60歲后這種病發病率高達62%！做對這4件事能幫你延緩

“世界那么大，我想到處看看”——這句流行語道出了無數人對自由行走的向往。然而，支撐我們“行萬里路”的膝骨關節，卻往往在無聲中承受著巨大壓力，不少人沒走多遠就感覺關節疼。

前段時間，我參加了2025骨與關節健康科普發展大會，在大會上跟大家分享了膝關節健康與營養的一些研究進展，以及日常飲食到底該怎么吃。今天也分享給大家。

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什么是骨關節炎？

骨關節炎（Osteoarthritis）是一種退行性關節疾病，它會導致疼痛、腫脹和僵硬，影響人自由活動的能力。

為什么會得骨關節炎呢？根源是磨損。

想象一下我們的關節：骨骼連接處覆蓋著一層光滑的軟骨，如同精密儀器的緩沖墊，防止骨頭與骨頭硬碰硬。

遺憾的是，這層軟骨會在時間流逝過程中逐漸發生磨損。就像鞋子或汽車輪胎一樣，經年累月地使用過程也會慢慢磨損變薄。

當軟骨逐漸消耗殆盡，骨頭直接摩擦骨頭，劇烈的疼痛便隨之而來——這就是骨關節炎（OA）的核心機制。正因如此，骨關節炎也常被稱為“磨損性”疾病。

骨關節炎可影響全身整個關節，包括膝、髖、手、足等多個關節，其中膝骨關節炎（KOA）是最為常見且致殘性最高的。

根據世界衛生組織數據，2019年全球骨關節炎患者有5.28億人，從1990年到2019年間增長了113%。我國40歲以上的人群中，骨關節炎整體發病率高達46.3%，60歲以上患病率高達62%，超過75歲者的患病率高達80%，而且呈現年輕化趨勢。

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哪些危險因素會導致骨關節炎？

骨關節炎的發生并非偶然，很多因素都會增加人們患骨關節炎的風險。主要有這幾個：

■年齡： 時間這把“殺豬刀”，也是“磨骨刀”。數據顯示，40歲人群患病率約46%，60歲以上超50%，75歲以上高達80%。可以預見，在老齡化浪潮下，骨關節炎的形勢將更加嚴峻。

■性別： 女性的風險高于男性，健康損失年（DALYs）也是男性的1.6倍。

■體重： 肥胖人群風險是普通人的2-3倍。體重指數(BMI)每增加5個單位，膝關節炎風險增加35%。

■損傷與環境： 關節損傷會增加骨關節炎風險，而長期處于寒冷潮濕環境中也會增加骨關節的風險。下次你媽喊你穿秋褲的時候，還是注意一下吧，這可是有科學依據的。

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營養如何影響骨關節健康？

// 超重肥胖

肥胖是營養問題，也是OA最顯著的風險因素之一。肥胖會增加關節負擔，超重或肥胖患者行走時膝蓋所受的力量是體重的 3-4 倍。而且，肥胖人群體脂率高，肌肉質量下降，也更加難以維持骨關節健康。

// 氨糖和軟骨素

氨糖和軟骨素是維持關節軟骨和滑液正常的兩大重要物質。

骨關節炎（osteoarthritis，OA）患者軟骨細胞內聚氨基葡萄糖合成受阻或不足，導致軟骨基質軟化并失去彈性，膠原纖維結構破壞，軟骨表面腔隙增多使骨骼磨損及破壞。

隨著年齡的增長，人體內氨基葡萄糖含量逐漸減少，軟骨也會因為磨損而逐漸減少。中國骨關節診療指南（2024版）指出，氨基葡萄糖、軟骨素可作為關節軟骨保護劑。

// 蛋白質

蛋白質對維持肌肉和骨骼健康都非常重要。如果人體優質蛋白攝入不足，會增加肌少癥風險。而肌少癥和OA是老年人群的常見疾病，具有較高患病率且能增加彼此患病風險。

現在很多人因為擔心三高而不敢吃肉，就很容易導致優質蛋白不足，就會增加骨質疏松和骨關節炎的風險。（）

// 鈣

鈣，大家都不陌生，它跟骨骼健康有很大關系。

缺鈣會增加骨質疏松的風險，而骨質疏松會導致骨骼強度下降，更容易發生骨折，也可能增加骨關節炎的風險。因此，適當補充鈣質可以幫助維持骨骼健康，預防骨質疏松，也能降低骨關節的風險。

不過，補鈣雖然對骨骼健康有益，但不是治療骨關節炎的主要方法。

// 維生素D

維生素D能促進鈣的吸收利用，對骨骼、牙齒和肌肉健康至關重要。有研究表明，維生素D補充劑可能緩解維生素D水平較低的患者的骨關節疼痛。現在年輕人防曬霜抹得一絲不茍，卻忘了骨頭也需要‘見光’補VD！前段時間還有個熱搜，有個女孩每天防曬把自己裹得嚴嚴實實，結果骨質疏松了。

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想要關節更健康，應該怎么做？

關節軟骨內是沒有血管組織的，它主要是由透明軟骨細胞和細胞外基質構成，依靠關節滑液供其營養需要。由于沒有血液、淋巴和神經組織，導致關節軟骨缺乏自我修復能力。所以，關節軟骨一旦損傷之后，基本上是無法自我修復再生的。

