老年養生關鍵在“吃動平衡”

　　腸道健康，人才能健康。近日，山西白求恩醫院全科醫學科主任醫師、國務院政府特殊津貼專家馮玫教授在山西老年健康科普直播間“耀你健康”欄目表示，老年人需要特別關注與衰老密切相關的慢性炎癥，這就像藏在身體里的“暗火、悶火”，無聲無息地長年侵蝕血管、臟器、肌肉和大腦，是加速衰老、誘發老年慢性病、導致失能的核心推手，也是健康老齡化路上最大的隱形殺手。
馮玫強調，預防衰老要提前20年，抗炎是其中關鍵，而飲食和運動，正是抗炎最重要的兩大支柱。

山西白求恩醫院全科醫學科主任醫師馮玫

科學攝入營養筑牢健康基礎
很多人覺得，人老了吃得少是正常現象。在馮玫看來，這背后其實是消化道功能隨年齡發生的退行性改變。老年人胃腸道黏膜萎縮、胃酸減少、蠕動減慢、血流變慢，膽汁排出也可能不足，而膽汁負責消化油脂，一旦異常就會影響多種營養吸收。因此，科學的營養攝入，不僅能提升抵抗力，更能改善整體營養狀況，為身體抗炎抗衰打下基礎。
人體必需的營養素主要分為碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、膳食纖維、水七大類。其中，碳水化合物、蛋白質、脂肪為宏量營養素，負責提供能量。普通成年人三大營養素供能比例為：碳水化合物50%—65%，蛋白質10%—15%，脂肪20%—30%。
中老年及糖尿病、高血壓等慢性病人群可適當調整碳水化合物，降至45%—55%，優先選擇全谷物、薯類、雜豆，遠離精制糖。水果蔬菜也屬于碳水，未成熟水果以淀粉為主，成熟后轉為糖分，糖尿病患者可選擇稍硬的水果，放在兩餐之間食用更穩妥。
蛋白質需要適當增加，占比15%—20%，它是構成肌肉、器官、免疫物質的基礎，大腦、神經、血液、皮膚乃至體內酶的合成都離不開蛋白質。成年人每天至少吃一個雞蛋、搭配適量肉類，老年人每日每公斤體重要保證至少1克蛋白質。
脂肪對老年人而言是必需的生理物質，尤其絕經后女性，脂肪組織是重要的“雌激素工廠”，可將雄激素轉化為雌激素，維持健康與皮膚彈性。老年人不必刻意追求“老來瘦”，BMI值在26左右更為適宜，補充脂肪優選魚油、堅果、橄欖油等不飽和脂肪。
七大營養素中，膳食纖維堪稱腸道益生菌的“活命糧”，也是腸道的“保潔工”和全身的“抗炎防火墻”。攝入不足會導致菌群紊亂、便秘或腹瀉、毒素堆積，進而引發慢性炎癥和慢性病。日常可多吃深色蔬菜和高纖維食物，但老年人不宜過量，避免加重腸胃負擔。

慢病飲食有側重精準調理更安全
高血壓、糖尿病是老年人最常見的慢性病，飲食調理直接關系病情穩定，馮玫針對兩類人群給出了具體建議。
糖尿病管理中，防低血糖遠比控高血糖更重要。大腦沒有糖儲備，只能依靠血液持續供能，一旦低血糖，腦細胞會快速受損，高血糖是緩慢傷全身，低血糖卻是急性損傷腦細胞，因此患者寧可血糖微高，也不能出現低血糖，日常需隨身帶糖以防突發狀況。同時要警惕夜間低血糖，不少人清晨血糖偏高，其實是夜間低血糖引發的身體保護性反應，需要及時調整前一日用藥。主食盡量選擇直鏈淀粉含量高的長粒米、豆類、燕麥、藜麥等升糖指數低的食物，熬煮過爛的粥容易糊化，吸收快、升糖快，盡量少喝。
高血壓患者核心在于限鹽補鉀，每日食鹽攝入量不超過5克（一個啤酒瓶蓋平平裝滿約為6克），日常烹飪需留意醬油、味精等調味品中的“隱形鹽”。鈉與鉀如同蹺蹺板，鈉會吸水升壓，鉀能排鈉降壓，可適當吃橙子、香蕉、土豆等含鉀高的食物，幫助平衡血壓。
骨質疏松同樣困擾眾多老年人，每日需補充元素鈣600—1000毫克，可通過牛奶、酸奶等食物獲取。同時要多曬太陽補充維生素D，促進鈣吸收，紫外線能活化皮膚中的維生素D，而玻璃會阻隔紫外線，因此曬太陽要到戶外，不要在日下直曬，夏季在陰涼處即可，無須烈日直曬。

科學運動強肌肉適度適量防損傷
人體從35歲左右開始，肌肉質量便逐步下降。肌肉減少10%，免疫功能下降；減少20%，日常活動能力下降、易跌倒；減少30%，可能無法獨立起坐；減少40%，生命風險顯著升高。維持肌肉力量是老年養生的重要任務。大家可以簡單自測，用雙手食指和拇指環繞小腿最粗處，手指合不攏說明肌肉量尚可，手指重疊則可能存在肌少癥。
增肌離不開運動，但盲目運動反而傷身，沒有強度的運動更是低效甚至無效。有些老年人每天走一萬多步卻關節疼痛，多是只“溜達”不出汗、心率無變化，強度不足難以達到鍛煉效果。老年人運動要遵循“運動處方”原則，每周運動150—300分鐘，每天30—60分鐘，保持“能說話、不能唱歌”的中等強度即可。
運動前要做好身體評估，血壓過高、血糖異常、近期發生心肌梗死、心功能不全、嚴重骨質疏松等情況，不適合中高強度運動。國際一項持續15年、覆蓋8萬多人的調查顯示，性價比最高的長壽運動是揮拍類運動，乒乓球、羽毛球、網球能鍛煉全身，兼顧反應力與協調性，游泳則位列第二。
居家也可進行安全鍛煉，比如保護膝關節的靠墻靜蹲，鍛煉時膝關節不超腳尖，下方可放凳子防跌倒；激活全身多數肌肉的平板支撐，從15秒開始循序漸進；還有適合各場景的彈力帶訓練，可進行拉伸、推舉、深蹲等動作，每組8—12次，做2—3組。
運動中，慢病患者運動前要測血壓血糖，選擇舒適鞋襪和松軟場地。每次運動要完整走完熱身、鍛煉、整理、拉伸四個流程。一旦出現不適或損傷，要立即停止運動。 記者 楊曉艷整理