被誤解的失眠：安眠藥不是終極解法

你好，我是各色研究員孫軼群，也是暫停實(shí)驗(yàn)室「睡眠 EBP」練習(xí)計(jì)劃的主創(chuàng)。

今年剛發(fā)表的一項(xiàng)一百萬人的大樣本研究告訴我們，「未經(jīng)干預(yù)」的失眠人群，與不失眠的人相比，被診斷出動脈高血壓（40.9% vs. 26.3%)、精神心理障礙 (40.1% vs. 13.2%)、焦慮 (29.2% vs. 8.5%)、抑郁 (26.1% vs. 8.1%) 和肥胖 (21.3% vs. 11.1%) 的比例要高得多。

「未經(jīng)干預(yù)」的失眠人群，與不失眠的人相比，也更容易在白天體驗(yàn)到疲勞、迷糊、過度困倦、頭昏眼花。

失眠確實(shí)是一個嚴(yán)重影響生活質(zhì)量和身心健康的問題。它會讓你更容易產(chǎn)生交通事故，會讓你在工作和學(xué)習(xí)中更容易出錯，阻礙你的職業(yè)發(fā)展。

不過，這些對你一定已經(jīng)不新鮮了。也許你會說，我也想睡個好覺啊，可是我早就放棄希望了。失眠就是「治不好」的。

我猜，也許你已經(jīng)有些日子沒睡好了。你很想回到過去，睡得像個孩子。

或者，也許你打小就睡不好，已經(jīng)認(rèn)命了。但你聽過別人一沾枕頭就睡著，打雷都吵不醒。你很羨慕，也很渴望那樣的睡眠。

不過，也許你內(nèi)心早已經(jīng)放棄了希望，已經(jīng)試過了那么多的方法都不管用，躺平是對自己的仁慈。

也許你覺得，只有辭掉工作、休假、換個房子、離婚、等孩子長大、「戒掉」情緒、每天跑十公里、放下手機(jī)、「調(diào)理好」身體……才能不失眠，可是這些都好難好難，一個也做不到。

或者，你堅(jiān)信自己失眠的原因是慢性腰痛、干眼癥、胃食管反流、抑郁癥、焦慮癥等一時(shí)半會兒沒法解決的問題，所以你只能繼續(xù)扛著。

也許你寄希望于「吃點(diǎn)啥補(bǔ)補(bǔ)」，發(fā)現(xiàn)并不管用，但是你寧愿扛著，也不想「變成一個靠吃藥睡著的人」。

我見過很多朋友對失眠這個議題感興趣。這些朋友有的是醫(yī)療工作者，有的是受過良好教育的學(xué)者和記者。他們無一例外認(rèn)為失眠是「治不好的」，并表示對睡眠 EBP 的效果數(shù)據(jù)感到不可置信且無法理解。

以上數(shù)據(jù)來自暫停實(shí)驗(yàn)室 2022 年 7 月 4 日至 2023 年 8 月 18 日期間 2381 名參與者的初步統(tǒng)計(jì)結(jié)果。

我們整個社會都對失眠這件事情了解的太少了，這也讓失眠的人們錯失了解決問題的機(jī)會。

如果你也想改善失眠，睡得更好，但是感到茫然、絕望，很有可能，你被這些常見的誤解困住了，錯失了重獲睡眠健康的機(jī)會。

在這篇文章里，我將一一回應(yīng)上面所說的每一個誤解和方法。也許，這些方法有些是你正在嘗試的；還有些，是你打算要嘗試的。我希望可以澄清這些誤解，幫你掃清投入行動、解決問題的阻力，并去選擇真正科學(xué)靠譜的方式來解決你的失眠問題。

當(dāng)然不是。絕大多數(shù)的失眠者在經(jīng)過科學(xué)的干預(yù)后都能獲得顯著的改善。

市面上存在的失眠干預(yù)方法主要有：

• 失眠的認(rèn)知行為療法（CBT-i）

• 藥物療法（俗稱「安眠藥」）

• 「替代療法」（比如一些香薰、草藥、瑜伽、按摩等，常見但是支持證據(jù)非常不足，甚至可能有潛在風(fēng)險(xiǎn)的方法）。

在這些療法中，最安全、有效、效果持久的解決方案，是失眠的認(rèn)知行為療法（CBT-i），也就是睡眠 EBP 中主要采用的療法。

自上個世紀(jì)問世以來，CBT-i 已經(jīng)在國際上研究和實(shí)踐了幾十年，是非常成熟的療法，并不是一個新興產(chǎn)物。

很多國家都已經(jīng)根據(jù)大量高質(zhì)量研究證據(jù)和專家共識，發(fā)布了失眠干預(yù)的權(quán)威臨床實(shí)踐指南。它們都一致將失眠的認(rèn)知行為療法（CBT-i）推薦為失眠干預(yù)的首選療法。

