女性更容易對鹽敏感！營養師親授「N個小妙招」，輕松控血壓！

心血管疾病是世界上最主要的死亡原因，高血壓就屬于心血管疾病的一種。

據統計，我國約有2.45億人患有高血壓，18歲及以上居民高血壓患病率達27.5%，相當于約每4個成年人中就有1個人患有高血壓疾病。這患病率還是挺高的，值得每個人重視。特別是鹽敏感人群，更應該注意預防和控制血壓。

一、鹽敏感人群更易患高血壓

▲圖：攝圖網

我國大多數居民都存在鹽攝入過量的問題，《中國居民膳食指南》建議每人每天鹽的攝入量不超過5克，但我國大多數居民每天鹽攝入量都遠遠超過了這個標準，有些人甚至超了2倍以上。

鹽是誘發高血壓的重要因素之一，鹽敏感性與高血壓的發生有很大的關聯。對于鹽敏感人群，攝入鹽后血壓會升高的較為明顯；而對于鹽不敏感人群或鹽抵抗者，攝入鹽后血壓升高不明顯，甚至會下降。

鹽敏感性受人種、民族和社會環境因素等影響。鹽敏感者在美國非洲裔黑人、高齡人群及高血壓患者中檢出率較高，在血壓正常人群中檢出率為15%~42%不等，在高血壓人群中為28%~74%，在我國北方血壓正常人群、高血壓人群則分別為28.57%和58%。[1]

另外有研究指出：女性鹽敏感人群比例更高（與是否絕經無關）。此外，在年齡較高、伴有腎臟或血管功能相關合并癥（如糖尿病、高血壓、腎病）的人群中，鹽敏感的發生率也較高。來自日本的研究顯示：鹽敏感高血壓患者總體心血管事件的發生率是鹽不敏感高血壓患者的2倍以上。[2]

即便如此，鹽敏感人群也不必過于擔心。這類人群可以通過調整飲食更好的控制血壓，在給予低鹽飲食或限制鹽的攝入量后，血壓便可顯著降低。

二、減鹽的N個小妙招

減少鹽的攝入量是預防和控制高血壓的關鍵，我國居民75.8%的攝入鹽來自家庭烹調，其次為高鹽調味品，如醬油和咸菜等。以下是減鹽的小妙招，用起來吧！

▲圖：中國居民鹽攝入來源分析[1]

1、使用控鹽勺：網上有不同規格的控鹽勺，可以很直觀的知道每餐用了多少鹽，比如0.5克、1克、2克、5克，根據自己的需求購買。如果2口人吃飯，每天鹽最多就是10克，平均到每餐為3克左右，可以用2克或1克的控鹽勺。

▲圖：電商平臺

2、出鍋放鹽：別在炒菜的過程中放鹽，這樣會有一部分鹽進入食材內部，導致食材表面的鹽分變少，嘗起來味道可能會偏淡，便會放更多的鹽。

而出鍋的時候再放鹽，可以讓鹽均勻的附著在食材表面，更容易讓舌頭感受到咸味，減少鹽的使用量。

3、適當用醋調味：咸味可因少量的醋酸而加強，但不能倒太多的醋，否則會導致咸味減弱，可以少放一點逐漸調味。

4、做菜少放或不放糖：糖的甜味會掩蓋鹽的咸味，很可能菜肴鹽含量已經不低了，但還是嘗不出來咸，于是會放更多的鹽。

5、用天然調味料：做菜或燉湯要善于使用八角、香葉、十三香、胡椒粉、花椒、蔥姜蒜等調味，可以減少鹽的使用量。

6、注意隱形鹽：如果做菜用了醬油、腐乳調味，就少放或不放鹽，1勺10毫升醬油≈1.5克鹽、10克豆瓣醬≈1.5克鹽、10克甜面醬≈0.5克鹽、20克一塊腐乳≈1.5克鹽。

7、看營養標簽：購買包裝食品的時候要注意看營養標簽上的鈉含量，同款食品中選擇鈉含量最低的一款，拒絕高鹽食品（鈉含量≥800mg/100g的食品）。

可將其換算成鹽來衡量自己的鹽攝入量，用標簽上的鈉含量除以400后再乘以對應的規格即可。

8、多運動、多出汗：每天堅持運動，鹽分會隨著汗水排出體外。

另外，還需要注意少吃腌菜、泡菜、火腿、方便面、臘肉等加工食品。

如果你實在不能接受菜肴斷崖式的變清淡，也可以逐漸減量，讓自己慢慢適應。哪怕只是減少1克鹽，對改善健康都會有很大的作用。

有研究顯示：如果每天能減少0.9克鹽，就能夠將中風風險降低5.2%、缺血性心臟病的風險降低3.2%。[3]

所以，即便不能一下子讓自己口味變得清淡也沒關系，只要開始了減鹽行動，就會離健康更進一步哦。

三、這些營養也不能忽視

▲圖：攝圖網

合理飲食、限制鹽的攝入量是鹽敏感人群預防高血壓的關鍵，同時也要注意鉀、鈣、鎂等營養的充足攝入。

1、鉀：飲食中多攝入鉀有助于控制血壓，這可能是與鉀能直接促進尿鈉排出，抑制腎素血管緊張素系統和交感神經系統，改善壓力感受器的功能，以及直接影響周圍血管阻力等因素有關。[4]

鉀含量高的食物可以選擇羽衣甘藍、紅莧菜、菠菜、牛油果、菠蘿蜜、冬棗、香蕉等。

2、鈣：鈣攝入不足會使血壓升高，每天鈣攝入量低于600毫克與高血壓的發生有很強的相關性。并且，鈣促進鈉從尿中排泄可能是其降血壓的機制之一。

鈣含量高的食物可以選擇牛奶、酸奶、奶酪、北豆腐、南豆腐、豆腐絲等。

3、鎂：鎂對降血壓也有幫助作用，可能的機制是：鎂能降低血管緊張性和收縮性，也能促進血管舒張。

鎂含量高的食物可以選擇：熟腰果、松子、榛子、黑芝麻、炒葵花子等。

總結：

雖說高血壓是一種可防可控的疾病，但也不能掉以輕心，嚴重會誘發腦卒中，甚至危及生命。平時就得注意減少鹽的攝入量，并均衡飲食，保持正常的血壓水平。特別是女性朋友以及年齡較高、伴有腎臟或血管功能相關合并癥的人群。

參考文獻：

[1]中華醫學會心血管病學分會,中華心血管病雜志編輯委員會.鹽敏感性高血壓管理的中國專家共識[J].中華心血管病雜志,2023,51(4):364-376.DOI:10.3760/cma.j.cn112148-20220803-00603.

[2] Matthew A. Bailey et al, Salt Sensitivity: Causes, Consequences, and Recent Advances. Hypertension (2023). Doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.123.17959

[3]Zhang, Xiaochang et al. “Effect of home cook interventions for salt reduction in China: cluster randomised controlled trial.” BMJ (Clinical research ed.) vol. 382 e074258. 24 Aug. 2023, doi:10.1136/bmj-2022-074258

[4]楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(上冊)[M].人民衛生出版社,2019