天天吃菜還缺葉酸？一個(gè)細(xì)節(jié)沒做對(duì)，腦梗悄悄找上門

很多人都覺得，我天天頓頓綠葉菜，營(yíng)養(yǎng)肯定拉滿，怎么可能缺維生素？尤其是葉酸，那不就是孕婦才要補(bǔ)的東西嗎？跟我一個(gè)上有老下有小的中年人有啥關(guān)系？這話真別亂說(shuō)，不少人天天吃青菜，葉酸照樣缺。缺了葉酸，腦梗還會(huì)悄悄找上門，問題就出在你平時(shí)洗菜炒菜的小習(xí)慣上，好多人都中招了。

很多人不知道，身體代謝蛋白質(zhì)的時(shí)候，會(huì)產(chǎn)生一種叫同型半胱氨酸的代謝廢物。正常情況下，葉酸會(huì)把它處理成無(wú)害物質(zhì)，跟著尿液排出體外，根本攢不下來(lái)。葉酸一旦不夠，這條處理通路直接堵死，同型半胱氨酸只能在血液里越堆越多。堆到一定濃度就會(huì)攻擊血管內(nèi)壁，讓血管發(fā)炎變硬失去彈性，慢慢就長(zhǎng)出血栓。

血栓一旦脫落跟著血流亂跑，堵在腦子里就是腦梗，堵在心臟就是心梗。中國(guó)疾控中心公布過(guò)數(shù)據(jù)，40歲以上的人群里，大約每四個(gè)人就有一個(gè)同型半胱氨酸偏高。這批人里，葉酸攝入不足的比例超過(guò)六成。大多數(shù)人都被蒙在鼓里，還覺得自己好好吃飯就沒啥問題，根本不知道血管正在悄悄被損耗。

葉酸是水溶性的維生素B9，身體根本存不住，今天吃了今天用，明天不補(bǔ)就開始缺。很多人對(duì)葉酸的認(rèn)知還停留在“孕婦專屬補(bǔ)劑”，覺得跟自己沒關(guān)系。這個(gè)錯(cuò)誤認(rèn)知，其實(shí)直接給血管埋下了不小的隱患。

本來(lái)蔬菜里葉酸含量不低，菠菜、西蘭花、小油菜、莧菜都是很好的來(lái)源。成年人每天需要攝入400微克葉酸，折算下來(lái)差不多是半斤菠菜，按理說(shuō)天天吃菜根本不會(huì)缺。問題全出在“怎么吃”這件事上，好多習(xí)以為常的習(xí)慣，都在悄悄把葉酸霍霍沒了。

洗菜這一步，葉酸就先損失了一批。葉酸特別怕水，很容易溶解在水里，不少人洗菜圖干凈，喜歡把蔬菜泡好幾個(gè)小時(shí)。說(shuō)要把農(nóng)藥泡出來(lái)，結(jié)果農(nóng)藥沒泡掉多少，葉酸倒是全溶進(jìn)水里跟著洗菜水白白流走了。流水快速?zèng)_洗和長(zhǎng)時(shí)間浸泡，葉酸保留量差得真不是一星半點(diǎn)。

下鍋焯水這一步，又得損失一批。好多人炒菠菜怕澀，怕草酸刺激身體，水燒開把菜扔進(jìn)去，焯到葉子發(fā)黃才撈出來(lái)。焯放置再加熱這個(gè)環(huán)節(jié)，直接把剩下那點(diǎn)葉酸嚯嚯干凈。很多家庭都有吃剩菜的習(xí)慣，中午的剩菜放冰箱，晚上拿出來(lái)熱一遍再吃。葉酸對(duì)熱極其敏感，第一次加熱就損失了一部分，第二次加熱基本就所剩無(wú)幾。一盤被反復(fù)加熱的青菜，葉酸早就空了，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和新鮮菜根本沒法比。

水時(shí)間越長(zhǎng)，水溫越高，葉酸流失得就越多。等菜端上桌，葉酸已經(jīng)損耗得差不多了。

還有一點(diǎn)很多人都想不到，超市賣的蔬菜，從地里采摘到擺上貨架，中間至少要三四天的運(yùn)輸和儲(chǔ)存。葉酸見光會(huì)分解，接觸空氣也會(huì)分解，放的時(shí)間越長(zhǎng)，剩下的含量就越低。以前農(nóng)村自家院子種菜，現(xiàn)摘現(xiàn)吃，葉酸損耗極少。現(xiàn)在從市面上買回來(lái)的菜，哪怕看著新鮮，葉酸含量已經(jīng)打了不少折扣，再一頓猛煮，真正吃進(jìn)身體里的真沒多少。

同型半胱氨酸這個(gè)指標(biāo)，很多人體檢不查，就算查了也不當(dāng)回事。正常參考值的上限一般是15微摩爾/升，超過(guò)這個(gè)范圍就要引起重視。超過(guò)20的話，發(fā)生心腦血管事件的風(fēng)險(xiǎn)已經(jīng)相當(dāng)高了。發(fā)現(xiàn)這個(gè)指標(biāo)偏高，調(diào)整飲食是第一步，關(guān)鍵在于改變吃菜的方式，不是說(shuō)多吃幾斤菜就管用。