顧名思義，CBT-i 通過調(diào)整人們圍繞著睡眠的認(rèn)知和行為起效。它的有效率能達(dá)到 80% 以上，適用于各年齡段成年人，并且對有慢性病、慢性痛、抑郁焦慮等情緒困擾的人群也效果良好。

也就是說，絕大多數(shù)人都可以通過認(rèn)知和行為訓(xùn)練，來解決失眠問題。

在睡眠 EBP 中，我們把 CBT-i 的內(nèi)容與一些其它的輔助方法調(diào)和在一起，用以下四類形態(tài)的練習(xí)，幫大家有效改善失眠：

• 日測：睡眠日記

• 閱讀：睡眠認(rèn)知調(diào)整

• 行動：睡眠行為訓(xùn)練

• 音頻：正念練習(xí)

事實(shí)上，好睡眠的獲得，并沒有什么神秘的方法，不需要依靠珍稀動植物提取物，也不需要高科技或者古老智慧的加持。

睡眠最好的保養(yǎng)品，是大腦的健身。

當(dāng)然可以！絕大部分情況下，CBT-i 就可以達(dá)到很好的改善效果。

也許會讓你驚訝的是，在各國的失眠干預(yù)臨床實(shí)踐指南中，CBT-i 的推薦等級都是高于藥物療法的。

以美國醫(yī)師協(xié)會 (American College of Physicians) 和美國睡眠醫(yī)學(xué)會 (American Academy of Sleep Medicine) 為例，在它們發(fā)布的失眠干預(yù)臨床實(shí)踐指南中，所有藥物、助眠制劑（包括褪黑激素等補(bǔ)劑，和一些流行的助眠草藥）的推薦等級都是「弱」。

這意味著，專家們在掌握了現(xiàn)有所有的數(shù)據(jù)后，覺得「根據(jù)已發(fā)表數(shù)據(jù)的證據(jù)強(qiáng)度，還無法確認(rèn)這些藥物的效果和適用性。」

而失眠的認(rèn)知行為療法（CBT-i），在美國睡眠醫(yī)學(xué)會和美國醫(yī)師協(xié)會的臨床操作指南中，都取得了「強(qiáng)」推薦等級，也就是在大部分情況下，臨床醫(yī)生應(yīng)該優(yōu)先做出的推薦。

美國睡眠醫(yī)學(xué)會和美國醫(yī)師協(xié)會的失眠干預(yù)臨床實(shí)踐指南中，失眠的認(rèn)知行為療法（CBT-i）取得「強(qiáng)」推薦等級

考慮到副作用、藥物依賴和耐受性，很多安眠藥都不適合長期服用。對老年人尤其如此。

很多朋友來到睡眠 EBP 的初心，就是想要停藥或減藥。（當(dāng)然，每個人的情況都不一樣。對一些人來說，藥物可能是很合適的選擇。關(guān)于藥物的決策還是請你咨詢你的醫(yī)生。）

在睡眠 EBP 中，我們不提供直接的減藥指導(dǎo)，這需要你去與醫(yī)生做詳細(xì)的溝通，在醫(yī)生的指導(dǎo)下操作。

不過，通過睡眠 EBP 的練習(xí)，很多失眠的朋友發(fā)現(xiàn)，自己建立起了「睡眠自信」，不再需要靠吃藥睡著了。

我是 CBT-i 的受益者，也致力于將科學(xué)的睡眠改善方法傳遞給更多的人。這些年來，不少人向我傾訴，說自己睡不著覺，很痛苦，頭都禿了。而當(dāng)我告訴他們應(yīng)該怎么做時(shí)，他們會擺擺手。

