上海
原創 索索隊長 FitEmpire健身領域
我們的生活不是只有健身，平時還有工作、家庭和生活瑣事要應對。
所以，對于熱愛健身的人來說，有時候要把訓練量降下來，才能騰出時間和精力去處理那些麻煩事，也能適當放松一下。
那么如果實在沒有訓練時間，也可以試試我們推薦的“保底計劃”。
這個計劃說白了就是精簡訓練，每次只做最基礎、最少的訓練，這樣既能保持住身材和力量，又不會給自己太大壓力，能夠幫你更好地平衡生活、工作與健身。
等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！
之前的肌肉訓練動作大全系列（點擊可讀），索隊出品，智商稅終結者：
20個練背的黃金動作，100%發達背部！一次性給你說清楚！
胸肌訓練大全，10個最佳增長胸肌的動作
15個全身增肌增力最佳動作，全肌群覆蓋無死角增長！
手臂增粗增大的12個最佳動作，爆炸二頭肌必備！
立體肩膀塑造！10個最佳三角肌后束動作集錦！
增肌的6大“最佳”原則，最佳次數/組數/計劃.....暴漲肌肉就靠它們！
濃縮才是精華！塑造立體三角肌的最強動作大全！
身體各部位最佳鍛煉次數！科學+經驗告訴你答案
低水平健身，最愛看腹肌。然而高水平最終依然看腹肌！
肩膀增寬，根本不需要練那么多動作！
分化訓練有在做，但是不一定對！這4點你滿足了嗎？（附具體計劃）
健完身多久練第二次？勤奮竟是增肌的敵人！
萬能健身計劃——3分化增肌效果到底多強？
本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。文章僅用于和讀者交流、知識普及，不作為疾病診治建議，部分專業詞匯僅為引用專業知識，配圖來自互聯網和AI，侵刪。
保底計劃就2個動作
斟酌考慮了很久，索隊認為2個動作可以作為保底。
動作1. 六角杠鈴硬拉
六角杠鈴既能確保后側鏈的發力，同時還能鍛煉大腿前側股四頭肌。
而且和傳統硬拉比，六角杠鈴安全性更高、不容易出事，對技術的要求也更低，更不用說還能更好地鍛煉到上背部和斜方肌，甚至更優于深蹲。
動作2. 上斜臥推
不是說平板臥推或者肩推不香，其實是因為上斜臥推能同時刺激到更多的肌肉，包括胸肌、肩膀和肱三頭肌，直接節省很多時間。
以上就是我建議的2個保底動作。
當然了，如果你練完還有余力的話，也可以在上斜臥推的間隔之間插入一些劃船或者彎舉動作，更加豐富訓練。
說白了，索隊非常不推薦在你生活壓力很大、恢復能力已經跟不上了，比如說你經常熬夜或者工作特別忙，你還強行拼命訓練，那最后不僅過度訓練把自己練廢了，工作也受到了影響，得不償失。
這時候不妨試試簡單但更有效的計劃，既不耽誤工作，也能保持慢慢進步，保持一個好狀態。
訓練核心是“能練就練”
是的，你沒看錯！
保底訓練的訣竅就是能練就多練，最好是天天都訓練（大部分時間）。
如果你的時間允許的話，一天甚至可以練2次。
看到這里你可能會吐槽，這里和我開頭說的自相矛盾：不是說沒時間進行大量訓練才選擇保底訓練？現在倒好，又變成每天都要練了？什么鬼？
別急，索隊之所以這么說，是因為保底訓練時間很短，基本上只要20分鐘，甚至有時候10-15分鐘就搞定了，基本上不怎么沖突。
動作也簡單粗暴，就做2個動作，根本花不了多少時間，而且安排起來超級靈活，不會覺得累贅，也不會影響正常生活，你嘗試過就清楚了。
你可能還會擔心“天天都做一模一樣的動作，很容易訓練過度吧”。
基本上不會發生這樣的情況，只要你學會控制好訓練強度和訓練量就行。
剛開始進行這個訓練的幾天，你可能會覺得自己的訓練表現有點下滑，但慢慢堅持下來身體很快適應了。
畢竟，就拿那些舉重運動員來說，他們每周訓練5-6天，還都是深蹲、挺舉、抓舉這些大強度動作，但也沒見到那個運動員訓練過度了，就是因為他們知道控制好訓練強度和訓練。
再比如說，你要去參加一個深蹲比賽，比賽的規則是一個月內誰深蹲進步最大就獲得50萬美元的獎金。
