢時間。

即使在周末，也不要睡懶覺。你周末和工作日的睡眠時間差異越大，你經歷的時差反應就會越嚴重。如果你因熬夜而需要補覺，請選擇在白天“打盹”，代替“睡懶覺”。這樣，便能在不擾亂睡眠-覺醒節奏的情況下，償還你的睡眠債務。

聰明地“打盹”。雖然打盹可以彌補失眠，但如果你晚上失眠或睡眠質量差，打盹也可能起到反作用。建議在下午早些時候“打盹”，時間控制在15到20分鐘以內。

新的一天，從健康的早餐開始。吃一頓營養均衡的早餐——作為眾多的健康福利之一，可以讓你的身體知道“是時候起床啦”，并由此幫助同步你的生物鐘。反之，假如不吃早餐，會延緩你的血糖節律、降低能量、增加壓力（緊張情緒），而這些因素都會擾亂你的睡眠。

與“餐后倦怠”作斗爭。如果你在入睡以前就“昏昏欲睡”，從沙發里爬起來，做一些帶有溫和的刺激性的事情，諸如：洗碗、打電話給朋友，或是為準備第二天的衣服等等。反之，假如你屈服于這種困意，就很可能會在半夜醒來，然后輾轉難眠。

1.2

控制光照

褪黑激素是一種受光照控制的天然激素，它有助于調節你的睡眠-覺醒周期。天黑時，大腦會分泌更多褪黑素，使你昏昏欲睡。天亮時，大腦則分泌較少的褪黑素，讓你更清醒。然而，現代生活的方方面面都會影響到你體內褪黑素的產生，改變你的晝夜節律。以下是一些控制曝光量的方法：

在白天

早晨，讓自己暴露在明亮的陽光下，離你起床的時間越近越好。舉個例子，可以在戶外喝一杯咖啡，或者在光照充足的窗戶邊吃一份早餐。照射在臉上的光線會幫助你醒來。

白天多花點時間在戶外。工作間隙請到室外的陽光下休息、做戶外鍛煉，或者在白天遛狗，而不是在晚上。

讓你的家里或工作場所有盡可能多的自然光。白天打開窗簾和百葉窗，盡量把辦公桌移到離窗戶更近的地方。

如有必要，請使用光照療法。它可以模擬日光，這在日照時間較短的冬季特別有用。

在夜晚

睡前1~2小時內避免使用明亮的屏幕。手機、平板電腦、電腦或電視發出的藍光具有很強的破壞性。若想要盡量降低（藍光的）影響，可以使用屏幕更小的設備、調低屏幕亮度，或者使用護眼程序軟件。

不要在深夜看電視。電視發出的光線不僅會抑制褪黑素的產生，而且很多電視節目都是刺激性的，而非放松性的。嘗試聽音樂或聽有聲讀物來代替看電視吧。

不要使用帶有背光燈的電子設備。帶背光設備的平板電腦要比沒有自身光源的電子閱讀器具有更強烈的破壞性。

就寢時間，請確保房間是暗的。使用厚重的窗簾或遮光簾來遮擋窗外的光線，或者戴上睡眠面罩。也可以遮蓋發光的電子設備。

你如果起夜，請把燈關調暗一些。如果你 需要光線以便安全走動，可以嘗試在大廳或浴室里安裝一個昏暗的小夜燈，或者使用一個小手電筒。這會使你更容易再次入睡。

▲ 圖片/電影《超市夜未央》

1.3

白天做鍛煉

經常鍛煉的人晚上會睡得更好，白天也不容易犯困。有規律的鍛煉還能改善失眠和呼吸暫停的癥狀，并能增加你進入具有恢復功能的深度睡眠時間。

你運動地越劇烈，對睡眠的好處就越大。但即使是輕微的運動——比如每天步行10分鐘——也能提升睡眠質量。

你可能要通過好幾個月有規律的鍛煉，才能完全體驗到其促進睡眠的效果。所以要有耐心，集中精力培養一個能堅持的鍛煉習慣。

安排好你的鍛煉時間，以獲得更好的睡眠。

鍛煉能加速新陳代謝、提高體溫、刺激諸如皮質醇之類的荷爾蒙的產生。在早上或下午鍛煉都可以，但不要太接近就寢時間，否則會干擾你的睡眠。

至少在就寢前的三小時完成中等到劇烈強度的鍛煉。如果你仍然有睡眠障礙，請把鍛煉時間安排得更早。放松訓練，或者一些低強度運動，諸如：瑜伽或溫和的伸展運動，會有助于促進睡眠。