「太麻煩了」他們說，「我還是吃點(diǎn)啥補(bǔ)補(bǔ)吧?！?/p>

這很正常，是人性使然?！赋渣c(diǎn)兒啥補(bǔ)補(bǔ)」可比「參與科學(xué)的心理行為訓(xùn)練」省事兒多了。

只不過，這就好像在化膿的傷口上貼創(chuàng)可貼，不僅沒什么用，還會延誤干預(yù)的時(shí)機(jī)，讓問題發(fā)展得更嚴(yán)重。

舉幾個常見的例子：

/ 酒精 /

用喝酒來幫自己睡覺是失眠人的常見操作。確實(shí)，就算你知道喝酒不健康，面對失眠的痛苦和恐懼時(shí)，小酌一杯就顯得極有吸引力了。

酒精是一種非常有效的鎮(zhèn)定劑，它起效很快，但失效也很快。當(dāng)它失效的時(shí)候，你會反彈式地清醒過來。

同時(shí)，身體代謝酒精需要用到大量的水份，它讓我們的身體脫水，會促使你醒來上廁所，也會讓你感到頭痛。

所以，雖然酒精確實(shí)可以幫助你很快入睡，但它會降低睡眠質(zhì)量、打亂你的正常睡眠周期、讓你容易早醒，使你并不能獲得很好的休息。

并且，你很容易對酒精建立起耐受。有研究告訴我們，如果你每天睡前都小酌一杯，不出一個星期，你就會需要喝更多才能達(dá)到之前的助眠效果。

不僅如此，酒精的成癮性也會讓你容易喝得更多。當(dāng)你試圖停下的時(shí)候，你也會因強(qiáng)烈的戒斷反應(yīng)而睡得更糟糕。

通過喝酒來助眠，無異于飲鴆止渴。我非常非常不建議你這么做。

/ 褪黑激素 /

褪黑激素可以說是最流行的助眠補(bǔ)劑了。不過，實(shí)際上市面上大多數(shù)褪黑激素補(bǔ)劑的作用是非常小的。

美國睡眠醫(yī)學(xué)會的評估認(rèn)為，支持它用于治療失眠的證據(jù)質(zhì)量非常低。

褪黑激素是我們身體中調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律的激素。它的作用是告訴大腦什么時(shí)候該入睡了。

褪黑激素補(bǔ)劑適用的情況其實(shí)不是入睡困難或者夜間易醒等失眠困擾，而是睡眠時(shí)相延遲、老年人晝夜節(jié)律失調(diào)、倒時(shí)差等情況。它只能改變睡眠時(shí)間，但不會增加睡眠時(shí)長。

值得一提的是，雖然褪黑激素的使用比較少會出現(xiàn)生理上的依賴，也相對比較安全，但是越來越多的褪黑激素使用和濫用，以及混亂無監(jiān)管的市場，已經(jīng)引起了醫(yī)學(xué)界的警惕。

在美國和加拿大的兩項(xiàng)調(diào)查中，有七成以上的褪黑激素補(bǔ)劑產(chǎn)品中，褪黑激素的含量都與標(biāo)簽顯示不符，最少的甚至沒有檢測出褪黑激素，最多的則幾乎達(dá)到標(biāo)簽含量的五倍。

這意味著，你服用的褪黑激素，可能已經(jīng)超過了研究中經(jīng)過驗(yàn)證的安全劑量。

并且，有的產(chǎn)品還被發(fā)現(xiàn)含有標(biāo)簽上未標(biāo)明的血清素或大麻二醇。

對我來說，如果通過科學(xué)的練習(xí)，就可以讓我自身的褪黑激素發(fā)揮正常的功能，那為什么要吃人工制成的激素呢？

/ GABA 軟糖 /

另一個新近流行起來，號稱有助眠效果的補(bǔ)劑是 GABA。這類補(bǔ)劑的支持證據(jù)更少，質(zhì)量更低。

GABA 是 γ-氨基丁酸的簡稱，它是大腦中的一種很重要的神經(jīng)遞質(zhì)。它會抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)的活動，來達(dá)到鎮(zhèn)靜、催眠的作用。很多經(jīng)典的處方安眠藥都是 GABA 受體激動劑。

聽起來補(bǔ)充 GABA 會很有用對不對？不過，目前沒有任何證據(jù)證明，從腸道吸收的 GABA，能穿越人類的血腦屏障，對中樞神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生影響。

還有很多助眠草藥制劑廣泛流行，比如中國的酸棗仁、歐洲和北美的纈草、太平洋群島的卡瓦根，等等。同樣，并沒有足夠的高質(zhì)量研究證據(jù)支持這些草藥的有效性和安全性。

另外，市面上還有一些產(chǎn)品聲稱添加了一些「天然」「珍貴」的動植物提取物，但這些提取物的組成到底是什么，有沒有經(jīng)過有效性和安全性的驗(yàn)證，都是未知數(shù)。

是，也不是。

某種程度上，你出現(xiàn)任何的情緒波動，都跟激素和腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)的變化有關(guān)。

