李華婷：“抗性淀粉”將成為控糖減重新選擇 | 大家

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李華婷

上海交通大學醫學院附屬第六人民醫院研究員、醫師、博士生導師

近年來，某些知名公眾人物通過科學管理實現顯著體態改變引發了大眾的廣泛關注，“減肥”一詞多次沖上“熱搜”，同時更多的人也逐漸意識到健康管理的重要性。不過，面對如今五花八門的健康管理方式，很多人依然困惑：什么才是科學的健康生活方式?

“管住嘴，邁開腿”這句俗語，精簡地概括了健康生活方式的核心——健康的飲食和適量的運動，正是我們抵御疾病的“盾牌”。究竟怎樣的飲食才能有效改善代謝問題? 在眾多飲食策略中，一種新興的成分——抗性淀粉（RS）——逐漸被發現對代謝健康有積極作用。

抗性淀粉這個名字聽起來平平無奇，但它在近幾年迅速成為健康研究的熱門話題。這種特別的淀粉不易在小腸消化，反而溜進大腸“闖蕩江湖”，在腸道中與微生物一起搞出“化學反應”，幫助控制血糖、減重、保護腸道。相比其他淀粉類成分，抗性淀粉有點“特立獨行”，它通過微生物發酵產物間接供能，更是扮演了守護代謝健康的“隱形衛士”的角色。

在生活方式病（現代文明病）逐漸增加的今天，抗性淀粉為我們提供了一種新的健康管理途徑——通過改變飲食結構來維持健康體重、優化血糖、改善腸道健康。讓我們從頭到尾深入探究這個“幕后英雄”的來龍去脈，看看它是如何登上健康舞臺的。

膳食新星——抗性淀粉

碳水化合物是人體主要的能量來源，一般分為單糖、寡糖（低聚糖）和多糖三大類。在中國傳統飲食結構中，最重要的碳水化合物來源就是多糖中的淀粉。根據在人體消化系統中被分解吸收的速度，淀粉可細分為快消化淀粉、慢消化淀粉和抗性淀粉。

快消化淀粉能迅速在小腸上部被分解吸收，導致血糖水平急劇上升，這對于需要嚴格控制血糖水平的糖尿病患者并不友好。這類淀粉常見于一些高加工食物，如精白米和精制面粉制品。

相對而言，慢消化淀粉在小腸中的消化速度較慢，引起的血糖反應也更為溫和。這類淀粉廣泛存在于全谷物和雜糧中，對糖尿病患者來說，是更為理想的膳食淀粉選擇。

而抗性淀粉是一種在小腸中不易被消化吸收的特殊類型淀粉，它能夠完整地通過小腸，在進入大腸后被腸道微生物菌群發酵，產生短鏈脂肪酸等有益物質，增加飽腹感、降低食欲、減少熱量的攝入，從而降低脂肪組織的質量，提高胰島素敏感性（身體對胰島素的反應）進而達到控制體重的目的。

抗性淀粉的“明星之路”始于20世紀80年代，當時科學家驚奇地發現，有些淀粉不在小腸消化，而是一路跑到大腸才被分解。于是人們開始研究，發現抗性淀粉分為五類，各有“絕技”。

RS1：被植物細胞壁“包裹”得嚴嚴實實，消化酶根本進不去。

RS2：天然未糊化的淀粉顆粒，像青香蕉和生土豆中的淀粉，其致密結晶結構能抵抗α 淀粉酶的分解，只有微生物才能搞定它。

RS3：煮熟冷卻后“回生”的淀粉（形成抗性結構），常見于冷米飯和土豆沙拉中。

RS4：經過特殊加工的化學改性淀粉，耐消化。

RS5：和脂質形成穩定的“抗消化”復合體。多樣的“出身”讓抗性淀粉成了滿足不同健康需求的理想膳食幫手。

抗性淀粉與代謝之間究竟有何關聯?

