上海
我們知道，健身網紅西蒙?潘達的腹部訓練頗受健身者們喜愛，為便于大家更好地鍛煉，提供以下方法，供大家鑒賞。
動作一：死蟲式
鍛煉方法：
→平躺在瑜伽墊上，雙手前平舉，雙腿自然屈膝、懸空。
→單手上舉至頭頂外側，對側腿伸直、懸空，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復。
→做完一側后，換對側，動作過程、呼吸方法同上。
主要鍛煉肌肉：
腹橫肌、腹直肌下部、髂腰肌、三角肌。
動作二：懸垂交替舉腿
鍛煉方法：
→雙手正握單杠，握距＞肩寬，雙目注視前方，手臂、腿部平直，手臂、軀干、腿部自然下放。
→一條腿上舉至腿部高于水平面，呼氣。
→吸氣，還原。
→換另一條腿，上舉幅度、呼吸方法同上。
→兩側交替，依次重復。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌下部、髂腰肌。
動作三：窄距懸垂變式交替舉腿
鍛煉方法：
→雙手正握單杠，握距為一個手掌的寬度，雙手以下區域自然下垂，手臂伸直，腿部微屈。
→略微側旋軀干，上舉腿部至大腿高于水平面，呼氣。
→吸氣，還原。
→換另一側，上舉模式、呼吸方法同上。
→兩側交替，依次重復。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌下部、腹內外斜肌、髂腰肌。
動作四：反向劃船式交替提膝
鍛煉方法：
→雙手正握橫桿，握距＞肩寬，肘部低于肩部（冠狀面），腳后跟觸地，軀干面向橫桿，手臂、腿部伸直。
→上拉身體至背部有擠壓感、一條腿提膝至大腿高于髖部，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復。
→做完一邊后，換另一邊，動作模式、呼吸方法同上。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌下部、髂腰肌、斜方肌、菱形肌。
動作五：俯臥手撐球式交替側旋提膝
鍛煉方法：
→雙手支撐在藥球上，腳尖支撐在地面上，面部朝下，手臂、軀干、腿部平直。
→一條腿略微側旋、提膝至大腿高于髖部，呼氣。
→吸氣，還原。
→換另一條腿，發力及呼吸模式同上。
→兩側交替，依次重復。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌下部、腹內外斜肌、髂腰肌。
鍛煉提示：
每次鍛煉，完成以上3-4個動作，每個動作做2-3組，每組8-10次/邊，組間隔1-2分鐘，動作間隔2-3分鐘。
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