并且，失眠的人的大腦確實(shí)和不失眠的人不太一樣。

這主要表現(xiàn)為，承擔(dān)我們「壓力應(yīng)激反應(yīng)」的「下丘腦-垂體-腎上腺軸」被過度激活了，使得我們更容易「過度覺醒」，難以順暢地從清醒過渡到睡眠狀態(tài)。

不過，這并不意味著，這是一種像糖尿病那樣需要吃藥調(diào)整的「內(nèi)分泌失調(diào)」，或者像阿爾茨海默病那樣無法治愈的「大腦疾病」。

并且，這些激素和神經(jīng)遞質(zhì)的變化，本質(zhì)上是失眠的表現(xiàn)（有的時(shí)候它與失眠都是焦慮、抑郁等另一種情況的表現(xiàn)），而不是原因。失眠的原因遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有那么難以捉摸。

當(dāng)然能！

CBT-i 對失眠同時(shí)還有慢性身體疾病、慢性情緒困擾、慢性疼痛、更年期女性、懷孕女性、老年人等群體，都展現(xiàn)出良好的改善效果。

并且，這些人群通常面臨著復(fù)雜的用藥問題，CBT-i 是更好的選擇。

你可能覺得你失眠的原因是這些身體情況，需要先解決這些情況，才能改善失眠。確實(shí)，失眠很有可能一開始是由它們引發(fā)的。不過讓它長期維持下去的，也是另外的原因。

而且，好消息是，正因?yàn)樗吲c慢性疼痛等情況互相影響，在睡眠得到改善之后，也許你會發(fā)現(xiàn)，你的其它健康情況也變好了。

當(dāng)你跟別人說自己睡不好時(shí)，別人是不是總告訴你，「別給自己那么大壓力」？

你聽了是什么感受呢？你認(rèn)同嗎？還是苦笑著轉(zhuǎn)身離開？

對絕大多數(shù)人來說，他們體驗(yàn)到的失眠，是跟壓力緊密相關(guān)的。

不過，對于已經(jīng)失眠有段日子的你來說，可能并非如此。

也許你并沒有遇到什么壓力，失眠就是你生活中最大的壓力源?；蛘撸憧偸翘幵谑叩倪吘?，遇到一點(diǎn)小事就會胡思亂想，越想越睡不著。

你一定嘗試過很多「減壓」的方法。也許你在 SPA 館和按摩床上睡得很香，但回到家依然睡不著。

這是因?yàn)椋退闶咭婚_始是由壓力引發(fā)的，讓失眠維持下去，變成一個慢性困擾的原因，卻不是壓力。

從壓力引起的短期失眠，發(fā)展成長期持續(xù)的困擾，以下這個「三因素模型」是睡眠科學(xué)界普遍認(rèn)同的經(jīng)典解釋模型。它包括三類因素：易感因素、誘發(fā)因素、維持因素。

/ 易感因素 /

易感因素，就是你天生的身體條件，你所處的基礎(chǔ)環(huán)境，你的基因，你的個性這些相對穩(wěn)定的因素。

有一些人會說自己「從小就睡眠不好」或者「全家都睡眠不好」，生來就比別人更容易失眠。還有一些人擁有更敏感、容易焦慮的性格特質(zhì)，他們的「壓力應(yīng)激反應(yīng)」比別人更靈敏。還有一些人在充滿創(chuàng)傷的成長環(huán)境中長大，很難建立起安全感。

這些特質(zhì)，每個人都不一樣，也很難去改變。不過，就算你天生比別人容易失眠，也不用沮喪，因?yàn)橐赘幸蛩夭皇菃栴}的關(guān)鍵。你完全有可能，祖祖輩輩都失眠，性格敏感，但擁有很健康的睡眠。

你可以把這些易感因素想象成一些木頭堆成一個篝火堆。有的人的木頭堆得比別人的高，但是它不會自己燃燒起來。

/ 誘發(fā)因素 /

誘發(fā)因素，就是突發(fā)的壓力事件，創(chuàng)傷事件，疾病困擾，包括精神上的困擾，比如抑郁、焦慮等。

這個因素在突發(fā)的短期內(nèi)，會引起我們的「急性失眠」。這就好像一個火種，點(diǎn)燃了你的木頭堆。

不過，這也不是問題的關(guān)鍵。人生中，壓力是不可避免的。

小時(shí)候，我們因考試而睡不著。長大后，我們因面試、搬家、領(lǐng)導(dǎo)批評、人際沖突、戀愛分手、離婚、生病……而睡不著。這些都是完全正常的。

事實(shí)上，在面臨壓力的時(shí)候睡不著，恰恰是你的壓力應(yīng)激系統(tǒng)在良好地發(fā)揮作用，幫助你活下來。億萬年來，如果你我的祖先看到了獅子的身影依然呼呼大睡，人類就活不到今天。

