吃對三餐守護健康！鄭州疾控專家走進社區傳授科學飲食秘籍

在快節奏生活的當下，如何吃得營養健康成為大眾關注的焦點。2025 年 5 月 23 日，鄭州疾控公衛所專家走進福華北街社區衛生服務中心，為社區居民帶來了一場干貨滿滿的 “營養健康課”。

頂端新聞記者 李佳 通訊員 金路恒 黃福寧 文/圖

平衡膳食谷類為主

“民以食為天，食以安為先，安以質為本，質以誠為根。”營養健康的基礎，在于遵循科學的膳食準則。

“吃得雜，不如吃得巧。” 鄭州市疾病預防控制中心主管醫師朱慧麗表示，堅持谷類為主的平衡膳食模式是關鍵 —— 每天需攝入谷薯類、蔬菜水果、肉蛋奶豆等多類食物，實現 “平均每天 12 種以上食物，每周 25 種以上” 的豐富搭配。需要注意的是，全谷物（如燕麥、糙米）和雜豆（如紅豆、綠豆）應占主食的 1/3 以上，它們富含膳食纖維和 B 族維生素，有助于預防便秘和慢性病。水果則要 “天天吃，鮮果不可替”，一杯果汁雖方便，卻遠不及新鮮水果的膳食纖維和天然風味。

“與吃同步的就是動，也就是大家說的管住嘴，邁開腿。” 朱慧麗指出，食不過量、保持能量平衡是維持健康體重的核心。成年人每周應至少進行 5 天中等強度運動（如快走、太極拳），累計 150 分鐘以上；每天主動身體活動 6000 步。對于久坐族，每小時起身活動 3-5 分鐘（如拉伸、倒水），可顯著降低心血管疾病風險。

65歲以上老人膳食巧搭配

針對講座當天，老年聽眾占比較多的情況，朱慧麗特別添加了老人膳食指南這塊內容。

對于65 歲以上的老年人，朱慧麗強調了 “食物細軟、蛋白充足、關注體重” 三大原則。

同時她還結合實踐講解了一般老人膳食指南核心推薦：食物品種豐富，動物性食物充足，常吃大豆制品；鼓勵共同進餐，保持良好食欲，享受食物美味；積極戶外活動，延緩肌肉衰減，保持適宜體重；定期健康體檢，測評營養狀況，預防營養缺乏。

隨著年齡的增大，很多人會面臨牙齒缺失的現實，朱慧麗表示，對于牙口不佳的老人，可以采用將食材切小切碎的方式比如把肉類剁成肉末、蔬菜切細煮軟，或采用打漿、蒸蛋等方式烹調，同時避免硬質不易消化的食物。

每日需攝入 120-150 克動物性食物（如魚、禽、蛋）和 300～400ml 奶類，以預防肌肉衰減和貧血。

高齡老年人也就是80 歲以上的老人，要鼓勵多種方式進食，選擇能量和營養素密度高的食物，多吃魚禽肉蛋奶和豆，適量蔬菜配水果，同時關注體重丟失，定期營養篩查評估，預防營養不良；適時合理補充營養；堅持健身與益智活動，促進身心健康。

“健康飲食不是‘清規戒律’，而是對自己和家人的溫柔關懷。” 活動尾聲，朱慧麗結合指南推薦食譜、中國居民平衡膳食寶塔和餐盤，向現場居民展示如何選擇一日三餐的食物種類及其重量，將理論轉化為實踐。呼吁居民健康生活從日常三餐做起，合理飲食、適量運動、心理平衡，才是開啟健康人生的 “金鑰匙”。