經(jīng)常做這1件事的人，腎功能衰退速度顯著更慢！可惜很多腎友不敢做

對腎友小伙伴們來說，運(yùn)動是一個不花錢就能有效促進(jìn)腎病康復(fù)、減慢腎功能衰退的“良藥”。

并且，已許多研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常運(yùn)動，不僅僅對早期腎病的腎友有好處，同樣也能提高晚期腎友的生活質(zhì)量，延長健康壽命！

腎友根據(jù)自己的病情、體力，把不同類型的運(yùn)動搭配起來，起到不同的作用，都能有益促進(jìn)腎病康復(fù)！

有氧運(yùn)動更偏向增強(qiáng)心肺功能和耐力

抗阻運(yùn)動更偏向增強(qiáng)肌肉

靈活性訓(xùn)練則幫助身體更順、更穩(wěn)、更不容易受傷

無論是腎病專家共識還是近年的研究，越來越強(qiáng)調(diào)“組合式運(yùn)動”對腎友更友好。

因?yàn)槟I友面對的往往不是單一問題，而是體能下降、心血管風(fēng)險增加、肌肉流失、疲勞感、睡眠問題和情緒波動等多方面挑戰(zhàn)。

只做一種運(yùn)動，當(dāng)然也有好處；但如果咱們腎友身體允許，把有氧、抗阻和靈活性訓(xùn)練適當(dāng)結(jié)合，幫助更大！

不同運(yùn)動，分別在幫你什么？

可以通過下表先來了解一下運(yùn)動類型：

它們并不是互相替代的關(guān)系，更像是分工不同的“隊(duì)友”。

運(yùn)動類型更偏重什么對腎友的常見好處

有氧運(yùn)動心肺耐力幫助改善體能、血壓、血脂和心血管健康，減輕久坐帶來的疲勞感

抗阻運(yùn)動肌力和肌肉量有助于延緩肌肉流失、提升力量和日常活動能力，對抗虛弱和肌少癥

靈活性訓(xùn)練柔韌性和平衡幫助改善關(guān)節(jié)活動度、動作協(xié)調(diào)性和放松感，也能降低受傷風(fēng)險

1.有氧運(yùn)動，適合哪些腎友？

如果你平時容易氣短、耐力差、活動一會兒就累，或者希望改善血壓、心肺功能和整體精神狀態(tài)，那么有氧運(yùn)動通常是很好的起點(diǎn)。

?常見項(xiàng)目：步行、快走、騎車、慢跑、游泳、跳操、低強(qiáng)度球類

?優(yōu)勢：門檻相對低，容易開始，也比較容易培養(yǎng)規(guī)律

?適合人群：久坐較多、想先把身體“動起來”的腎友

對剛開始運(yùn)動的人來說，從有氧起步往往更容易建立信心。

2.抗阻運(yùn)動，為什么也很重要？

很多人以為抗阻運(yùn)動就是“擼鐵”，其實(shí)不完全是。彈力帶、啞鈴、自重深蹲、靠墻俯臥撐、坐站訓(xùn)練，這些都屬于抗阻訓(xùn)練。

常見抗阻運(yùn)動動作示例及主要鍛煉的肌群▼

腎友之所以不能忽視抗阻運(yùn)動，是因?yàn)槁阅I病患者更容易出現(xiàn)肌肉減少、力量下降和體能變差。之前的文章也跟大家科普過肌肉流失會加速腎功能衰退。

只做有氧，不一定能很好地守住肌肉；而適當(dāng)抗阻訓(xùn)練，能幫助你把“力量底盤”留住。

? 它更像是在告訴身體：這些肌肉你還用得上，不要輕易丟掉

? 對日常生活的幫助很直接，比如起身、上樓、提物、走路更穩(wěn)

3.那靈活性訓(xùn)練值不值得做？

值得。雖然它不像有氧和抗阻那樣“顯成績”，但靈活性和平衡訓(xùn)練往往決定了你能不能更舒服地堅持運(yùn)動。

?常見項(xiàng)目：拉伸、瑜伽、太極、八段錦、關(guān)節(jié)活動練習(xí)

?主要作用：改善柔韌性、平衡能力和放松感，減少動作僵硬與拉傷風(fēng)險

?對容易緊張、睡眠差、久坐僵硬的腎友尤其友好

怎么搭配，更適合大多數(shù)腎友？

如果沒有明顯禁忌，比較實(shí)用的思路是：以有氧為基礎(chǔ)，加入少量抗阻，再用靈活性訓(xùn)練做輔助。

目標(biāo)優(yōu)先考慮可以怎么安排

先建立習(xí)慣有氧為主從走路、騎車開始，每周3-5次，逐漸增加時間

擔(dān)心肌肉流失加上抗阻每周安排2-3次簡單抗阻，如彈力帶、輕啞鈴、自重訓(xùn)練

容易僵硬或焦慮補(bǔ)充靈活訓(xùn)練每次運(yùn)動前后加拉伸，或單獨(dú)練太極、八段錦、瑜伽

不必一開始就做得很全。先從一種開始，能堅持下來，就已經(jīng)很棒了！

哪些情況運(yùn)動要暫緩？

近期腎病不穩(wěn)定、明顯浮腫、血壓控制差時，先和醫(yī)生溝通

發(fā)燒、腹瀉、感染、胸悶、心悸明顯時，先暫停運(yùn)動

如果運(yùn)動后出現(xiàn)深色尿、異常乏力、惡心、肌肉疼得很厲害，要及時休息并評估

運(yùn)動是幫助身體，不是給身體加碼。

讓運(yùn)動促進(jìn)我們腎友更好康復(fù)！

如果你問“有氧or抗阻，哪個更好？”更準(zhǔn)確的回答是：看你的當(dāng)下最需要什么，但長期來看，二者都重要。

想改善體能和心肺，就先把有氧做起來；想保住肌肉和力量，就別忽視抗阻；想讓身體更放松、更不容易受傷，靈活性訓(xùn)練也值得保留。

最適合腎友的，不是哪一種運(yùn)動最“高級”，而是哪一種組合能讓你安全地堅持下去。別再因?yàn)檎`解不敢運(yùn)動了！

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參考文獻(xiàn)：1. 我國成人慢性腎臟病患者運(yùn)動康復(fù)的專家共識.
2. Physical Activity and Exercise for Cardiometabolic Health and Fitness in CKD.
3. Exercise and Kidney Health: Core Curriculum 2026.