因此，平時注意做好骨關節的健康養護，就十分重要。建議大家從這幾個方面做起：

01

體重管理：首要防線

首先要注意維持健康體重，避免超重肥胖。將自己的體重指數BMI控制在18-24之間。男性腰圍不超過85cm，女性腰圍不超過80cm。

可以買一個體重秤、腰圍尺放家里，定期監測自己的體重和腰圍，時刻提醒自己。

02

合理膳食，均衡營養

//氨基葡萄糖與硫酸軟骨素

氨基葡萄糖、軟骨素可作為關節軟骨保護劑。輕度OA患者持續應用1500 mg氨基葡萄糖8周以上，而使用1年以上療效更穩定。而且，氨基葡萄糖、硫酸軟骨素和MSM聯用的效果還可以提升1.5倍。

不過需要提醒的是，它主要適應癥是輕度OA，對關節軟骨嚴重磨損的終末期OA療效不佳。

//蛋白質：肌肉與骨骼的“基石”

注意吃夠富含優質蛋白的食物，尤其是中老年人。

我國膳食指南建議，普通人每天可以吃畜禽肉類 40～75 克，或是魚蝦等水產品 40～75 克，以及蛋類 25～50 克（大約一個雞蛋），每天 300~500 克奶制品（大約 1~2 杯牛奶）。可以多種肉類換著吃，如牛羊肉、雞鴨肉、魚肉、貝類等，同時優先選擇脂肪含量低、易消化的白肉（如雞、魚、蝦等），少吃一些豬肉羊肉牛肉等紅肉和肥肉。

//鈣與維生素D：骨骼健康的“黃金搭檔”

奶和奶制品是補鈣的最佳選擇。根據《中國居民平衡膳食寶塔（2022）》的建議，成年人的奶和奶制品每日推薦量為 300～500 g。目前我國人均奶制品消費量不到50克/天，只有歐美的十分之一。（）

曬太陽是補充維生素D最有效和經濟的方式。建議每天讓自己裸露四肢曬 15～30 分鐘（避開正午強光），注意不要涂防曬霜、不要隔著玻璃曬，但為降低皮膚曬傷及其他皮膚疾病的風險，應盡量避免在紫外線強度高或氣溫較高的時段日曬。如果戶外曬太陽時間不夠，也可以適當吃點維生素 D 補充劑，每天吃 400IU 通常都是很安全的。（）

03

科學三減：骨關節健康需重點關注減鹽減油。

//鹽（鈉）： 國人日均攝入高達9.3克，而推薦量是不超過5克/天。而過量鹽攝入增加鈣流失，增加骨質疏松風險，進而也會增加骨關節風險。（）

建議少吃腌制食品，平時做菜用限鹽勺督促自己控制食鹽用量。

//油： 中國居民平均每人烹調油攝入量為43.2克/天，而推薦范圍是25-30克，超得情況比較嚴重。而且，脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡熱量，是同等重量碳水化合物的2.25倍，直接助推肥胖，進而增加骨關節的風險。

建議首先要減少烹調油使用，目前中國居民烹調油攝入量是 43.2 克/天，超出健康范圍的三分之一。同時少吃油炸食品，少吃點肥肉，少用油炸油煎等烹調方式做菜。（）

04

吃動平衡：激活關節的“生命力”

飲食控制與規律運動相結合，比單一方式效果更佳。久坐對關節是的損傷比跑步還大。研究顯示，健身跑人群關節炎發生率僅3.5%，遠低于久坐人群的10.2%。運動能增強肌肉力量，促進骨骼和關節健康；戶外活動還能促進維生素D合成。

建議每周進行150-300分鐘中等強度或75-150分鐘高強度有氧活動，或者等量的中等強度和高強度有氧活動組合（如游泳、騎自行車等）。每周至少進行2天肌肉練習，隔天一次，每次30分鐘為宜。

總的來說，膝骨關節炎發病率高、致殘率高，最好要盡早關注自己的關節健康。愿大家都能擁有強健的膝蓋，支撐我們自由行走，看遍世界遼闊。

參考資料

[1]https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/osteoarthritis

[2] 吳昊天, 林劍浩. 骨關節炎疾病負擔與危害[J]. 協和醫學雜志, 2025, 16(1): 5-12. DOI: 10.12290/xhyxzz.2024-0969；

[3] 陳興超,高振華,徐生剛,等. 1990—2021年全球和中國及不同社會人口學指數地區骨關節炎疾病負擔趨勢分析[J]. 中國全科醫學, 2025, 28(17): 2172-2178. DOI: 10.12114/j.issn.1007-9572.2024.0664.

[4] 中國骨關節診療指南（2024版）

[5] 骨關節炎臨床藥物治療專家共識（2021）

[6] MengZ,LiuJ,ZhouN.Efficacyandsafetyofthecombinationofglucosamineandchondroitinforkneeosteoarthritis:asystematicreviewandmeta-analysis.ArchOrthopTraumaSurg.2023Jan;143(1):409-421

[7] 骨關節炎慢性病管理專家建議.中華風濕病學雜志, 2020,24(4) : 221-225. DOI: 10.3760/cma.j.cn141217-20190930-00336

[8] Running and Osteoarthritis: Does Recreational or Competitive Running Increase the Risk?Published:Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2017 Volume:47 Issue:6 Pages:391–391。DOI:10.2519/jospt.2017.0505

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