香椿是血糖殺手？專家多次提醒：糖尿病患者，少吃這5種蔬菜

春天一到，香椿剛擺上菜市場(chǎng)，就有好多人搶著買。炒雞蛋、拌豆腐，怎么吃都香，不少糖尿病朋友也忍不住嘗鮮，覺(jué)得就是個(gè)春季野菜，多吃兩口沒(méi)關(guān)系。可不少人吃完測(cè)血糖，發(fā)現(xiàn)數(shù)值蹭蹭往上漲，嚇了一跳。這到底是香椿本身的問(wèn)題，還是哪里出了錯(cuò)？

很多老年人吃香椿吃了一輩子，就認(rèn)這口春味兒，覺(jué)得天然的肯定健康。可對(duì)糖友來(lái)說(shuō)，真不是這么回事兒。很多人做香椿就愛(ài)大火爆炒，放好多油，還配著腌菜或者大魚大肉一起吃，吃著是過(guò)癮，身體負(fù)擔(dān)可不小。之前有專門給糖友做的飲食觀察，這么做香椿吃完，餐后血糖峰值比清淡烹飪平均高出0.6/L，甘油三酯還能上升5%左右。

這個(gè)幅度的波動(dòng)，對(duì)本身心血管就承受壓力的糖友來(lái)說(shuō)，風(fēng)險(xiǎn)真不能忽視。要是把香椿改成少油清炒或者低溫蒸制，餐后血糖和血脂就不會(huì)出現(xiàn)類似波動(dòng)。所以說(shuō)白了，問(wèn)題不全出在香椿本身，不對(duì)的烹飪方式才是放大風(fēng)險(xiǎn)的元兇。糖友做飯每一步選擇，其實(shí)都在影響餐后兩小時(shí)的血糖走向。

高油高鹽的做法，等于把本來(lái)就有限的飲食空間壓縮得更小。香椿本身營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不低，可一旦搭配高油高鹽的做法，營(yíng)養(yǎng)打了折扣，反而給身體添了代謝負(fù)擔(dān)。正確的吃法其實(shí)不難，香椿盡量焯水后涼拌，或者少量清炒，搭配全谷物主食就行。膳食纖維和復(fù)合碳水能一起緩沖血糖上升的速度，吃的量也要控制，一頓別超過(guò)一小盤。

香椿本身營(yíng)養(yǎng)其實(shí)不算差，但就算這樣，有些自帶的成分對(duì)糖友不太友好，好多人都不知道。香椿里草酸和亞硝酸鹽含量都不低，春季剛采摘的嫩芽，亞硝酸鹽含量還會(huì)更高。草酸進(jìn)了身體，會(huì)跟鈣、鎂這些礦物質(zhì)結(jié)合，阻礙小腸正常吸收這些營(yíng)養(yǎng)。這個(gè)過(guò)程特別隱蔽，平時(shí)根本沒(méi)什么感覺(jué)。

鈣和鎂對(duì)糖友可不是可有可無(wú)的微量元素，它們是參與胰島素分泌、調(diào)節(jié)血糖的重要物質(zhì)。吸收不好，胰島素分泌效率就會(huì)下降，血糖調(diào)控能力也會(huì)跟著變?nèi)酢Ｓ信R床數(shù)據(jù)跟蹤過(guò)一批老年糖友，連續(xù)兩周高頻攝入含草酸的蔬菜之后，血清鈣平均下降了2%到3%，胰島素敏感性也出現(xiàn)輕度下滑。別看變化幅度不大，長(zhǎng)期積累下來(lái)，對(duì)身體的影響真不能小瞧。

亞硝酸鹽這個(gè)東西，春季蔬菜里普遍都有，香椿和春筍的含量相對(duì)突出。亞硝酸鹽本身不是吃了馬上就致毒，可如果烹飪方式不對(duì)，比如高溫翻炒時(shí)間太短，或者和大量高蛋白食物一起吃，身體的代謝負(fù)擔(dān)就會(huì)明顯加重。要是本身年紀(jì)大，糖尿病已經(jīng)影響到腎臟功能，這種額外的代謝壓力真得上點(diǎn)心。處理辦法也很簡(jiǎn)單，吃香椿之前先用沸水焯一遍，就能有效降低兩種物質(zhì)的含量，這一步千萬(wàn)不能省。

很多人都覺(jué)得膳食纖維是降血糖神器，不少糖友專門挑高纖維蔬菜吃，覺(jué)得纖維越多對(duì)血糖越友好。這話本身沒(méi)錯(cuò)，但很多人都漏了一個(gè)關(guān)鍵細(xì)節(jié)，纖維分兩種，可溶性和不溶性，兩者對(duì)血糖的影響完全不一樣。香椿里含有的膳食纖維，大多都是不溶性纖維，主要作用就是促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，加速食物通過(guò)消化道。這本來(lái)是好事，但對(duì)糖友來(lái)說(shuō)，腸道蠕動(dòng)變快，意味著食物里的糖分更快被吸收進(jìn)血液。

