中年發福，代謝不背鍋

中年人的世界里，沒有什么是容易的，除了，發福。

帥如萊昂納多，在40歲那年，也免不了成為海灘邊放飛自我、瘋玩水槍的胖大叔。內娛老鮮肉，諸如沙溢、沈騰，肉眼可見比年輕時圓潤了不少。

明星都這樣，更別提普通人了。

畢業幾年的同學聚會上，打眼掃過去，當年還算體格勻稱的老同學，一個個像吹氣球似的膨脹起來。年輕時經常胡吃海喝，奶茶啤酒小燒烤，體型還過得去；人到中年，老實本分，啤酒肚卻彈來彈去。

為什么人到中年大多都難逃發福？

有多少人沒逃過中年發福

中年發福是個普遍現象。

2021年，中國疾控中心領銜的科研團隊在《柳葉刀》期刊上發表了一項關于中國人體重的研究[1]。

以2004-2018年間，中國城鎮男性和女性不同年齡段的BMI指數變化為例。

無論男女，18-29歲是BMI指數最低的年齡段。也就是說，30歲以前，可能是絕大多數人「最瘦」的高光時刻了。

18到29歲，是BMI指數最低的年齡段

一旦到了下一個10年——也就是30-39歲，BMI指數明顯邁上了一個新臺階，遠遠甩開18-29歲年齡段一大截。

而且，男女之間的發福還不太一樣。

女性發福屬于「持續性變胖」，BMI指數每10年就會邁上一個新臺階。直到50歲，這種發福才停下來。

相比之下，男性發福屬于「猝然變胖」。30-49歲的中年男人就達到BMI指數的巔峰水平。但在隨后的歲月里，BMI指數放緩甚至有明顯下降趨勢。

2004-2010年間城鄉男性女性不同年齡段平均BMI指數變化[3]

不過，一個更悲催的事實是，發福還不僅僅是均勻地長胖（那樣也好看些）。看看中年人傲嬌的啤酒肚就知道，發福的肉，主要長在腰上。

一項針對7283名江蘇18-69歲居民的調查表明，中年時，腰圍真的會增加。18-29歲的男性，平均腰圍82.3cm，到了30+的年紀，就已經偷偷膨脹了2.3cm，而40-50歲則相對趨于穩定，腰圍平均值是84.9cm。

女性也沒能逃過，18-29歲年輕姑娘們腰圍平均值是74.6cm，而30多歲時，則變成了77.5cm[2]。

這種中年人最容易有的啤酒肚，其實就是中心型肥胖。

發福，其實就是中心型肥胖

有一天整理衣櫥你可能會發現，幾年前買的牛仔褲、連衣裙，突然就拉不上拉鏈、扣不住扣子了。

如果你是北方人，在中年發福這件事上，你可能比你的南方同學更有天賦。

一項基于1989—2018 年中國 15 個省18-35歲成年人肥胖變化的研究發現，北方人的平均BMI指數是24.04，而南方人是22.94。相同年齡段，南北BMI差異很明顯[3]。

這也難怪，南北中年發福的男人都不少，但北方大爺的啤酒肚最是一枝獨秀。

中年發福

真的不怪代謝

就像有人偷窺了我們的生活一樣，人固有一老，中年固有一肥，這似乎是不可逆轉的自然規律自然規律。

為什么人到中年，無可避免地會發福？

關于這個問題，聽到的最多的答案可能是：「年齡大了，代謝不行啦?！?/strong>

2021年，一篇發表在頂級期刊《Science》上，研究了人體代謝在整個生命歷程中變化的論文，顛覆了這個傳統認知：中年發福，不是代謝的問題[4]。

中年發福以后，以前的衣服突然穿不上了

這項研究的主要團隊來自美國杜克大學，同時由近100個國際團隊共同參與。他們找了來自29個國家的6421名受試者，下至8天小嬰兒，上至95歲老年人，盡可能采集了遍布各個年齡段的數據。

他們采用「雙標水法」來計算能量消耗。這項技術的原理是，讓受試者飲用含有「同位素」的水，再通過分析尿液中標記物的峰度值變化，來推測機體的能量代謝情況。作為測量自由活動下，人體日常能量消耗的“金標準”，雖然它非常昂貴，但也十分精準靠譜。

首先，這項研究再次印證，中年發福確實存在。下面這個圖是隨著年齡增長，體重的變化。看趨勢，20多歲后，體重確實有在抬升，并在中年時期形成一座「高地」。

體重在中年形成一個小高地[5]

