心理咨詢師分享：高考考生考前焦慮緊張心理調節方法

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一、一個焦慮和緊張的高三學生

最近，臨近高考很多家長咨詢考生的焦慮緊張的心理調節方法。小沈（女，化名）是某高三重點班的學生，學習成長一直很好，最近幾次聯考估計考985應該沒有問題，可臨近高考，班主任向家長反映，說小沈最近 情緒不穩定 ， 一次小小的考試或測驗失誤，就會激發她 過度的情緒波動 ， 也表現為 易怒、沮喪、無助感等 ；同時由于過度的焦慮，引發了較嚴重的 失眠 ；她總是 由于擔心考試結果和未來 考場萬一失利了，就是失敗了，最近 在床上翻來覆去，難以入睡，或者即使入睡也容易醒來。

二、高考考生情緒焦慮緊張表現

除了小沈的表現外，高考考生的焦慮和壓力還表現以下幾個方面：

1) 注意力不集中：焦慮和壓力可能會導致考生難以集中注意力，無法專注于學習或考試。他們可能會感到思維混亂或“大腦一片空白”。

2) 心跳加快或呼吸急促：生理上的緊張表現，如心跳加快、呼吸急促或出汗，也是考生焦慮的常見癥狀。這些表現可能會在考試前或考試期間加劇。

3) 食欲改變：一些考生可能會因為焦慮而出現食欲增加或減少的情況。有些人可能會暴飲暴食，而另一些人則可能會食欲不振。

4) 拖延或逃避行為：當感到過度焦慮時，考生可能會拖延復習時間，或者尋找其他活動來逃避面對考試的壓力。他們可能會花大量時間瀏覽社交媒體、玩游戲或進行其他非學習性的活動。

5) 社交退縮：有些考生在考前可能會變得不愿意與人交流，避免社交活動，因為他們擔心自己的表現會被別人評價或嘲笑。

6) 自我懷疑：考生可能會對自己的能力產生懷疑，擔心自己無法應對考試，這種自我懷疑會進一步加劇他們的焦慮。

三、高考考生焦慮緊張的心理調節方法

為了緩解這些焦慮癥狀，考生可以采取一些策略，如制定合理的學習計劃、保持健康的生活方式、進行放松訓練、尋求支持等。同時，家長和老師也應該給予考生足夠的支持和鼓勵，幫助他們減輕壓力，增強信心。

1) 建立合理的 考前 復習計劃：

• 制定詳細、合理的學習計劃，將復習內容分成小塊進行，逐步完成。

• 分解大的學習目標，合理安排時間，避免過度壓力和疲勞。

• 這樣做有助于增加學習的掌控感，減少焦慮。

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2) 保持健康的生活方式：

• 確保充足的睡眠，一般建議每晚7-9小時的高質量睡眠。

• 攝入均衡的飲食，避免過度依賴咖啡、茶或其他刺激性飲料。

• 適度運動，如散步、瑜伽等，有助于釋放緊張情緒。

3) 學習放松技巧：

• 深呼吸：深呼吸有助于緩解身體緊張，放松肌肉。

• 冥想：通過冥想可以清空思緒，專注于呼吸，減輕焦慮。

• 漸進性肌肉松弛：逐步緊張和放松身體各個部位的肌肉，有助于緩解緊張情緒。

4) 積極的心態：

• 保持積極的心態和自信，相信自己的能力。

• 消除自我懷疑和負面自評價，注重自己的優點和成就。

• 正視自己的焦慮問題，認識到焦慮是緊張、恐懼未來所引起，但與其焦慮未來，不如努力現在。

5) 尋求支持和傾訴：

• 與家人、朋友或老師交流感受和困擾，尋求支持和理解。

• 有人傾聽和關心可以減輕焦慮感，并提供情感上的支持。

6) 合理安排休息時間：

• 給自己一些休息和放松的時間，從而恢復精力和注意力。

• 可以通過聽音樂、看電影或與朋友聊天等方式來放松。

7) 避免比較：

• 每個人都有自己的節奏和潛力，避免與他人過度比較自己的成績和進展。

• 平時練習和高考時，也不要比較，讓自己情緒穩定。

8) 必要時尋求專業幫助：

• 如果焦慮嚴重且影響日常生活和學習，建議咨詢專業心理咨詢師或精神科醫生。

• 如實給心理咨詢師表達自己的感受，并會為來訪求助者做好保密工作。

通過上述方法，高考考生可以更好地管理自己的情緒，減輕焦慮感，提升自信心，從而更好地應對高考挑戰。 認知上要讓考生明白 ： 高考只是人生中的一小部分，保持平衡和積極的心態，才能更好地應對挑戰并取得優異成績。

祝所有看到此篇文章的同學都能考出最好的狀態！

金榜題名！夢想成真！

仝兆景，河南南陽人，國家二級心理咨詢師，博士、博士后，副教授，碩士生導師，中國心理學會會員，河南省科學家精神宣講團成員，焦作市首席科普專家，教育部全國研究生教育評估監測專家庫專家、教育部全國本科畢業論文抽檢評審專家。主持參與完成國家自然基金4項。長期從事心理健康教育咨詢、焦慮抑郁心理治療，大中小學、企事業單位團體心理健康、安全心理、婚姻幸福、團隊建設、人工智能、科學家精神等方面的科普宣講、培訓和講座。

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