負(fù)重+自重腹肌訓(xùn)練，每天堅(jiān)持80次，虐出硬核腹??！

今日為大家提供一套負(fù)重+自重腹肌訓(xùn)練，每天堅(jiān)持80次，虐出硬核腹??！

動(dòng)作一：負(fù)重仰臥起坐+杠鈴片推舉

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，腿部屈曲90度，軀干、腳后跟觸墊，頭部離墊，雙手對握杠鈴片，手臂屈曲90度。

→屈曲腰背，使腰背離開瑜伽墊，然后上舉杠鈴片至手臂微屈，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌上部、三角肌、肱三頭肌。

動(dòng)作二：手持杠鈴片式軀干交替?zhèn)刃?/strong>

鍛煉方法：

→坐在瑜伽墊上，腰背、雙腿離墊，略微屈膝，身體呈大v字形，雙手抓握杠鈴片兩端，自然屈肘。

→軀干側(cè)旋至側(cè)腹肌有擠壓感，呼氣。

→吸氣，還原。

→換另一側(cè)，操作、呼吸模式同上。

→兩側(cè)交替，依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹內(nèi)外斜肌。

動(dòng)作三：負(fù)重平板支撐起

鍛煉方法：

→手臂屈曲90度，前臂、腳尖接觸瑜伽墊，以前臂、腳尖為支撐點(diǎn)，腰背部放置杠鈴片，腰背平直，腿部微屈。

→交替伸直兩側(cè)手臂，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹橫肌、肱三頭肌。

動(dòng)作四：俯臥登山者

鍛煉方法：

→雙手、腳尖位于瑜伽墊上，腰背成一直線，雙腿、手臂微屈。

→一條腿提膝至大腿與下腹部持平，呼氣。

→吸氣，還原。

→換另一條腿，操作、呼吸模式參考上述內(nèi)容。

→兩腿交替，依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌、肱三頭肌。

鍛煉建議：

以上4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做2組，動(dòng)作一每組做10次，其余動(dòng)作每組做5次/邊；新手組間休息1分鐘，動(dòng)作間休息2分鐘，老手適當(dāng)縮短休息時(shí)間。

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！