這增長的重量，主要是由「脂肪」貢獻的。中年時期，去脂體重（也就是肌肉之類的）基本沒變、很穩定，但脂肪含量和體脂率在上升。

也就是說，中年發福，大概率是純純地長肥肉了。

但這種體重和體脂率的變化，真的跟身體的代謝水平有關嗎？

一生中，代謝水平確實有幾次大起大落。但很遺憾，這些起起落落都跟更年期和中年人沒太大關系。

這是研究中調整后的總代謝（圖A）和基礎代謝（圖B）隨著年齡增長的變化趨勢。代謝水平可以分為4個階段。

總代謝（圖A)和基礎代謝（圖B）都在20-60歲沒啥大變化

0-1歲的嬰兒期，代謝水平爆炸式增長。9-15個月的小嬰兒，總代謝和基礎代謝率都比成年人高出近50%。

然而，到了1-20歲，也就是整個幼兒期到青年時期，總代謝每年在以約3%的速度穩步下降，直到回落到成人水平。

20歲前代謝水平巨幅升降，可能為了滿足生長和發育的代謝需求。

而從20歲-60歲，這漫長的青壯年至中年生涯、發福的高發階段，代謝支出一直很穩定。甚至在女性懷孕和產后，也基本沒什么變化。

嬰兒時期，總代謝水平突飛猛進

直到60歲之后，老人的整體代謝水平開始下降。

也就是說，BMI指數和腰圍突飛猛進的中年階段，你的新陳代謝跟你在 20 歲時一樣活躍。

另一項橫跨4-91歲受眾樣本的研究結果也十分相似，總代謝水平在成年早期達到峰值，在退休年齡前后下降。在這項研究里，女性的17-27歲，和男性的28至43歲，屬于代謝的黃金時期[5]。

這些發現讓人為中年發福而找的代謝托詞，突然變得站不住腳了。30、40歲的中年男人們面面相覷：咱沒有胖的理由啊。

中年發福的真正原因

是它

中年發福的真正原因，其實每個啤酒肚心里都清楚。

你肯定也發現了，同學會上有人大腹便便，也有那么幾個苗條如初。

拋開先天的致胖因子、遺傳因素不談，BMI指數確實在社會經濟指標上，比如收入水平、職業類型、受教育程度，呈現出很大差異。

比如，疾控中心研究團隊發表在《柳葉刀》期刊上的研究還發現，不同學歷水平的男性群體和女性群體相比，BMI指數剛好倒掛[1]。

在發福這件事上，男性更有天賦

學歷越高的男性，整體就越胖——受教育水平最高的城市和農村男性的平均BMI比受教育水平最低的男性高出1.1kg/m2左右。然而女性卻相反，大學學歷的女性BMI指數遠低于更低學歷的。

這項研究沒有進一步解釋這種錯位。

但在這篇論文的附錄里，作者提到，中國肥胖的增長是社會經濟之類的系統因素和城市化之類的環境因素，共同導致的不健康的飲食和體力缺乏推動的。

說人話就是，生活方式太垃圾了——而這也正是很多中年人面臨的困境。

比如中年人的啤酒肚，可能跟喝酒逃不開關系。

在一項研究中，在武漢市隨機抽取15至65歲的人，面對面詢問他們的飲酒狀況。結果發現，隨著年齡增長，他們的飲酒量也水漲船高。尤其是40-65歲的男性每年的平均飲酒頻率超過160次，相當于每周至少飲酒3次[6]。

中年男人的飲酒次數隨著年齡增長不斷攀升[6]

是中年人太愛喝酒自作自受嗎？

不是的，很多應酬的酒局逃不開、躲不掉，為了人情面子、為了生意單子，硬著頭皮就上了。

再加上工作項目忙起來后，有時吃了上頓沒下頓，有時又胡吃海塞暴飲暴食，不規律的三餐飲食也是長胖大殺器。

更關鍵的是，吃得多，還不愛運動。

有多少上班族，上班就是久坐，下班就是躺倒。為健身做得最大的努力，就是把減脂視頻添加到收藏夾吃灰。

久坐不動，確實會讓人看起來更圓潤。研究發現，每天久坐時間增加1.5小時，BMI就會相應增加0.19、腰圍增加0.57cm、體脂率上升0.44%[7]。

中年人的睡眠，也是個問題。

三十而立，一夜好眠也隨之遠去，每天睡夠8小時可能已是奢求。一項對2008名11-70歲人群睡眠時間的研究表明，30歲以上的人，每天睡眠時間約7.5小時，且隨著年齡增長，睡眠時間進一步下降[8]。