2021年在《自然-代謝》（

Nature Metabolism

2018年《美國臨床營養學雜志》（

American Journal of Clinical Nutrition

抗性淀粉的神奇效果：

調節代謝，從“腸”計議

抗性淀粉與減重：腸道菌群的“大調控”

肥胖是一種全球慢性疾病。根據世界肥胖聯合會發布的《2025世界肥胖地圖》的報告，2025年中國成年人口中，超重[身體質量指數（BMI）≥25千克/米2]和肥胖（BMI≥30千克/米2）率將分別達到41%和9%。相關數據顯示，全球肥胖成年人口將從2010年的5.24億激增至2030年的11.3億，增幅高達116%，這將顯著增加2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的患病風險，已構成全球公共健康危機。

基于過往研究中報道的抗性淀粉的代謝益處，我們希望能進一步探索抗性淀粉是否對超重和肥胖人群具有長期穩定的有益影響，以幫助減輕這類代謝性問題帶來的疾病負擔。

為此我們開展了一項針對超重和肥胖人群的抗性淀粉干預臨床試驗，采用隨機、對照、交叉設計，37名受試者被隨機分為兩組。受試者先分別接受8周的抗性淀粉或等熱量的對照淀粉干預，4周的洗脫期后，兩組受試者交換，再分別接受8周的對照淀粉與抗性淀粉干預。

結果顯示，8周的抗性淀粉干預結合等熱量平衡膳食（根據受試者的身高和體力活動量計算總熱量攝入，每天在1600～1700千卡，且符合中國居民平衡膳食指南），有助于超重和肥胖受試者減輕體重（平均減少2.8千克）和改善胰島素敏感性。

抗性淀粉干預重塑腸道微生物群有助于減輕體重

為了挖掘抗性淀粉發揮作用的機制，我們對受試者腸道菌群的變化進行了代謝組學和宏基因組學的一系列研究。宏基因組數據分析表明抗性淀粉的減重獲益與其引起的腸道微生物群組成變化有關，其中，青春雙歧桿菌豐度的增加與受試者的肥胖和代謝改善顯著相關。

青春雙歧桿菌單菌干預小鼠實驗結果顯示，青春雙歧桿菌可以保護小鼠不因飲食引起肥胖。研究表明，青春雙歧桿菌的這種干預作用是通過改變腸道微生物產生的代謝物水平來實現的。它還能增加與腸道屏障完整性相關的蛋白表達，這有助于修復肥胖導致的腸道屏障損傷。修復腸道屏障可以降低脂多糖的水平，有助于減輕全身的循環炎癥。同時，青春雙歧桿菌還能提高血管生成素樣蛋白4（ANGPTL4）的水平，抑制脂質的吸收。

此外，通過對無菌小鼠同時補充抗性淀粉和青春雙歧桿菌或單獨補充抗性淀粉的實驗，我們發現腸道微生物在抗性淀粉發揮作用的過程中至關重要，且該作用部分通過青春雙歧桿菌介導。這表明微生物靶向治療在代謝性疾病治療中具有明確的益處，微生物的優化是未來代謝病治療的潛在方向。

抗性淀粉與肝臟：為脂肪肝開辟新“食”代

非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）是一種代謝性疾病，全球患病率高達25%，隨著病情的不斷惡化，會進一步發展為脂肪性肝炎，甚至演變成肝硬化和肝癌，并引發許多并發癥，對患者的健康生活構成巨大的威脅。

我們開展了一項針對NAFLD人群的隨機、雙盲、平行對照臨床試驗，發現抗性淀粉干預可通過調節腸道菌群來降低患NAFLD人群的肝內脂肪含量，提升患者健康水平。

在這項臨床試驗中，200名NAFLD受試者接受了4個月的抗性淀粉（40克/日）或等能量的對照淀粉干預配合平衡膳食。通過對比干預前后的臨床指標，我們發現抗性淀粉干預可使患者肝內的甘油三酯含量顯著降低（相對降低39.42%），且這種改善作用獨立于體重的降低。同時，受試者的肝內炎癥、血脂、胰島素抵抗（身體對胰島素的反應減弱）、全身炎癥水平等均得到顯著改善。這說明抗性淀粉干預可有效減少NAFLD患者的肝內脂質沉積并促進代謝相關參數的改善。

通過宏基因組和代謝組數據分析干預前后腸道微生物和代謝物的改變，發現糞便擬桿菌和支鏈氨基酸可能是抗性淀粉發揮作用的關鍵菌和關鍵代謝物，兩者的降低與NAFLD臨床指標的改善呈正相關。

