深秋時節分享幾個增進心理健康技巧

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一、入秋的煩惱-宋女士的煩惱

來訪者宋女士，自述自入秋以來，情緒發生了明顯的變化。她常常感到莫名的失落，仿佛心頭被一層陰霾籠罩。以往樂觀開朗的她，現在變得敏感易怒，一點小事就能讓她大發雷霆，孩子與她說話也顯的不耐煩。

在工作中，同事的一句無心之言，會讓她瞬間怒火中燒，事后又懊悔不已，最近因為外出培訓文案設計和同事因意見不合而大吵了一架。夜晚對她來說更是煎熬，躺在床上翻來覆去難以入眠。即使勉強入睡，也很容易驚醒，睡眠質量極差。

這種情緒和睡眠問題已經嚴重影響到了她的日常生活和工作效率。她開始對原本感興趣的活動失去熱情，整個人變得無精打采。她自己也感到困惑和痛苦，不明白為什么入秋之后自己會變成這樣。她渴望找到解決問題的方法，擺脫這種低落、易怒和失眠的困境，重新找回那個積極向上、情緒穩定的自己。

二、秋天情緒成分有哪些

1）季節性情緒失調

秋天白晝變短，天氣逐漸轉涼，陽光也不如夏天那么強烈。這種變化可能會引發季節性情緒失調。人們會感到情緒低落、沮喪、缺乏活力，對很多事情失去興趣。容易陷入一種淡淡的憂傷之中，時常感到莫名的惆悵。

2）懷舊效應

秋天的落葉、涼爽的微風和漸濃的秋意，容易勾起人們的回憶。這個季節常常讓人想起過去的時光，無論是美好的童年回憶，還是曾經的愛情故事。看著滿地的落葉，仿佛時光在流逝，讓人不禁懷念起那些已經遠去的人和事。

3）平靜與安寧感

秋天沒有夏天的炎熱和喧囂，也不像冬天那么寒冷和蕭索。它有一種獨特的寧靜氛圍。秋高氣爽的天氣讓人的心情也隨之沉靜下來。人們在這個季節里更容易找到內心的平靜，享受獨處的時光，思考人生的意義。

4）收獲與滿足感

對于許多人來說，秋天是收獲的季節。田野里金黃的稻谷、果園里成熟的果實，都給人帶來一種滿足感。這種收獲的喜悅也會在心理上產生積極的影響，讓人感到自己的努力得到了回報，生活充滿了希望。

5）審美愉悅感

秋天的景色非常美麗，五彩斑斕的樹葉、湛藍的天空、清澈的湖水，構成了一幅幅如詩如畫的美景。欣賞秋天的美景可以帶來審美愉悅感，讓人心情舒暢，減輕壓力。

6）準備與期待感

秋天也是為冬天做準備的季節。人們開始收拾衣物、儲備食物，為即將到來的寒冷季節做準備。這種準備的過程會讓人產生一種期待感，對未來的生活充滿了希望和憧憬。

三、秋天容易出現的心理困擾

1）秋季抑郁癥等“情緒病”高發，就診人數增多。原因包括天氣多變、生理變化、社交變化等。

①　秋季天氣多變，氣溫逐漸降低，晝夜溫差加大，這種不穩定的氣候容易讓人產生身體上的不適，進而影響心理狀態。據相關報道，立秋以來，某醫院統計精神科就診人數明顯增多，較之前增加了 20%左右。

②　從生理變化來看，入秋后日照時間變短，光照強度減弱。人腦內分泌的褪黑激素增加，會抑制甲狀腺素和腎上腺素的分泌。少了這兩大“快樂激素”，不僅會令人疲勞嗜睡，還可使人意志消沉、思維遲鈍，從而出現抑郁情緒。

③　社交方面，秋季人們的社交活動相對減少，戶外活動也因天氣原因受到限制。長時間的獨處容易讓人陷入孤獨和焦慮之中。

2）“悲秋綜合征”說法由來，如秋冬交替萬物凋零、工作壓力大易產生不良情緒。

①　秋冬交替，萬物凋零，這種景象容易讓人產生傷感情緒。自古以來，就有“自古逢秋悲寂寥”的說法。人們在看到落葉、枯萎的花草時，會不自覺地聯想到生命的短暫和無常。

②　臨近年底，許多人工作壓力大，容易產生不良情緒。各項任務到了沖刺階段，工作需要做總結，同時生活中的壓力也會增加，如金錢壓力等。這些因素綜合起來，使得人們在秋季更容易出現“悲秋綜合征”。

