劉四軍主任：睡前做到三不要，勝過(guò)吃安眠藥，21天把睡眠調(diào)回來(lái)

你是不是有時(shí)候熬夜熬到后半夜還在刷手機(jī)，等到想睡的時(shí)候，腦子還靜不下來(lái)？要么就是夜里老做夢(mèng)、容易醒，醒了之后就陷入漫長(zhǎng)的寂靜，翻來(lái)覆去到天亮？更讓人難受的是，你越想強(qiáng)迫自己入睡，睡不著反而更焦慮了。

很多人一碰到失眠，第一反應(yīng)就是找安眠藥、褪黑素來(lái)救急，卻忘了睡眠本就是身體的本能。在我看來(lái)，比起依賴藥物，生活里把習(xí)慣調(diào)對(duì)了，才是更根本、也更安全的辦法。

劉四軍主任常跟患者朋友說(shuō)，失眠不是單純的睡不著，而是身心狀態(tài)失衡的信號(hào)，與其硬扛或盲目用藥，不如就試試這“睡前三不要”，堅(jiān)持21天，慢慢把紊亂的睡眠節(jié)律調(diào)回來(lái)。

門診上也有的人一聽要堅(jiān)持21天之久，就著急地問(wèn)主任能不能直接給他開個(gè)方子調(diào)理。

可調(diào)理也是需要循序漸進(jìn)的，沒有一蹴而就的道理，就算是開了中藥，也得搭配好的生活習(xí)慣才能見效，不然一邊靠中藥補(bǔ)，一邊還在透支睡眠，再好的方子也是白搭。

況且這“三不要”也不復(fù)雜，在家就能操作，還很貼合我們的生活，做起來(lái)也不費(fèi)力。

首先第一條，睡前不要帶著情緒上床。中醫(yī)講“怒傷肝、思傷脾”，情緒還沒平復(fù)，氣血就會(huì)瘀滯不暢，心神得不到安寧，自然沒法安睡。

就像有的患者會(huì)跟我說(shuō)，白天跟人拌了嘴，或是工作上攢了一堆煩心事，晚上躺在床上滿腦子都是這些事，越想越氣、越想越亂。

因此睡前半小時(shí)，不妨試著把煩心事放下，別琢磨工作、別翻舊賬，哪怕發(fā)會(huì)兒呆、聽點(diǎn)輕柔的聲音，讓情緒歸位，心神穩(wěn)了，困意才會(huì)來(lái)。

第二條，晚上不要吃太飽，尤其睡前1-2小時(shí)就別再進(jìn)食了。很多人下班晚，回家才來(lái)得及好好吃頓飯，不知不覺就吃撐了。

而胃不和則臥不安，脾胃運(yùn)化食物需要消耗氣血，晚上脾胃本就該休息，吃太飽會(huì)加重它的負(fù)擔(dān)，氣血都集中到脾胃去工作，心神就得不到滋養(yǎng)，容易睡不踏實(shí)、多夢(mèng)。

不是說(shuō)晚上不能吃，而是要七分飽，清淡為主，別吃油膩、辛辣的食物，給脾胃留足休息的時(shí)間，睡眠才能更安穩(wěn)。

第三條，不要帶著光線上床，手機(jī)、平板這些電子產(chǎn)品一定要放得下?，F(xiàn)在很多人習(xí)慣睡前刷手機(jī)，屏幕的藍(lán)光看著不刺眼，卻會(huì)抑制褪黑素的分泌，打亂身體的生物鐘。

且人臥則血?dú)w于肝，晚上陽(yáng)氣該收斂、陰氣該滋生，光線會(huì)擾動(dòng)陽(yáng)氣，讓身體誤以為還是白天，陽(yáng)氣收不回來(lái)，就沒法進(jìn)入深度睡眠。

所以上床前，你就可以把所有電子產(chǎn)品都放到一邊，拉好房間的窗簾，營(yíng)造昏暗的睡眠環(huán)境，給身體一個(gè)“該睡覺了”的信號(hào)。

那為什么偏偏要堅(jiān)持21天呢？

這也不是我隨便亂定的，從習(xí)慣養(yǎng)成的角度來(lái)說(shuō)，21天是身體和大腦形成新條件反射的關(guān)鍵期。

我們的睡眠節(jié)律一旦紊亂，不是一天兩天能調(diào)過(guò)來(lái)的，就像咱們把脈時(shí)能感覺到，失眠患者的脈象要么偏弦、要么偏浮，氣血紊亂需要時(shí)間慢慢平復(fù)。

但在這21天里，也不用你太追求完美，偶爾一次沒做到?jīng)]關(guān)系，只要有意識(shí)地去調(diào)整、去堅(jiān)持，身體就會(huì)慢慢適應(yīng)新的節(jié)律，體內(nèi)生物鐘也就慢慢形成了，有時(shí)候越放松，不刻意糾結(jié)睡沒睡著，睡眠反而會(huì)越順暢。

總之，你可以先試試，感覺哪一條最難做到呢？