上海
今日為大家送上6個鍛煉手臂的好動作，供大家鑒賞！
動作一：站姿繩索臂屈伸
鍛煉方法：
→將龍門架一側的固定把調至較高檔，站立于該側，肘部充分屈曲，雙手對握繩索握把。
→大臂貼緊身體兩側，伸直手臂，將繩索朝外掰開，呼氣。
→吸氣，屈肘至手臂夾角＜90度。
→依次重復。
主要鍛煉肌肉：
肱三頭肌。
動作二：站姿龍門架曲桿彎舉
鍛煉方法：
→將龍門架一側的固定把調至較低檔，站立于該側，手臂伸直，雙手反握曲桿，握距窄于肩寬。
→屈曲手臂至手臂夾角＜90度，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復。
主要鍛煉肌肉：
肱二頭肌。
動作三：坐姿器械臂屈伸
鍛煉方法：
→坐在凳子上，屈肘約90度，雙手支撐在器械握把上。
→手臂自然夾緊身體兩側，伸直手臂，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復。
主要鍛煉肌肉：
肱三頭肌、三角肌前束、胸大肌下束。
動作四：站姿交替啞鈴彎舉
鍛煉方法：
→自然站立，雙手對握啞鈴，將啞鈴置于大腿外側，手臂伸直。
→手臂自然夾緊身體兩側，單側手腕外旋至反握位、同側手臂屈曲至手臂夾角＜90度，呼氣。
→吸氣，還原。
→換另一側，操作、呼吸模式同上。
→兩側交替，依次重復。
主要鍛煉肌肉：
肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。
動作五：仰臥上斜板啞鈴彎舉
鍛煉方法：
→躺在上斜30-45度的啞鈴凳上，自然屈膝，雙腳踩實地面，雙手反握啞鈴，手臂自然下垂、伸直。
→手臂自然夾緊身體兩側，屈曲手臂至手臂夾角＜90度，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復。
主要鍛煉肌肉：
肱二頭肌。
動作六：牧師凳單臂啞鈴彎舉
鍛煉方法：
→坐在凳子上，軀干前側貼緊擋板，單臂搭在擋板上；對側手臂后側緊貼擋板，同側手反握啞鈴，手臂伸直。
→屈曲手臂至手臂夾角＜90度，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復。
→一側完成后，換另一側，操作、呼吸模式同上。
主要鍛煉肌肉：
肱二頭肌。
鍛煉注意：
適當挺胸、沉肩，收緊腰腹。
鍛煉建議：
本文的6個動作，動作阻力適中，每個動作完成2組，每組12次，組間隔2分鐘，動作間隔3分鐘。
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