有研究專門針對(duì)60到75歲的老年糖友做過(guò)測(cè)量，短時(shí)間內(nèi)大量食用香椿之后，這些患者的餐后血糖峰值，比正常飲食狀態(tài)下平均高出8%到10%。要是餐前血糖本來(lái)就不穩(wěn)定，這個(gè)波動(dòng)幅度還會(huì)更大。這也說(shuō)明一個(gè)道理，吃蔬菜不能只看纖維總量，還得看纖維是什么類型。燕麥、秋葵、芹菜里的可溶性纖維，才是真正能幫助平穩(wěn)血糖的類型。

可溶性纖維溶于水之后，會(huì)在腸道里形成凝膠狀的物質(zhì)，放慢糖分吸收，真的能起到穩(wěn)血糖的作用。不溶性纖維剛好相反，吃多了會(huì)加速消化，推高餐后血糖的峰值。所以糖友吃香椿，每次一定要控制量，不能覺(jué)得是蔬菜就敞開了吃。可以搭配一些富含可溶性纖維的食物一起吃，比如黃瓜、苦瓜、芹菜，能抵消一部分不溶性纖維帶來(lái)的血糖波動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。

香椿就春天有，好多人想著錯(cuò)過(guò)就要等一年，就趁著這個(gè)季節(jié)集中大量吃。這種心情真的能理解，但從營(yíng)養(yǎng)管理的角度來(lái)看，集中單一大量吃一種蔬菜，對(duì)糖友的身體是一種隱性消耗。有檢測(cè)發(fā)現(xiàn)，連續(xù)一個(gè)月把春季應(yīng)季蔬菜當(dāng)成主要蔬菜來(lái)源的老年糖友，部分微量元素的血清水平出現(xiàn)了明顯下滑。鋅和鎂的檢測(cè)值，平均比正常水平低了5%到7%。

這兩種元素都和胰島素的正常功能密切相關(guān)，鋅參與胰島素的合成和儲(chǔ)存，鎂影響胰島素受體的敏感性。它們的水平下降，直接會(huì)讓血糖調(diào)控能力變?nèi)酰庖吖δ芤矔?huì)受到一定程度的干擾。而且香椿的維生素和礦物質(zhì)含量，受生長(zhǎng)環(huán)境、土壤條件、采摘時(shí)間影響很大，不同來(lái)源的香椿，營(yíng)養(yǎng)成分差異相當(dāng)明顯。長(zhǎng)期把香椿當(dāng)成主要營(yíng)養(yǎng)來(lái)源，本身就存在營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡的風(fēng)險(xiǎn)。

合理的做法其實(shí)很簡(jiǎn)單，把香椿當(dāng)成春季的輔助蔬菜就好，別當(dāng)餐桌上的主角。一周吃兩三次，每次適量就可以，同時(shí)保證餐桌上有其他種類的蔬菜輪換著來(lái)。研究數(shù)據(jù)顯示，蔬菜種類多樣化的糖尿病患者，餐后血糖的波動(dòng)幅度比飲食單一的患者低約10%，胰島素敏感性的改善也更加穩(wěn)定。這樣吃，既能嘗到春味兒，又不會(huì)給身體添負(fù)擔(dān)。

還有一點(diǎn)不能忽略，春季蔬菜生長(zhǎng)周期短，農(nóng)藥使用頻率相對(duì)更高，部分產(chǎn)地土壤也存在重金屬殘留的問(wèn)題。臨床追蹤發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期食用農(nóng)藥殘留超標(biāo)蔬菜的老年糖友，肝酶指標(biāo)和尿微量蛋白都出現(xiàn)了輕度異常。短期內(nèi)看不出大變化，可長(zhǎng)期積累下來(lái)，會(huì)給本來(lái)就高負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)的肝腎功能添額外壓力。買蔬菜盡量選正規(guī)渠道，回家充分清洗，這是最基礎(chǔ)也最有效的保障。

其實(shí)糖友管理飲食，真不是靠感覺(jué)，也不是靠老經(jīng)驗(yàn)，得靠數(shù)據(jù)說(shuō)話。平常手邊備個(gè)血糖儀，吃完飯兩小時(shí)測(cè)一次，把每天吃的東西和對(duì)應(yīng)的血糖數(shù)值記下來(lái)。時(shí)間長(zhǎng)了，自然能摸清楚哪些食物對(duì)自己的血糖影響更大。香椿也好，其他蔬菜也好，適不適合吃、能吃多少，血糖數(shù)據(jù)會(huì)給出最直接的答案。

參考資料：

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì) 糖尿病患者膳食指導(dǎo)

中國(guó)食品學(xué)報(bào) 蔬菜中草酸含量及其對(duì)人體礦物質(zhì)吸收影響的研究進(jìn)展

營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào) 膳食纖維類型與餐后血糖反應(yīng)關(guān)系的系統(tǒng)綜述

中華老年醫(yī)學(xué)雜志 老年糖尿病患者微量元素營(yíng)養(yǎng)狀況與胰島素敏感性的相關(guān)性分析