一種能延緩衰老的鍛煉，建議提前練起來！

人老了的信號，往往會悄悄藏在——

日常動作里。

我們經(jīng)常能觀察到家里的老年人——

● 從椅子站起來，不再是一氣呵成，而是得緩一下；

● 彎腰撿東西時(shí)，下意識地會扶一把身邊的家具；

● 過馬路前，會不自覺地猶豫幾秒，估量綠燈夠不夠時(shí)間走完……

這些看似只是「慢了一點(diǎn)」，其實(shí)是身體在發(fā)出信號：肌肉正在流失，神經(jīng)反應(yīng)也在變慢。

圖源：丁香醫(yī)生設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

肌肉流失的常見后果包括：走路變慢、腿部無力、久站腿軟、起身費(fèi)勁、骨質(zhì)疏松，生活自理能力下降…

而最嚴(yán)重、最直接的風(fēng)險(xiǎn)，是摔倒。

● 根據(jù)世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)，跌倒已成為全球 60 歲以上人群非故意傷害死亡的首要原因，每年造成超過 68 萬人死亡[1][2]。

● 在中國，相關(guān)死亡人數(shù)也從 1999 年的 2.5 萬例增長到 2019 年的 10.7 萬例，相當(dāng)于每天約有 276 名老年人因跌倒失去生命[3][4]。

圖源：丁香醫(yī)生設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

這不是個偶發(fā)的小意外，而是長期身體機(jī)能下降后的集中表現(xiàn)。

「人老腿先老」

肌肉流失，大腿是重災(zāi)區(qū)

醫(yī)學(xué)上把隨著年齡增長出現(xiàn)的肌肉減少、力量下降和身體功能變?nèi)酰Q為肌少癥（包括原發(fā)性和繼發(fā)性的）[6]。

研究顯示，從 30 歲開始，肌肉量每 10 年大約會減少 3%～8%，而到了 60 歲以后，流失速度會進(jìn)一步加快[6]。

其中，大腿肌肉是「重災(zāi)區(qū)」：MRI 影像顯示，70 歲時(shí)的大腿肌肉體積比 20 多歲時(shí)少了近四分之一[7]。

圖示：a圖為 22 歲男性；b圖為 76 歲男性，股骨截面處可見大腿肌肉橫截面積明顯減少。

圖源：Thigh muscle volume in relation to age, sex and femur volume - PMC

好消息是，肌肉流失，并不是不可逆的，只要開始鍛煉，哪怕是高齡老人，肌肉仍然可以長回來。

早在 1990 年，就有研究發(fā)現(xiàn)，即使是 90 多歲的虛弱老人，堅(jiān)持 8 周高強(qiáng)度力量訓(xùn)練后，肌肉體積和力量都能明顯增加[5]。

之后大量研究反復(fù)證實(shí)：增強(qiáng)肌肉力量的訓(xùn)練，不僅能延緩身體功能的下降，更是預(yù)防跌倒的重要手段。

就拿一個經(jīng)典的下肢訓(xùn)練動作——深蹲——來說。

深蹲能同時(shí)鍛煉到大腿前側(cè)的股四頭肌、后側(cè)的腘繩肌、臀部的臀大肌，以及小腿的肌肉群——這些部位，直接決定了家里老年人能不能站得起來、走得穩(wěn)不穩(wěn)、腿軟不軟。

圖源：丁香醫(yī)生設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

不過，光靠「練力量」還不夠。

很多關(guān)鍵動作，不只是靠「有勁」，還得靠「發(fā)力快」。比如走路時(shí)加速、身體失衡時(shí)調(diào)整重心、開車時(shí)迅速從油門換到剎車……