1.4

注意飲食

白天，尤其睡前幾個小時的飲食習慣，會對你的睡眠造成影響。

專注于有益心臟健康的飲食。對睡眠質量乃至整體健康狀況產生最大影響的，是你的整體飲食習慣，而非某些特定的食物。

地中海式飲食——富含蔬菜、水果、健康的脂肪，以及少量的紅肉——可以讓你更快入睡，并且睡得更持久。

減少含糖食物和精制碳水化合物的攝入量。白天吃大量的糖和精制碳水化合物，如：白面包、白米飯和意大利面，會影響你夜晚的睡眠，以及深度睡眠時間。

限制咖啡因和尼古丁的攝入。你可能會驚訝地發現，攝入咖啡因后10到12個小時的時間內，都會造成到你的睡眠問題！香煙是另一種類似的刺激物，它會擾亂你的睡眠，尤其如果你在臨睡前抽煙。

避免在晚上吃大餐。晚上盡量早點做飯，避免在睡前兩小時內攝入太過油膩和豐盛的食物。辛辣與酸性的食物可能會引起腸胃不適合胃灼熱。

避免睡前飲酒。盡管睡前小酌可以讓你放松，然而一旦喝高了，它就會干擾你的睡眠周期。

避免在晚上喝太多飲料。喝太多的飲料可能會導致晚上頻繁地上廁所。

對一些人來說，睡前吃點小點心有助于睡眠。對另一些人來說，睡前吃東西會導致消化不良，使睡眠更困難。如果你需要睡前點心，可以嘗試：

• 半個火雞三明治

• 一小碗全麥低糖谷類食品

• 一杯牛奶或酸奶

• 一根香蕉

1.5

放松，清空頭腦

你是否發現自己總是無法入睡，或者習慣性地半夜醒來？白天殘留的壓力、擔憂、和憤怒會讓你失眠。采取措施控制你的整體壓力水平，或者學習如何抑制焦慮的習慣，可以讓你在晚上更容易放松。

你也可以嘗試養成一套用于放松的睡前小練習，來幫助你的大腦為睡眠做準備，比如：訓練放松技巧、洗個熱水澡、調暗燈光，或者聽輕音樂和有聲書。

晚上頭腦“過于清醒”的問題或許來自于你白天的生活習慣。白天受到越多的過度刺激，大腦在晚上就越難放松下來。

和許多人一樣，或許是因為在白天不停地打斷手頭任務，去查看手機、郵件或社交媒體賬號，那么到了晚上睡覺的時候，你的大腦仍在習慣性的尋求新刺激，如此這般便很難放松下來。