那么你會怎么訓練深蹲呢？
肯定是恨不得一周天天練深蹲，誰還會只練一次兩次呢，而且為了保證恢復，你會把所有的精力都投入在深蹲上，全力沖刺，不會再分神去練其他的動作。
索隊的“保底計劃”也是這個道理，在動力、時間、精力都很有限的情況下，最好是把所有能動用的資源都投入在幾個核心動作上，讓自己最重要的動作慢慢提升起來。
那么，保持高頻率訓練就是核心點！
假如我在做保底訓練的時候，我的上斜臥推和六角杠鈴硬拉這2個動作，提升了10、15、20公斤甚至更多，那等我恢復正常訓練之后，其他沒怎么訓練的肌肉很快也能補上。
至于每天能不能換動作做？
你可以換動作做，但那樣就損失掉高訓練頻率帶來的好處了。
既然每天能訓練的容量都不多，那最劃算的辦法就是把目前的訓練量量分配在幾個固定的核心精華動作上。
組數和次數的安排
我一般就遵循兩個簡單原則：
●不搞那種超高次數的訓練。因為每組次數較少的話（比如每組不超過8次），這樣你每次都能承受更大的重量，這樣能同時刺激肌肉和力量的增長。
我會每天都變換組數和次數，有時候多做幾組，每組少做幾下；或者有時候少做幾組，但每組次數多一點。
這樣可以讓身體始終處于刺激中，能夠持續進步，但又不會過度疲勞。
●每個動作做夠15到25次，這樣肌肉會有顯著的增長反應。
比如下面這樣的訓練安排：
第1天（熱身后，總共做15次）：
1組5次
1組4次
1組3次
1組2次
1組1次
第2天（熱身后，總共做18次）：
1組3次
1組2次
1組1次
1組3次
1組2次
1組1次
1組3次
1組2次
1組1次
第3天（熱身后，總共做18次）：
3組6次
第4天（熱身后，總共做24次）：
3組8次
第5天：就回到第1天的訓練方法繼續循環。
組間休息多久
有研究表明，組間休息時間長一點（3分鐘vs1分鐘），增肌效果會更好。
不過這些研究的對象主要沒有什么訓練基礎的人或者剛開始訓練的初學者，這類人還處在對運動刺激的適應中，所以他們就需要更多的恢復時間。
其實，訓練經驗越充足的人，身體越能適應快節奏，完全可以縮短組間休息時間。
我見過很多運動員都是這種情況，比如CrossFit運動員和打比賽的橄欖球選手，就專門會去縮短組間休息時間，以加速恢復。
所以，你可以試著把組與組之間的休息時間慢慢縮短，比如從3分鐘，慢慢減少到2分鐘、1分鐘甚至更短，只要循序漸進，你的身體會慢慢跟上節奏，恢復能力也會越來越強。
訓練量怎么安排
索隊上面也強調了，不需要太大的訓練量，主要堅持少量多次練習。
這樣才能保證每天都有精力去訓練，身體也能慢慢適應高頻率訓練；
同時你也預備了足夠的精力和體力，去應對生活中的諸多挑戰和瑣事。
所以每個動作，一開始每天做1-3個正式組就行，等你適應了且能力變強之后，可以再慢慢加到4-5組。
最后
總的來說，保底計劃最重要的就是堅持和高頻率。
能堅持每天訓練最好，每次只需要十幾二十分鐘，強度不會太高；
只做2個核心的動作，比如六角杠鈴硬拉和上斜臥推，組數和次數可以根據你自己的目標和感覺來定，慢慢把每組之間歇息的時間縮短點，這樣效果會更好。
然后就是雖然訓練低，但是訓練頻率比較高，練后一定要及時進行補充，才能保證肌肉能繼續增長！
當然了也別太死板，一定要根據自己的生活節奏去安排訓練。
有時候趕上出差或者工作太忙，少練幾天也沒事，比如一周練一兩次也可以，關鍵是別一下子全停了，堅持住，靈活調整，養成堅持鍛煉的好習慣，保持身體健康。
6-7月新新新月課
索隊的最新一輪月課有3套，都是免費的公益課程。
特別聲明：以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網易號”用戶上傳并發布，本平臺僅提供信息存儲服務。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