睡眠不足會導致代謝相關疾病的風險增加，而中年人代謝受睡眠減少的影響，比年輕人更大。這簡直是難解的惡性循環。

一個讓中年人氣得跺腳的結論是：因為代謝受到影響，因此光是睡眠不足，也會導致體重增加[9]。

失眠，中年人的常客

一句話總結，讓你發福的不是代謝，而是你習以為常的酒局、夜宵、外賣、熬夜，還不運動。

除了工作未必完全順心，房貸車貸、父母養老、孩子教育、婚姻關系，每一項可能雞飛狗跳得讓人頭大。影視劇中?？吹?，中年男人下班后，遲遲不愿回家，而是選擇停在地下車庫里，留給自己一根煙的時間，正是需要舒緩壓力的人間真實。

壓力還容易引起皮質醇水平提高，皮質醇與腹部脂肪堆積緊密相關。壓力會影響體重的增加。當人處于憤怒、沮喪、焦慮、抑郁等心情下時，甚至可能引發情緒性進食[10]。

研究發現，日常壓力越大，越容易買更多零食。長期處在壓力中，暴飲暴食成了一種發泄途徑[11]。

如果中年發福有另一個名字，那它一定叫做過勞肥或者壓力肥。

當然，如果你年紀輕輕，活少錢多還擋不住發福，那不是天賦異稟就只能是懶了。

參考文獻：

1.Wang, L., Zhou, B., Zhao, Z., Yang, L., Zhang, M., Jiang, Y., ... & Li, X. (2021). Body-mass index and obesity in urban and rural China: Findings from consecutive nationally representative surveys during 2004–18. The Lancet, 398(10294), 53-63.

2.劉劍峰, 劉湘琳, 呂淑榮, 張鳳云, 王春, 陳剛, ... & 向全永. (2013). 江蘇省居民血壓變化趨勢及與 BMI 和腰圍關系. 中國公共衛生, 29(6), 792-795.

3.郝麗鑫, 張兵, 王惠君, 王柳森, 姜紅如, 李惟怡, & 王志宏. (2022). 1989—2018 年我國 15 個省 (自治區, 直轄市) 18~ 35 歲成年人超重和肥胖變化趨勢及流行特征.

4.Pontzer, H., Yamada, Y., Sagayama, H., Ainslie, P. N., Andersen, L. F., Anderson, L. J., … & IAEA DLW Database Consortium §. (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science, 373(6556), 808-812.

5.Brage, S., Lindsay, T., Venables, M., Wijndaele, K., Westgate, K., Collins, D., ... & Page, P. (2020). Descriptive epidemiology of energy expenditure in the UK: findings from the National Diet and Nutrition Survey 2008–15. International journal of epidemiology, 49(3), 1007-1021.

6.Zhang, J., Casswell, S., & Cai, H. (2008). Increased drinking in a metropolitan city in China: a study of alcohol consumption patterns and changes. Addiction, 103(3), 416-423.

7.Du, H., Bennett, D., Li, L., Whitlock, G., Guo, Y., Collins, R., ... & Chen, Z. (2013). Physical activity and sedentary leisure time and their associations with BMI, waist circumference, and percentage body fat in 0.5 million adults: the China Kadoorie Biobank study. American journal of clinical nutrition.

8.Arora, A., Pell, D., van Sluijs, E. M., & Winpenny, E. M. (2020). How do associations between sleep duration and metabolic health differ with age in the UK general population?. Plos one, 15(11), e0242852.

9.Potter, G. D., Cade, J. E., & Hardie, L. J. (2017). Longer sleep is associated with lower BMI and favorable metabolic profiles in UK adults: Findings from the National Diet and Nutrition Survey. PloS one, 12(7), e0182195.

10.Arnow, B., Kenardy, J., & Agras, W. S. (1995). The Emotional Eating Scale: The development of a measure to assess coping with negative affect by eating. International Journal of Eating Disorders, 18(1), 79-90.

11.Newman, E., O’Connor, D. B., & Conner, M. (2007). Daily hassles and eating behaviour: the role of cortisol reactivity status. Psychoneuroendocrinology, 32(2), 125-132.

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