吵上熱搜！不吃早飯VS不吃晚飯，到底哪個對身體影響更大？

在快節奏的現代生活中，很多人由于時間緊張或其他原因，經常會選擇跳過某一餐。其中，不吃早飯和不吃晚飯是兩種常見的現象。日前，#不吃早飯比不吃晚飯危害更大嗎#話題登上微博熱搜，引發網友熱議。

那么，這樣的飲食習慣對身體究竟會產生怎樣的影響呢？不吃早飯 VS 不吃晚飯，哪個對身體影響更大？

圖片來源：微博截圖

不吃早飯有什么問題？

俗話說：一日之計在于晨。所以我們都把早飯看得很重。 然 而，由于生活節奏不斷加快，越來越多的人經常就吃不到早餐，更吃不好早餐。

早餐作為一天的第一餐，對膳食營養攝入、健康狀況和工作或學習效率至關重要，每天吃早餐也是世界衛生組織 （WHO） 提倡的健康生活方式。早餐距離前一餐的時間最長，能量消耗大，如果不吃早飯可能導致營養不均衡；還會導致出現饑餓感，讓大腦興奮性降低，反應遲鈍，注意力不集中，影響工作和學習效率。

養成規律吃早餐的習慣有益健康。不少研究發現，規律性吃早餐與肥胖、心血管疾病的發生存在負相關性。我國膳食指南也指出，合理飲食可以降低心血管疾病的發生風險，而規律性吃早餐也是合理飲食的一部分，因此很重要。

然而，很多人早餐都吃得不夠好。 《中國居民早餐飲食狀況調查報告》顯示，國人 35%不能天天吃早餐； 即便能吃上早餐，很多人也吃得并不健康，有 55%的人每天早餐的食物品種不足 3 種，還有 42%的人 10 分鐘囫圇搞定，很難達到平衡膳食。

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不吃晚飯有什么問題？

在一日三餐中，我們通常都會認為晚餐是那個最不重要的。

實際上，如果真的完全不吃晚飯，也會對你的身體產生危害。最直接和明顯的就是——餓，進而導致營養不良問題。

畢竟我們人體每天需要的能量、營養都是差不多的，不吃某一頓飯，其他時候也不多吃，肯定就不夠，慢慢地就會消耗殆盡，饑餓感暴增， 影響睡眠質量，使人難以入睡或睡眠淺。

如果直接簡單粗暴不吃晚飯，其它生活習慣照常不變，長此下去還會出現營養不良問題，比如你就可能精神萎靡、 體力不支、 心情壓抑、臉色暗淡……這些可都是營養不良的表現。

而一些有特殊疾患，比如消化道有潰瘍的病人，或者特殊時段工作的人群（比如需要三班倒、值夜班），不吃晚飯對他們的影響就更大。

所以，從健康角度，也應該盡量做到規律地安排好自己每天的三餐，晚餐也不能少。

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早飯和晚飯，哪個更重要？

“時間營養學 （chrononutrition） ”領域就在探索這個問題。

時間營養學是近年新興的研究領域，這一領域研究了食物攝取時間、飲食模式、進食頻率等因素如何影響身體的代謝、能量平衡和健康狀況。 這些年就發現，吃早飯、晚飯的時間就會對健康產生一定影響。

有研究發現，不吃早餐與男性循環系統疾病和全因死亡風險增加以及女性全因死亡風險增加有關；習慣性不吃早餐與胃腸道癌癥的風險增加有關，包括食道癌、胃癌、結直腸癌、肝癌、膽囊癌和肝外膽管癌；不吃早餐會增加心血管疾病風險和全因死亡率。

晚餐也很重要。比如，有研究發現，9 點后吃晚餐增加患癌風險。每天晚上 9 點前吃晚飯綜合癌癥風險能降低約 25% ，同時與飯后立即睡覺相比，餐后間隔 2 小時或更長時間再入睡，患乳腺癌和前列腺癌的風險降低了 20%。每天只吃一頓飯與更高的死亡風險有關，而不吃午餐或晚餐尤其會增加患心血管疾病的風險。

這些研究都還在探索中，還需要進一步論證。不過，從目前營養學界聲音來看，大家普遍還是認為——規律飲食更有益健康。

美國膳食指南報告指出，每天吃 3 頓飯的美國人相對于每天吃 2 頓飯的人，其飲食質量更高，這歸因于蔬菜、綠葉蔬菜、水果、全谷物和乳制品的相對較大攝入量。

美國心臟病協會（AHA）總結了特定飲食模式對心代謝健康標志物的影響，包括肥胖、血脂水平、胰島素抵抗和血壓，結果認為，不吃早餐、間歇性禁食、飲食頻率（每日進食次數）和進食時間是影響心代謝健康標志物的飲食模式。不規律的飲食模式不利于維持良好的心代謝健康。

所以，建議人們還是要有意識地制定良好的飲食模式，不論是早飯，還是晚飯，都要吃，養成規律三餐的飲食習慣。

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最后，作為食品與營養領域工作人員，我想給大家一些建議：

1.給自己一點時間：無論是早餐還是晚餐，都請給自己留出一點時間。哪怕只是簡單地吃一碗粥一個雞蛋，或是一片面包一杯牛奶，也能為你的身體提供所需的能量和營養。

2.逐步提升營養水平：很多人確實比較忙，沒太多時間來準備早飯或晚飯，不過可以慢慢做起，在自己力所能及的范圍內，盡量做到食物多樣化，促進營養均衡。膳食指南建議我們每天吃 12 種食物、每周吃 25 種食物。所以每天的食物種類也不要太少，建議要盡量做到有蔬菜、水果主食和肉類等優質蛋白質，不要都是大魚大肉。

3.關注身體的感受：當你感到饑餓或不適時，不要忽視它。這是身體在向你發出的信號，告訴你需要補充能量和營養。請尊重身體的感受，及時為它提供所需的食物。

4.保持積極的心態：飲食習慣的改變并非一蹴而就，它需要時間和堅持。在這個過程中，請保持積極的心態和耐心，如果可以每天都能規律吃飯當然是最好，但偶爾一頓沒吃也不用太焦慮，相信自己的努力會帶來身體的健康和生活的美好。

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