四、秋天心理困擾的具體表現

1）主要表現為情緒低落、睡眠障礙、大腦功能下降等。如對很多事情興趣下降、入睡困難、早醒、反應能力和記憶力減退等。

③　情緒方面，人們在秋天常常感到莫名的憂傷和沮喪，對以往感興趣的活動失去熱情。例如，原本熱愛繪畫的人在秋季可能提不起畫筆，對參加藝術展覽也毫無興致。這種興趣的下降不僅影響了個人的業余生活，也可能在工作中表現為對任務的積極性降低，工作效率受到影響。

④　睡眠障礙也是常見的表現之一。據統計，秋季因睡眠問題就診的人數比其他季節增加了 15%左右。有的人入睡困難，躺在床上輾轉反側，難以進入夢鄉；有的人則容易早醒，醒來后難以再次入睡。長期的睡眠不足會進一步加重情緒低落和大腦功能下降的癥狀。

⑤　大腦功能下降主要體現在反應能力和記憶力減退。在工作中，可能會出現對問題的反應速度變慢，處理事情不夠敏捷。在日常生活中，容易忘記重要的事情，如忘記約會、忘記購物清單上的物品等。這種大腦功能的下降會給人們帶來困擾和不安，影響生活質量。

2)季節性情感障礙在秋冬季易發作，對標“悲秋綜合征”，是因日照氣溫變化致生物鐘不適應，生物節律和內分泌失調。

①　隨著秋季的到來，日照時間逐漸縮短，氣溫也逐漸降低。這種變化會影響人體的生物鐘，導致生物節律紊亂。人體的內分泌系統也會受到影響，例如，褪黑激素的分泌增加，甲狀腺素和腎上腺素的分泌減少。這些激素的變化會影響人的情緒、睡眠和大腦功能。據研究，高緯度地區的人們更容易受到季節性情感障礙的影響，因為那里的冬季漫長，日照時間短。在這些地區，季節性情感障礙的發病率比低緯度地區高出 30%左右。

②　生物節律和內分泌失調還會影響人的飲食習慣。有的人在秋季可能會出現食欲增加或減少的情況。食欲增加的人可能會過度進食，導致體重增加；食欲減少的人可能會出現營養不良，影響身體健康。此外，內分泌失調還可能導致身體出現其他不適癥狀，如疲勞、頭痛、肌肉酸痛等。這些癥狀會進一步加重人們的心理困擾，形成惡性循環。

五、秋季如何調節情緒

1. 睡好覺，做到早睡早起，不要賴床，保持規律作息。

秋天容易讓人感到疲倦，保持良好的睡眠習慣至關重要。早睡早起有助于調整身體的生物鐘，讓身體在合適的時間得到充分的休息。每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，避免熬夜和賴床。例如，可以設定一個固定的睡覺時間，如晚上 10 點半左右，早上 6-7 點左右起床。這樣可以讓身體適應規律的作息，提高睡眠質量，從而改善情緒。

2. 適當運動，游秋賞秋、散步、做瑜伽等

適當的運動可以增加機體的攝氧量，對情緒控制助益大。秋季可以選擇游秋賞秋，欣賞大自然的美景，登高望遠，感受秋天的寧靜與美麗。登山時，隨著高度的上升，植被豐富的山地大氣中的氫離子和負氧離子含量越來越多，能促進人的生理功能發生一系列適應性調節，使肺通氣量、肺活量增加，血液循環加速，腦血流量增加。慢跑也是一項理想的秋季運動項目，能增強血液循環、改善心功能，還能增加體內內啡肽的分泌，緩解焦慮與緊張。此外，做瑜伽可以幫助放松身心，增強身體的柔韌性和平衡力。每天提前 30 分鐘起床，進行一些簡單的運動，如散步、瑜伽或者拉伸，能夠讓你以飽滿的精神迎接新的一天。

