一種常被忽略的營養(yǎng)素，正悄悄影響你的大腦健康

膽堿，是一種存在于食物中的天然營養(yǎng)物質(zhì)，和ω-3脂肪酸類似，在整個生命周期中和許多生理功能都密切相關(guān)，包括神經(jīng)遞質(zhì)合成、細(xì)胞結(jié)構(gòu)以及DNA甲基化。

膽堿的缺乏與肝病、后代認(rèn)知功能和潛在的神經(jīng)系統(tǒng)疾病有關(guān)。由于人體肝臟內(nèi)源性產(chǎn)生的膽堿含量很低，不能滿足人體自身的需求。因此，要想獲取維持健康的足量膽堿，就需要從飲食或補充劑中來獲得。

2019年9月3日，英國曼徹斯特都市大學(xué)的Emma Derbyshire博士在《英國醫(yī)學(xué)雜志》（BMJ）上發(fā)表了一篇對于人體膽堿攝入不足而擔(dān)憂的文章，題目為《Could we be overlooking a potential choline crisis in the United Kingdom?》（我們是否忽視了英國潛在的膽堿危機？）。該文章稱，不吃富含動物性食物（如雞蛋、牛奶和肉類等）的飲食可能對膽堿攝入量產(chǎn)生"意想不到的后果"。

這位博士指出，在生命周期的關(guān)鍵階段，如懷孕和哺乳期，膽堿不足的風(fēng)險尤其令人擔(dān)憂。膽堿在胎兒發(fā)育過程中尤為重要，缺乏可以改變大腦和脊髓結(jié)構(gòu)，從而增加神經(jīng)管缺陷的風(fēng)險，影響終生的記憶功能。

膽堿的適宜攝入量

早在1998年，美國就已經(jīng)制定了第一份關(guān)于膽堿的建議攝入量。

當(dāng)時主要考慮的是預(yù)防肝功能障礙，建議的適宜攝入量（AI）為19歲以上成年男性每天550毫克、非孕期女性425毫克?？紤]到胎兒的需求，妊娠期和哺乳期的女性AI增加到每天450毫克和550毫克。

2016年歐洲食品安全局重新評估了人體對膽堿的需求，給出了新的推薦數(shù)據(jù)，所有成年人適宜攝入量（AI）為每天400毫克，妊娠期和哺乳期女性則分別為480毫克和520毫克。

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023）》中，我國居民推薦的膽堿適宜攝入量為18歲以上成年男性每天450毫克、非孕期女性380毫克，考慮到胎兒的需求，妊娠期和哺乳期的女性AI增加到每天460毫克和500毫克。

哪些食物中含有膽堿？

很明顯，動物性食物比植物性食物中含有更多的膽堿。膽堿在肝臟、肉類、蛋類、花生、豆制品、乳類中含量很豐富，還有十字花科植物如西藍(lán)花。

一份根據(jù)美國國家健康和營養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)(NHANES;2009-2014年數(shù)據(jù)集)撰寫的報告中顯示，如果不吃雞蛋也不服用膽堿相關(guān)的膳食補充劑，那么想要達(dá)到膽堿的適宜攝入量是極其困難的。

比如，吃雞蛋的人的膽堿攝入量幾乎是不吃雞蛋的人的兩倍。調(diào)查還顯示，肉類和海鮮的消費量與膽堿攝入量的增加有關(guān)。

作者最后還指出："越來越多的證據(jù)表明了膽堿的重要性，鑒于植物性飲食以及素食主義趨勢加速發(fā)展，可能會對膽堿的攝入水平產(chǎn)生進(jìn)一步影響，因此，這個問題眼下比以往任何時候都更加重要。"

攝入膽堿的飲食建議

有很多研究顯示植物性食物較多、動物性食物較少的膳食模式對人體健康有很多益處，但這并不意味著提倡只吃植物性食物，而一點都不吃動物性食物。魚、畜、禽肉和雞蛋中可以提供多種人體必需的營養(yǎng)素，與人體健康有密切的關(guān)系。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦：

奶制品的每天攝入量相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克；經(jīng)常吃豆制品，每天大豆25克以上；

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，每天攝入120-200克，其中畜禽肉40-75克、水產(chǎn)品40-75克、雞蛋50克。

特別注意：雞蛋的膽堿主要是集中在蛋黃，所以吃雞蛋不要丟掉蛋黃。

最后，還要提醒大家的是，雖然膽堿攝入不足會導(dǎo)致一系列的健康危害，但是也要注意每天膽堿攝入總量也是有上限的，成人的可耐受最高攝入量是3000毫克，超過上限不會給健康帶來更多好處，還有可能影響健康！

參考文獻(xiàn)：

Derbyshire E. Could we be overlooking a potential choline crisis in the United Kingdom? . BMJ Nutrition, Prevention & Health 2019;bmjnph-2019-000037. doi: 10.1136/bmjnph-2019-000037

編輯 | 馬博士健康團 來源 | 馬博士健康團

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