這種壓力下的失眠通常不會持續(xù)很長時(shí)間，并且在壓力事件過去之后就會恢復(fù)正常。

也就是說，我們很難完全避開壓力，但是只要我們不繼續(xù)往火堆里添柴，燃料耗盡后，火就會自然熄滅。

/ 維持因素 /

維持因素才是失眠發(fā)展、維持，成為長期困擾的關(guān)鍵。它指的是，我們?yōu)榱藨?yīng)對急性失眠，而采取的一系列不良應(yīng)對策略，包括對睡眠的錯誤認(rèn)知，和違背睡眠科學(xué)規(guī)律的行為。

這些策略就好像你為了滅火，而往火堆里投入了更多的木頭。不僅滅不了火，反而讓火持續(xù)地燃燒下去。

也就是說，失眠的關(guān)鍵不在于基因、性格、體質(zhì)、內(nèi)分泌，以及各種生活中的壓力。以往人們認(rèn)為失眠是「治不好」的，就是因?yàn)樗麄儼褎艃憾际乖诹诉@些因素上，完全錯過了問題的核心。

好消息是，我們現(xiàn)在知道，失眠問題的核心，只是平平無奇的認(rèn)知和行為——它們是完全可以改變的！

這就是睡眠 EBP 的工作重點(diǎn)。我們通過認(rèn)知重構(gòu)和行為訓(xùn)練，把那些木頭從火里拿走，不再持續(xù)給失眠提供燃料。

你可能覺得難以置信。這么做真的有用嗎？

如前所述，參加暫停實(shí)驗(yàn)室睡眠 EBP 的一千多名用戶的改善數(shù)據(jù)，也毫不意外地與主流研究結(jié)論一致。來看看我們的數(shù)據(jù)吧：

有可能。如果是突發(fā)壓力事件引起的「急性失眠」，我們什么都不用做，它自己也會恢復(fù)正常。

不過，對于已經(jīng)持續(xù)一段時(shí)間，反復(fù)出現(xiàn)的睡不著、睡不好、容易醒，期待它奇跡般地自己好起來，是不太現(xiàn)實(shí)的。

「拖著」在任何時(shí)候都不是一個好主意。你會讓自己的身體健康和精神健康承受更長時(shí)間的壓力，你的職業(yè)發(fā)展、人際關(guān)系、幸福感都會持續(xù)受到負(fù)面影響。

而且，也許你沒想過，「拖著」會損失很多錢。

一項(xiàng)加拿大的研究顯示，平均每位失眠者，每年直接和間接花在失眠上的錢高達(dá) 5010 美元。

其中，絕大部分是因失眠而曠工產(chǎn)生的損失，以及生產(chǎn)力下降產(chǎn)生的損失，這部分費(fèi)用共占總花費(fèi)的 91%，遠(yuǎn)大于去尋求專業(yè)幫助而產(chǎn)生的費(fèi)用。

也就是說，如果一直拖著不管，你所遭受的損失，將會比積極干預(yù)失眠所花的錢多得多。

選擇「拖著」，幾乎一定是賠本的買賣。

另一項(xiàng)大型國際研究報(bào)告告訴我們，平均來講，一個失眠的人會愿意用他家庭年收入的 14% 來交換他因失眠而失去的幸福感和生活質(zhì)量。

你呢？你愿意用多少錢來交換？

是的。擁有科學(xué)的睡眠認(rèn)知，朝著正確的方向行動，這就是獲得健康睡眠的最優(yōu)路徑。

白天有精神，晚上睡得香，你也可以擁有。

最新一期睡眠 EBP 行動營，12 月 11 日開營，我等你來。

暫停實(shí)驗(yàn)室的睡眠 EBP 練習(xí)者中，有一半朋友失眠的同時(shí)，夾雜著焦慮或抑郁困擾。

對于這類朋友，建議你首先了解改善情緒困擾的情緒 EBP 基礎(chǔ)；如果你失眠，同時(shí)伴有長期持續(xù)焦慮，推薦你也選擇長期焦慮應(yīng)對套餐，與睡眠 EBP 組合使用。。

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