進一步通過人鼠糞便菌群移植、糞便擬桿菌單菌干預和體外細胞實驗驗證抗性淀粉引發的腸道微生物與臨床表型改善之間的因果關系，結果顯示抗性淀粉干預可使與腸道屏障相關的蛋白基因表達增強，循環中內毒素水平降低，并證明糞便擬桿菌可通過促進內毒素和支鏈氨基酸的產生加重NAFLD進展。

以上證據表明，抗性淀粉可通過抑制關鍵菌糞便擬桿菌的豐度，減少其帶來的內毒素和支鏈氨基酸的增加，從而改善肝內脂肪累積和肝內炎癥。

抗性淀粉干預通過改善腸道穩態緩解病狀

抗性淀粉與血糖管理：溫和控糖的“得力助手”

國際糖尿病聯盟2025年發布的《全球糖尿病地圖》顯示，2024年全球約5.89億成年人（20～79歲）患有糖尿病，預計到2050年，這一數字將攀升至8.53億。此外，長期的高血糖狀態還可能導致心臟、血管、神經、腎、眼等多器官或組織的慢性損害和功能障礙。隨著糖尿病逐漸向年輕群體蔓延，如何有效治療和預防這一疾病正受到越來越多的關注。

在抗擊糖尿病的策略中，生活方式干預至關重要，尤其是飲食管理。對2型糖尿病患者而言，優化碳水化合物的攝入是治療過程中不可或缺的一環。患者應采用“優碳飲食”，即優質碳水化合物結構飲食：減少精制碳水化合物的攝入，增加慢消化淀粉和天然抗性淀粉等膳食纖維的攝入。具體而言，這要求患者減少精制谷物，增加全谷物和富含纖維的蔬菜的攝入。

已有研究表明抗性淀粉干預能夠增強糖尿病高危人群的胰島素敏感性，并維持血糖穩態。動物實驗也進一步證明，抗性淀粉干預能夠對2型糖尿病產生積極影響，包括改善胰島素抵抗、氧化應激，以及降低炎癥標志物。這一發現不僅證實了優碳飲食在血糖管理中的重要性，也為未來的糖尿病干預策略提供了寶貴的科學依據。

解鎖抗性淀粉的健康秘訣：

如何智慧飲食？

抗性淀粉存在于很多天然食物中，比如全谷物（全麥、燕麥、藜麥等），青香蕉，青木瓜。在加工食品領域，米線、粉絲和土豆粉等在經歷了加熱糊化與冷卻的處理后，它們的抗性淀粉含量也顯著高于精制的白米和白面。在攝入抗性淀粉配合高脂飲食時，需警惕脂肪供能比例超過45%可能會干擾腸道微生物的平衡和抗性淀粉的發酵過程。

在烹飪過程中，建議減少水分的使用，這有助于限制淀粉的完全糊化和促進結構轉變，從而促進抗性淀粉生成。而烹飪后的冷卻步驟是提升抗性淀粉含量的關鍵，冷卻有助于形成更穩定的抗性淀粉結構。以烤土豆為例，這種烹飪手法在減少水分的同時，通過冷卻過程，能夠增加土豆中的回生抗性淀粉含量，但需注意控制油脂的使用，以免影響抗性淀粉的發酵效果。

抗性淀粉也存在于大米中。市場上有兩種高抗性淀粉大米。一種是通過現代生物科技——轉基因技術——精心培育而成的高抗性淀粉大米。另一種是通過巧妙調整大米的加工工藝，提升米粒中抗性淀粉含量的蒸谷米。在蒸谷米的加工過程中，米粒的外層得以保留，首先經過浸泡、蒸煮至半熟，再經過干燥、加工和冷卻，從而提升了抗性淀粉的含量，以豐富其在飲食中的營養價值。蒸谷米的血糖生成指數較低，有助于穩定血糖水平。