這些都需要肌肉在短時(shí)間內(nèi)迅速輸出力量，那就要另外關(guān)注一個肌肉指標(biāo)——

爆發(fā)力（muscle power）

——在極短時(shí)間內(nèi)快速產(chǎn)生力量的能力。

肌肉爆發(fā)力衰退

反應(yīng)變慢的根本原因之一

跌倒往往發(fā)生在極短的時(shí)間內(nèi)。

當(dāng)人跌倒時(shí)，身體最快會在腳跟著地后 0.1 到 0.3 秒內(nèi)自動做出反應(yīng)，試圖通過本能動作來穩(wěn)住身體。如果這個反應(yīng)沒能及時(shí)啟動，很容易就真的摔倒了。[8]

進(jìn)入老年階段后，肌肉的爆發(fā)力下降得比力量下降地更早也更快。[5]

而且相比之下，爆發(fā)力不足更能反映一個人當(dāng)前的身體狀態(tài)，也更能預(yù)測未來的跌倒風(fēng)險(xiǎn)。[5]

在力量訓(xùn)練中，有針對性地訓(xùn)練爆發(fā)力，對老年人預(yù)防跌倒是非常有幫助的。尤其是下肢的爆發(fā)力，更是在預(yù)防跌倒中起著關(guān)鍵作用[9][10]

好消息是，研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)：老年人的肌肉爆發(fā)力是可以通過訓(xùn)練提升的。

而且如果在訓(xùn)練時(shí)更強(qiáng)調(diào)動作的「速度」，往往比傳統(tǒng)的慢速力量訓(xùn)練更有助于改善身體功能。

考慮到一個事實(shí)：爆發(fā)力訓(xùn)練，就算是有鍛煉習(xí)慣的老人可能都不怎么重視，但是介于爆發(fā)力在日常生活以及老年人防跌倒的關(guān)鍵位置，有必要把它的重要性性單獨(dú)拿出來強(qiáng)調(diào)一下。

防跌倒鍛煉，居家跟練版

存肌肉力量+爆發(fā)力

先測一測：下肢功能夠不夠用？

先不急著開始練，用一個動作先測測家里的老年人現(xiàn)在的腿腳情況。

這個測試叫做5 次坐立計(jì)時(shí)測試（STS，sit-to-stand）：[11～13]

怎么測？

● 準(zhǔn)備一把高度約 45 厘米、不靠墻、不帶扶手的椅子；

● 雙腳踩實(shí)地面，雙臂交叉抱胸；

● 盡量快地完成5 次「坐下-站起」的完整動作；

● 你可以幫忙用手機(jī)計(jì)時(shí)：從起身開始，到第 5 次完全站直結(jié)束。

參考標(biāo)準(zhǔn)如下：

年齡

正常完成時(shí)間

超過說明

65～69 歲

≤ 12 秒

有跌倒風(fēng)險(xiǎn)

70 歲及以上

≤ 14 秒

有跌倒風(fēng)險(xiǎn)

如果你家里的老人超過了上面的時(shí)間，說明下肢反應(yīng)力需要盡早訓(xùn)練了；

如果 TA 們完成得還不錯，也別松懈，因?yàn)楸l(fā)力流失是隨年齡持續(xù)加快的。

練起來：下肢肌力 + 爆發(fā)力訓(xùn)練組合

我們推薦的訓(xùn)練思路很簡單：

? 同一個動作，用不同速度練，分別針對力量和爆發(fā)力。

? 安全、易學(xué)、不需要器械，適合在家練。

? 每周練 2～3 次，每次選 3～4 個動作（或者箱式深蹲這一個動作），每個動作做 1～2 組（10 次/組）

推薦動作 1：

深蹲（箱式深蹲）

● 練力量版本：慢慢蹲、慢慢站，用 3 秒下蹲、3 秒起立的節(jié)奏做 10 次；

● 爆發(fā)力版本：從坐姿一口氣「站快一點(diǎn)」，注意不要跳起，動作干凈利落做 10 次。

箱式深蹲是為了防止家里老年人深蹲的時(shí)候跌倒：萬一腿部力量不足，要往后倒的話，可以直接一屁股坐在箱子（坐墊）上。如果家里老人體力還行，平時(shí)有鍛煉習(xí)慣，也可以直接練標(biāo)準(zhǔn)深蹲。