每天留出特定的時間查看手機和社交媒體賬號，并且盡可能地一次只專注于一項任務。你將更容易在睡覺的時候平靜下來。

一項幫助你入睡的深呼吸練習：

用腹式呼吸代替胸式呼吸，這可以激活人體內的松弛反應，降低心率、血壓和情緒壓力水平，幫助你漸漸進入夢鄉。

• 躺在床上，閉上眼睛；

• 一只手放在胸口，另一只手放在腹部；

• 用鼻子吸氣。放在腹部的手微微抬起，放在你胸口的手盡量靜止不動；

• 用嘴巴呼氣，收縮腹部的肌肉，同時盡可能多地呼出空氣。當你呼氣時，放在腹部的手向靠近身體的方向移動，另一只手盡量靜止不動；

• 繼續用鼻子吸氣，用嘴巴呼氣。盡可能地吸氣，腹部保持一定幅度地起伏。呼氣時慢慢地數數。

▲ 圖片/電影《超市夜未央》

幫助你入睡的身體/全身掃描練習：

把注意力集中在身體的不同部位，你就可以識別出壓力和緊張的位置，并將它們釋放出來。

• 仰臥，雙腿不要交叉，雙臂放松放置身體兩側，閉上眼睛。專注于你的呼吸，直到你開始感到放松，大約需要兩分鐘。

• 將你的注意力轉向右腳腳趾上。關注任意細微的緊張情緒，并持續關注你的呼吸。想象每一次深呼吸都流向你的腳趾。將注意力集中在這一部位至少3到5秒鐘。

• 將你的注意力轉移到右腳的腳底。關注你體內產生的任意細微的感覺，想象每一次呼吸都從你的腳底流出。然后將你的注意力轉移到右腳腳踝，重復以上步驟。再將注意力轉移到你的小腿、膝蓋、大腿、臀部，重復以上步驟。左腿同樣。然后，向上移動到軀干，通過下背部和腹部、上背部和胸部，以及肩膀。密切注意身體上任意感到緊張/情緒壓力的部位。

• 完成全身掃描后，放松，注意你身體的感覺。你應該感到很放松，放松到馬上就能入睡。

想體驗睡前冥想（運用深呼吸、正念和身體掃描技術來幫助你清空頭腦和放松）

1.6

改善睡眠環境

安靜平和的睡前作息習慣會向大腦發出強有力的信號，告訴你是時候釋放一天的壓力，徹底放松下來了。有時候，即使是環境中細微的變化也會對你的睡眠質量產生很大的影響。

讓你的房間保持黑暗/遮光、涼爽和安靜。

降低噪音。倘若無法避免或消除來自鄰居、交通或其他家庭成員的噪音，你可以嘗試用風扇或發聲機器來掩蓋噪音。用耳塞也可以。

讓你的保持房間涼爽。大多數人在涼爽而通風的房間（65°F或18°C左右）里會睡得比較香。臥室太熱或太冷則會影響睡眠質量。

確保你的床足夠舒適。床占用的空間應該留有足夠的空間，以便讓你舒服地轉身和伸展，不會和雜物纏繞在一起。如果醒來的時候，時不時感到背部或脖子酸痛，你可能需要嘗試不同軟硬程度的床墊、海綿枕套和枕頭，以便提供更多或更少的支持力。

把床留給睡眠和房事。不要在床上工作、看電視、使用手機、平板或電腦，如此這般，你的大腦就會把臥室僅僅與睡眠和房事聯系在一起，晚上你就更加容易放松。

1.7

學習重新入睡的方法

夜間短暫醒來是很正常的，但是如果你難以再次入睡，以下技巧可能會有所幫助：

不要胡思亂想。盡管這可能很難，但盡量不要因為無法再次入睡而有壓力，因為這種壓力只會讓你的身體保持清醒。不要思慮過重，專注于你身體的感覺，或者實踐呼吸練習。吸一口氣，然后在說或者想“啊”這個詞的時候慢慢地呼氣。再吸一口氣，然后重復。

把放松而不是睡著作為你的目標。如果你發現很難再睡著，可以嘗試一項放松技巧，比如：可視化、漸進式的肌肉放松或者冥想，這些技巧都可以躺在床上完成。放松雖然不能代替睡眠，但依然可以幫助你的身體恢復活力。

做一項安靜的沒有刺激性的活動。如果你已經清醒了超過15分鐘，那么就從床上起來，做一項安靜的、不帶刺激性的活動，比如看書。保持燈光昏暗，避免使用液晶屏，這樣便不會提示你的身體該起床了。

推遲憂慮和“頭腦風暴”。如果你半夜醒來時對某件事感到焦慮，可以把它簡要地記在紙上，然后把它推遲到第二天更容易解決問題的時候再去思考。同樣地，如果一個好的靈感讓你無法入睡，也可以先把它記在紙上，然后繼續睡覺。因為我們都知道，睡飽了之后，第二天才會有更高的的工作效率。

作者 /Melinda Smith

Lawrence Robinson

Robert Segal

翻譯作者 / 艾玲

編輯/Gorjuss

https://www.helpguide.org/articles/sleep/getting-better-sleep.htm

預約心理咨詢

感到情緒困擾時，預約心理咨詢，為自己找份專業支持。

關注我們的社交媒體，免費獲取咨詢師必備手冊，表格，協議；免費獲取每月靠譜培訓整理。

公眾號：大俠心理，bilibili：王大俠心理，知乎：王大俠心理，小紅書:王大俠心理