總的來說，抗性淀粉有益健康，但過量攝入可能會引起胃腸不適，出現如腹脹、腹瀉等現象。因此，補充抗性淀粉時，需要根據自身胃腸功能情況，循序漸進地增加攝入量，使胃腸適應，以免胃腸不適。與其他膳食纖維一樣，每個人對抗性淀粉的反應可能不同，應注意觀察身體的反應，并根據需要調整攝入量。抗性淀粉只是健康飲食的一部分，應搭配其他類型的碳水化合物、蛋白質、脂肪以及豐富的水果和蔬菜一起攝入，以確保營養均衡。

抗性淀粉的未來：

突破科學與日常生活的界限

抗性淀粉不僅是當前營養學研究的熱門領域，其應用潛力也引發了食品工業和健康管理領域的廣泛興趣。隨著研究不斷深入，科學家希望通過以下幾方面實現抗性淀粉在健康管理中的更多應用。

高效天然來源的發現與開發

隨著科學家對抗性淀粉作用機制的深入了解，越來越多的天然食物資源被研究和開發。例如，特定的豆類、未成熟的谷物和堅果等已經被證實富含抗性淀粉。未來，科學家可以通過育種技術培育出更多富含高抗性淀粉的作物，以進一步滿足人們日常飲食中的代謝健康需求。

優化抗性淀粉的食物加工技術

傳統食品加工方法，如蒸煮、冷卻等步驟會影響抗性淀粉的形成。研究人員希望在未來探索出更多適合抗性淀粉的加工技術，使其結構更加穩定，從而在加工食品中保留更多的抗性淀粉。例如，在冷卻工藝上可以采用逐漸冷卻的方式，幫助形成更穩定的抗性淀粉分子結構，以滿足大眾對健康飲食的需求。

量身定制的抗性淀粉補充劑

由于每個人的代謝情況和健康需求不同，未來的抗性淀粉補充劑可能會根據個體的體質和代謝狀況進行定制。這樣，抗性淀粉的攝入將更加精準，以實現特定健康目標，如控制血糖、減輕炎癥或改善胰島素敏感性。這類精準健康管理的補充劑可能通過配方改良或與其他膳食纖維復合，以滿足個性化需求。

抗性淀粉在代謝健康中的更多作用

抗性淀粉不僅對代謝健康有幫助，研究發現它還有助于腸道和免疫系統的健康。腸道是人體最大的免疫器官，與整體健康息息相關，而抗性淀粉對腸道健康的積極作用也為其在免疫力提升上的潛在正向影響提供了基礎。

腸道健康的守護者

抗性淀粉在大腸中被發酵生成的短鏈脂肪酸，特別是丁酸，能夠提供腸道上皮細胞所需的能量，維持腸道屏障的完整性。強健的腸道屏障可以有效阻止病原體的入侵，降低炎癥的發生頻率，對整體健康有深遠的影響。

提高免疫系統的抗病能力

抗性淀粉通過腸道菌群對免疫系統產生的調節作用已經引起科學界的廣泛關注。抗性淀粉發酵后產生的丁酸等代謝產物，有助于調控免疫系統的反應，使其在對抗病原體時表現出更好的抗病能力。對于免疫力較弱的群體，如老人、糖尿病患者等，長期攝入抗性淀粉可能有助于改善免疫健康，降低罹患感染性疾病的風險。

結 語

生活方式干預，尤其是飲食干預，逐漸成為代謝性疾病治療的常用手段。該療法不僅能幫助患者改善健康狀況、提升生活質量，甚至在某些情況下能夠逆轉疾病的進程。“民以食為天”“人是鐵，飯是鋼”，這些諺語凸顯了飲食在人們生活中的核心地位。然而，不同的飲食習慣會對健康產生截然不同的影響。科學地選擇膳食模式，即選擇了健康的生活方式。隨著科學膳食模式的不斷發展，抗性淀粉的發現為追求健康代謝的人們開辟了新的道路。

抗性淀粉的研究為解決代謝性疾病提供了一個嶄新的思路，且這種干預方式是有效、經濟且可持續的，長期科學攝入含有抗性淀粉的天然食物，有利于人體代謝健康。作為一種新興的天然代謝“助手”，抗性淀粉值得被更多人認識和了解。

-本文根據筆者在上海市科學技術普及志愿者協會主辦的 “海上科普講壇”上的報告撰寫而成-

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