另外，如果家里老人時(shí)間有限，或者不想練太復(fù)雜的動作，光是堅(jiān)持做「深蹲」這一項(xiàng)，也已經(jīng)非常有幫助了。它能同時(shí)鍛煉到下肢多個關(guān)鍵肌群，增強(qiáng)力量、提升反應(yīng)，對預(yù)防跌倒、保持活動能力都有實(shí)打?qū)嵉男Ч?/p>

當(dāng)然，如果父母們有更多時(shí)間和精力，也可以在這個基礎(chǔ)上，加入下面這些簡單動作，進(jìn)一步訓(xùn)練平衡感和全身協(xié)調(diào)性。

推薦動作 2：

小腿提踵（踮腳訓(xùn)練）

● 可以扶椅背輔助，緩慢踮腳 + 快速落地，交替練力量與爆發(fā)力

推薦動作 3：

登臺階（如樓梯第一階）

● 緩慢版登上去站穩(wěn)再下來，練力量；

● 快速版換邊登踩，提高爆發(fā)反應(yīng)（注意安全！）

推薦動作 4：

靠墻俯臥撐

用墻壁代替地面，是更安全、更容易堅(jiān)持的上肢訓(xùn)練方式；

能鍛煉手臂、肩膀和胸部肌肉，同時(shí)激活核心，對增強(qiáng)身體穩(wěn)定性很有幫助；

每次做 8～10 次，保持節(jié)奏均勻，不求快，重在控制。

說明：這個動作能讓身體整體更穩(wěn)，為防跌倒打好「全身配合」的基礎(chǔ)。

寫在最后：不求快，求堅(jiān)持

動作看起來簡單，但關(guān)鍵在于長期堅(jiān)持。

老年人建議：力量 + 爆發(fā)力混合練，一組慢一組快，安全也有效。

考慮到很多家長們是有跳廣場舞習(xí)慣的，可以在每天跳舞的前后也可以順便加上上面這些力量訓(xùn)練，不僅把舞跳了，也順便把老防了。

如果你擔(dān)心父母的身體狀態(tài)不穩(wěn)，可以從少量開始，循序漸進(jìn)，每次控制在 10 分鐘以內(nèi)也完全可以受益。

想延緩衰老，練肌肉要趁早，尤其別忽視爆發(fā)力。無論家里老人（或者是你自己）多大年紀(jì)，儲備肌肉、提升爆發(fā)力，從現(xiàn)在開始都不晚。

本文審核專家

參考文獻(xiàn)

[1]Falls

[2]https://www.nature.com/articles/s41598-024-54265-9

[3]Wang, X., Xu, Y., Zhou, Y. & Yanxia, G. Meta-analysis on the incidence of falls among the elderly in chinese community chinese evidence-based nursing. Chin. Evid.-Based Nurs. 6, 1149–1154 (2020).Google Scholar

[4]Yi, H., Ruiqi, G., Shuhui, M. & Bei, L. Disease burden on falls among older adults in China, 1990–2019. Chin. J. Modern Prevent. Med. 48, 1542–1545 (2021).Google Scholar

[5]Powering Through Daily Activities in Older Age—Will Power Training Replace Strength Training in Later Life? - PMCMuscle tissue changes with aging - PMC

[6]Thigh muscle volume in relation to age, sex and femur volume - PMC

[7]Identification of balance recovery patterns after slips using hierarchical cluster analysis - ScienceDirect

[8]Muscle power is more important than strength in preventing falls in community-dwelling older adults - PubMed

[9]https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196%2825%2900346-5/fulltext?utm_

[10]Journal of Geriatric Physical Therapy

[11]https://agsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1532-5415.2008.01777.x?utm

[12]Reference values for the five-repetition sit-to-stand test: a descriptive meta-analysis of data from elders - PubMed
[13]This overlooked workout is key to aging better | National Geographic

https://www.nationalgeographic.com/health/article/how-power-training-helps-as-you-age

來源：丁香醫(yī)生微信公眾號