涼拌是保留葉酸最穩(wěn)妥的方法。生菜、芝麻菜、小油菜這類，買回來(lái)用流水沖洗干凈，拿涼白開過(guò)一遍，直接加調(diào)料拌著菠菜草酸含量高，不太適合完全生吃，那就控制焯水時(shí)間，30秒以內(nèi)撈出來(lái)，撈出來(lái)立即用涼水降溫，盡量減少葉酸的損耗。這樣既去掉了大部分草酸，也留住了大部分葉酸，一舉兩得。

吃就行。全程不經(jīng)過(guò)加熱，葉酸基本能完很多人早餐都隨便對(duì)付，一碗粥一個(gè)饅頭一碟咸菜，熱量倒是夠了，葉酸含量幾乎為零。不如把早餐調(diào)整一下，雜糧粥搭配一小把快速焯過(guò)的西蘭花，或者直接用生菜葉卷雜糧飯吃。早晨這一頓把葉酸補(bǔ)夠，身體可以用上一整天。

整保留下來(lái)。動(dòng)物肝臟是葉酸密度最高的食物來(lái)源之一，雞肝和豬肝里的葉酸含量，是普通蔬菜的好幾倍。每周安排兩次，每次一兩左右，鹵著吃或者煮湯都行。要注意的是，動(dòng)物肝臟膽固醇含量也不低，有高血壓高血脂的人不能吃太多，控制好頻率和分量就好。

對(duì)于同型半胱氨酸已經(jīng)明顯偏高的人來(lái)說(shuō)，光靠食物補(bǔ)往往速度不夠快。醫(yī)生一般都會(huì)建議同步服用葉酸補(bǔ)充片，每天400微克，價(jià)格也不貴。配合飲食調(diào)整，數(shù)值下降的速度會(huì)明顯快很多。堅(jiān)持半年到一年，定期復(fù)查，多數(shù)人都能把同型半胱氨酸拉回正常范圍。

血管出問題很少有明顯的前期癥狀，這才是它最危險(xiǎn)的地方。很多人自我感覺還不錯(cuò)，覺得沒什么不舒服就是健康，真等到發(fā)病，已經(jīng)是天大的事了。有幾類人，最該主動(dòng)去查一次同型半胱氨酸。

直系親屬里有過(guò)腦梗或心梗的人，遺傳因素影響很大，家族里出現(xiàn)過(guò)病例，自己的風(fēng)險(xiǎn)就比普通人高出一截。別拿“那是老人才會(huì)得的病”來(lái)安慰自己，早查早放心。

已經(jīng)在吃藥控制血壓血糖血脂的人，代謝系統(tǒng)本身就處于異常狀態(tài)，同型半胱氨酸更容易失控。三高問題加上葉酸缺乏，血管承受的壓力會(huì)成倍增加，更要多上點(diǎn)心。

長(zhǎng)期很少吃綠葉蔬菜，或者吃菜就喜歡燉得軟爛、久煮入味的，基本可以斷定葉酸長(zhǎng)期處于低水平。這類人哪怕從不抽煙不喝酒，血管出問題也可能比別人更早找上門。

平時(shí)總頭昏、頻繁打哈欠、記憶力下降、走路偶爾腳步發(fā)飄，這些信號(hào)很容易被當(dāng)成睡眠不好、年紀(jì)大了的正常反應(yīng)。血管科大夫都提醒，這些細(xì)節(jié)其實(shí)是腦供血不足的早期信號(hào)，值得認(rèn)真對(duì)待，別隨便一笑就帶過(guò)。

查一次同型半胱氨酸就是抽個(gè)血，費(fèi)用不高，屬于普通生化檢查的項(xiàng)目，社區(qū)醫(yī)院就能做。早一點(diǎn)知道數(shù)值，早一點(diǎn)干預(yù)，和拖著不查的結(jié)果完全不一樣。等到頸動(dòng)脈斑塊長(zhǎng)出來(lái)，或者已經(jīng)發(fā)生過(guò)短暫性腦缺血，再想調(diào)整回來(lái)，代價(jià)就大多了。

葉酸缺乏不分年齡，不是只有孕婦要補(bǔ)，也不是只有老人要擔(dān)心。血管是全身的運(yùn)輸系統(tǒng)，它出了問題，哪個(gè)器官都跟著遭殃。天天吃菜是好習(xí)慣，把菜吃對(duì)了，才算真的養(yǎng)好血管。

參考資料：

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》

國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)腦卒中防治工程委員會(huì)《中國(guó)腦卒中防治報(bào)告》

中華心血管病雜志《同型半胱氨酸與心腦血管疾病關(guān)系的研究進(jìn)展》

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所《葉酸缺乏與心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估》