您的骨量還“余額充足”嗎？30歲后必須關注的骨骼健康

骨折、骨質疏松是老年人常出現的問題，危害著老年人健康并影響其生活質量。

人體的骨量在35歲左右達到頂峰，之后數十年骨量逐漸流失。老年人的骨量隨著年齡的增加而逐漸降低，男性會呈現線性下降，女性則在停經后的前5年內骨量流失速度加快，更易出現骨質疏松的癥狀。

有研究顯示，50歲以上人群中，43%的骨折患者都缺乏鈣和維生素D。飲食干預研究發現，合理攝入或補充維生素D和鈣有助于降低老年人骨折風險。

那么，鈣和維生素D有什么作用，應該如何合理補充呢？

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鈣和維生素D的作用

鈣是人體含量最多的礦物元素，具有多種生理功能。

鈣是構成骨骼和牙齒的主要成分，體內約99%以上的鈣存在于骨骼和牙齒中；剩余1%的鈣存在于內環境及其他組織細胞中，參與調節神經肌肉的興奮性、參與調解生物膜的完整性和通透性、維持細胞正常功能、參與酶的激活、參與多種激素和神經遞質的釋放、參與血液凝固多個過程、也與調節血壓、鐵的跨膜轉運等生理功能有關。

維生素D在機體肝臟代謝成25-(OH)D，在腎臟轉化成具有活性的1,25-(OH)2D，1,25-(OH)2D與甲狀旁腺激素結合發揮維持血鈣穩定的作用，1,25-(OH)2D主要促進鈣吸收和腎小管對鈣的重吸收，并對骨骼有直接作用。

鈣和維生素D缺乏可導致骨骼中骨質的基本單位減少，骨皮質變薄，骨小梁變細和減少，從而引起骨骼的承重能力降低，增加發生骨質疏松性骨折的風險。

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鈣和維生素D的補充

我國居民普遍存在鈣和維生素D攝入不足。據調查顯示，我國老年人的膳食鈣攝入量不到推薦量的一半。因此，老年人需要攝入充足的維生素D和鈣，還需要進行適量的戶外身體活動，來達到加強骨骼力量的目的。

《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023）》建議：

50歲以上中老年人鈣的每天推薦攝入量為1000毫克，維生素D為10微克；

65歲以上老年人維生素D的每天推薦攝入量為15微克。

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哪些食物富含鈣？

奶和奶制品含有較高的鈣，并且具有適宜的鈣磷比例，還含有維生素D、乳糖、氨基酸等有助于鈣吸收的因子，具有較高的吸收利用率，是膳食中優質鈣的主要來源。老年人應該每天攝入300克的奶或奶制品，如每天喝牛奶一盒（約220毫升）和酸奶一盒（約120毫升），也可以用奶酪來替代。

除了奶和奶制品，豆制品（如豆腐）、海產品（如海帶、蝦、貝殼）、芝麻、黑木耳等也是富含鈣的食物。除此之外，膳食中的草酸、植酸可與鈣形成沉淀而降低鈣的吸收，建議選擇高鈣低草酸的蔬菜，如芹菜、油菜、苜蓿等。

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維生素D從哪來？

維生素D有助于促進鈣的吸收，人體維生素D的來源主要是通過皮膚接觸日光或從膳食中獲得，建議老年人在補鈣的同時，也適量地增加戶外活動和陽光照射的時間。

建議每周沐浴陽光兩次，每次15-30分鐘。維生素D含量較多的食物有含脂肪高的海魚、動物肝臟、蛋黃和奶油。

如果無法從食物中獲得充足的鈣和維生素D，應在專業人士的指導下合理補充鈣和維生素D。

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編輯 | 馬博士健康團 來源 | 馬博士健康團

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