反式脂肪酸又上熱搜！真的一口也不能吃嗎？

5 月 9 日，“臭名昭著”的反式脂肪酸又又又上熱搜了！

網絡平臺截圖

有消息說，“某知名品牌奶制品含有反式脂肪酸，有害健康”，很多博主都提示家長們“長心點”，不要給孩子吃。該品牌產品到底如何，我們還下不了判斷，不過今天我們可以一起來聊聊我們食物中的反式脂肪酸。

什么是反式脂肪酸？

脂肪是由脂肪酸和甘油形成的甘油三酯，根據結構不同，脂肪酸也有不同的名稱。反式脂肪酸是脂肪酸的一種，是一種不飽和脂肪酸。

現有研究認為，反式脂肪的主要危害是會顯著增加心血管疾病的風險，因為它可以提高血液中的低密度脂蛋白（LDL，即“壞膽固醇”）水平，同時降低高密度脂蛋白（HDL，即“好膽固醇”）水平，導致動脈硬化和心臟病發作的風險增加。

圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛

至于其他方面的影響，比如肥胖、癌癥、糖尿病、生長發育、生殖健康、阿爾茨海默病等問題，都是證據不足的。

還有些說法稱反式脂肪會沉積在體內、代謝不掉，還有說它在人體內需要代謝 51 天的，其實這些說法都是錯的。在人體內，反式脂肪跟普通脂肪的代謝途徑是一樣的，沒有發現反式脂肪在嬰幼兒、兒童、青少年和成人體內的代謝途徑有何不同。

哪些食物中含有反式脂肪酸？

1

天然食物中就含有反式脂肪酸

是的，你沒有看錯，天然的食物中也有反式脂肪酸，主要來源于反芻動物，如牛、羊等的肉、脂肪、乳和乳制品。

人類母乳中也有反式脂肪酸。研究發現，母乳中反式脂肪含量占母乳脂肪含量的1%~10%之間，如美國女性為 7.0±2.3%，加拿大女性為 7.19±3.03%。

圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛

2

氫化植物油

氫化植物油是“臭名昭著”的反式脂肪酸來源。植物油的氫化是通過在不飽和鍵上加氫，使得油的熔點升高從而改善食品加工性能的操作。

液態植物油起酥效果并不好，但經過氫化，它在常溫下就是半固體，可以滿足工藝和口感要求。使用氫化植物油還可以改善食物的口感，比如曲奇更加酥脆、奶茶更加潤滑。

此外它的化學性質比較穩定，可以延長保質期，且比動物油脂比如天然奶油成本更低，因此，氫化油在食品工業界中的應用非常廣泛。

但是植物油在不完全氫化的情況下，有一些雙鍵從天然的“順式結構”轉化為“反式結構”，從而使得含有它們的脂肪成為“反式脂肪”。此外，食物煎炒烹炸過程中油溫過高且時間過長也會產生少量反式脂肪酸。

網上說該奶酪的配料表中有“食用油脂制品”就是氫化的，就是反式脂肪，這個說法其實不對。

實際上，并不是所有的氫化油都有反式脂肪酸。只有不完全氫化的油脂才會產生反式脂肪酸。

目前，隨著食品科學技術的發展和革新，氫化植物油等食用油脂制品中的反式脂肪酸可以得到很好的控制，還應用了非氫化工藝的油脂制品等替代產品，現在很多氫化植物油產品、植脂末、代可可脂其實都已經能做到“0反式脂肪酸”，反式脂肪酸含量也比過去大幅下降。

反式脂肪酸真的一口都不能吃嗎？

還是那句經典的話，“拋開劑量談毒性，都是耍流氓”。反式脂肪酸是否會危害我們的健康，關鍵還是要看我們吃了多少。

目前，世界衛生組織（WHO）、我國、美國等國家的膳食指南均建議，反式脂肪的供能比應低于 1%，這對于一個每天需要攝入 8400 千焦能量的成年人大約相當于吃 2.2 克反式脂肪。而我國調查數據顯示，中國人平均每天吃的反式脂肪是 0.39 克，相當于供能比為 0.16%，遠低于 WHO 的建議值（小于 1%）。

所以，只要你不是大量攝入含反式脂肪酸的食物，健康風險很低，大家不用對反式脂肪過于恐慌。

例如，牛奶中天然就含有反式脂肪酸，不過通常量都很少。液態奶的反式脂肪含量平均為0.08克/100克，奶粉為0.26克/100克，酸奶為0.07克/100克。

換算一下的話，一個人一天喝2.75千克牛奶才會超出WHO的建議值，這對于人均奶制品攝入量只有不到50克的我國居民，顯然不用擔心反式脂肪酸過量的問題。

如何鑒別食物中

有沒有反式脂肪酸？

1

這兩類食物通常反式脂肪酸含量較高

有兩類食品的反式脂肪含量普遍比較高，一個是天然和人造奶油、黃油，平均含量達到2克/100克；另一個是植物油，平均含量是0.86克/100克。

其他食品中的反式脂肪平均含量一般都比較低，但是個別產品，比如代可可脂巧克力、薯條/薯片、蛋糕、威化餅干、夾心餅干的反式脂肪，由于一些產品會用到氫化油，所含的反式脂肪就可能比較高。

圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛

2

從會看食品配料表做起

第一先要看食品的標簽的配料表。氫化油脂在標簽配料表中常見的“名稱”有很多種，包括氫化植物油、部分氫化植物油、氫化棕櫚油、氫化大豆油、植物起酥油、人造奶油、植脂末、代可可脂等。因此，大家購買包裝食品時，如果看到配料表里有這些東西，那就說明可能有反式脂肪酸。

其次，還要看標簽上的營養成分表，可以選擇不含反式脂肪酸或反式脂肪酸含量較低的食品。

我國食品安全國家標準《預包裝食品營養標簽通則》規定，如食品配料含有或生產過程中使用了氫化和（或）部分氫化油脂，必須在食品標簽的營養成分表中標示反式脂肪酸含量。也就是說，如果你吃的食物標簽中沒有標反式脂肪酸含量，那一般說明其沒有氫化油。

我國標準中還規定，如果 100 克食品中的反式脂肪酸含量低于 0.3 克就可以標示為“0”。也就是說，如果你的食品標簽的營養成分表中表示了反式脂肪酸含量，但是其含量為零，反而其可能含有反式脂肪酸，你就要注意攝入量了。

如何在飲食中控制

反式脂肪酸攝入？

1

控制反式脂肪酸，關鍵是烹調油

當然，少吃點反式脂肪是當然是好的。但是要說一丁點都不吃或者食品里有一點反式脂肪酸就完全不能吃了，那就有點過度擔心了，也是不可能做到的，畢竟即使是天然食物如母乳中都有少量的反式脂肪酸。

而且，目前我們吃的反式脂肪酸真的并不高，不用對它猶如驚弓之鳥。大家應做多少，戰略上重視它，戰術上不害怕，就可以了。

調查來看，（精煉）植物油是中國人攝入反式脂肪酸的最主要來源，所以，要避免攝入過多反式脂肪酸，我們首先要注意適量控制烹調中植物油的用量。

中國居民膳食指南（2022）建議，成年人每日烹調油攝入量應控制在 25~30 克，而我們實際平均每天吃了將近 40 克，還有很多人超過了 40 克。所以，如果要控制反式脂肪酸攝入，首先要抓的主要矛盾是炒菜少放油。

2

不要僅關注反式脂肪酸，卻忽略了總脂肪、飽和脂肪

特別提醒大家，有時候我們高估反式脂肪酸對健康的危害的同時，反而忽略了總脂肪和飽和脂肪。

實際上，目前我們其實是高估了反式脂肪酸對健康的危害，反而忽略了總脂肪和飽和脂肪。

通常來說，反式脂肪多的食物，總脂肪、飽和脂肪都少不了。飽和脂肪攝入量過高可增加動脈粥樣硬化、冠心病、高膽固醇血癥的風險。總脂肪攝入太多也會增加肥胖及心血管疾病的風險。

要知道，目前我們居民總脂肪供能比為 34.6%，已經超出了健康推薦范圍（20%～30%），這其中大部分都來自炒菜用的烹調油；還有將近三分之一的人飽和脂肪攝入供能比超過健康推薦范圍（10%）。而我們的反式脂肪酸攝入量遠低于健康推薦范圍，根本沒有超。所以，大家與其總是擔心反式脂肪酸，還不如少用點炒菜油，少吃點肥肉和油炸食品。

參考文獻

[1]GB 15196-2015 食品安全國家標準 食用油脂制品

[2]中國居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風險評估

[3]Effects of saturated fatty acids on serum lipids and lipoproteins: a systematic review and regression analysis

[4]Effect of trans-fatty acid intake on blood lipids and lipoproteins: a systematic review and meta-regression analysis

[5]Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease

[6]Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies

[7]Health effects of saturated and trans-fatty acid intake in children and adolescents: Systematic review and meta-analysis.

[8]膳食總脂肪、飽和脂肪與健康關系的科學認識[J].營養學報,2022,44(04):313-315.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2022.04.014.

[9]國家衛生健康委疾病預防控制局編著. 中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）[M]. 北京：人民衛生出版社, 2021.

[10]中國營養學會編著. 中國居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民衛生出版社, 2022.

[11]Zhao R, Zhao L, et al. Dietary Fat Intake among Chinese Adults and Their Relationships with Blood Lipids: Findings from China Nutrition and Health Surveillance and Comparison with the PURE Study. Nutrients. 2022; 14(24):5262. https://doi.org/10.3390/nu14245262

文章首發家科普中國，未經許可，請勿轉載。