3.靜坐，點燃蠟燭注視幾分鐘讓心專注，預防抑郁癥效果相當于服用抗抑郁藥。

研究發現，靜坐對于抑郁癥的預防作用，相當于服用抗抑郁藥的效果。如果你靜不下來，可以點燃一支小蠟燭，眼睛注視燭火幾分鐘，讓心專注。靜坐可以幫助我們放松身心，減輕壓力和焦慮。在靜坐的時候，可以專注于自己的呼吸或者一個特定的物體，如蠟燭的火焰。通過這種方式，我們可以讓自己的思維平靜下來，減少雜念，提高專注力。每天進行一段時間的靜坐，可以幫助我們預防抑郁癥，改善情緒。

4. 曬曬太陽，上午 9 點或 10 點前曬 30 分鐘太陽，調整生物鐘，抵御抑郁情緒。

秋季日光照射時間比較短，缺少陽光照射，人們會出現乏力以及抑郁。每天上午 9 點或 10 點前抽出 30 分鐘時間曬曬太陽，這樣能調整人們的生物鐘，幫助抵御抑郁情緒。即使天氣不夠晴朗，戶外的光線強度也是室內的 500 - 1000 倍。在曬太陽的時候，可以選擇在公園、花園或者陽臺上，讓陽光充分照射在身體上。同時，可以進行一些簡單的活動，如散步、深呼吸或者冥想，讓身心得到放松。

5. 科學搭配飲食，多吃“快樂食物”如牛奶、魚、香蕉等含色氨酸的食物，促進血清素合成。燕麥、全麥面包可刺激分泌胰島素，促進色氨酸生成。少喝酒，避免抑制色胺酸和氨基酸生成。

科學的搭配飲食可以幫助我們改善情緒。在我們生活中有一些快樂的食物，比如牛奶、魚、香蕉、干棗、大豆、杏仁和花生中含有豐富的色胺酸，色胺酸可以幫助人體合成血清素。燕麥和全麥面包能夠刺激身體分泌出胰島素，可促進色氨酸生成。另外，甘藍、甜土豆、南瓜等富含維生素 C、植物纖維和抗氧化物，對心情有益。盡量不要喝酒，酒精會抑制氨基酸和色氨酸的生成，讓人們出現負面情緒。例如，可以在早餐時喝一杯牛奶，吃一些全麥面包；午餐和晚餐可以吃一些魚、香蕉等食物。

6. 擴大交際圈，多和朋友聚會，結交積極樂觀的朋友，趕走抑郁。

不能長時間待在家里玩手機或者看電視，平時可以多和朋友聚會，多交一些積極樂觀的朋友，這樣能趕走抑郁。秋季萬物蕭條，人的心境也會變得悲傷起來，多與朋友交流可以讓我們感受到溫暖和關愛，緩解孤獨和焦慮。可以和朋友一起去爬山、燒烤、吃火鍋或者看電影等，做一些喜歡的事情，讓心情愉快起來。同時，積極樂觀的朋友可以傳遞正能量，幫助我們調整心態，更好地面對生活中的挑戰。

7. 定個目標，讀本書、學瑜伽、學養生等，讓生活“動”起來。

夏天過去，春節還早，卡在“半中間”的秋天容易讓人失去動力。這時可以給自己定個小目標，比如讀一本早就想讀的書、學瑜伽、學一門外語等，讓生活“動”起來。設定目標可以讓我們有方向感和動力，讓生活更加充實和有意義。例如，可以每周安排一定的時間來學習瑜伽或者外語，或者每天抽出一些時間來閱讀書籍。在實現目標的過程中，我們會感受到成就感和滿足感，從而改善情緒。

仝兆景，河南南陽人，國家二級心理咨詢師，博士、博士后，副教授，碩士生導師，中國心理學會會員，河南省科學家精神宣講團成員，焦作市首席科普專家，教育部全國研究生教育評估監測專家庫專家、教育部全國本科畢業論文抽檢評審專家。主持參與完成國家自然基金4項。長期從事心理健康教育咨詢、焦慮抑郁心理治療，大中小學、企事業單位團體心理健康、安全心理、婚姻幸福、團隊建設、人工智能、科學家精神等方面的科普宣講、培訓和講座。

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