健康飲食新認知：低質量碳水或比脂肪更“壞”，如何科學控制？

那這是否意味著低質量碳水不能再吃了？

“你吃的都是些低質量碳水，血糖不升才怪呢！”

55歲的王阿姨，患有糖尿病多年，病情還算穩定，但近期她總是口渴，并且伴有多飲、多尿以及惡心、嘔吐的癥狀。

身體的各種不適令她寢食難安，就醫發現血糖飆升至20mmol/L。

醫生詢問其飲食，王阿姨說自己牙口不好，早餐喜歡吃白饅頭，午餐晚飯都愛喝粥，日常零食愛吃點松軟的面包。

于是醫生說了文章開頭那句話，可王阿姨回家后，并不明白什么是低質量碳水。

說到“不健康飲食”，你會想到什么？是高糖、高脂肪？還是高熱量？其實，還有一種不健康的飲食，很多人都忽略了。它就是低質量碳水飲食，別小看它，它給身體帶來的危害可能比脂肪更大。

一、低質量碳水到底是什么？

碳水化合物在我們日常攝入的主食內廣泛存在，所謂的低質量碳水是指糖、麥芽糊精、精制淀粉等，是指升糖指數較高的食物。

這些食物消化速度快，容易升血糖而且飽腹感也比較弱，對人類來說算是一些“不利于健康”的營養成分，人在長期大量攝入后可能會給健康帶來一些危害。

如白米飯、白饅頭、面包、西點以及大米粥等都是升糖指數較高的食物，這些食物均可被稱之為低質量碳水。相較于這些精細米面，粗糧、全麥食物的升糖指數較低，屬于高質量碳水化合物。

二、研究發現：低質量碳水飲食或比脂肪傷害更大

《新英格蘭醫學雜志（NEJM）》上曾發表過一項研究，研究由加拿大麥克馬斯特大學的團隊進行。研究人員對全球20個國家超13.7萬人的飲食習慣進行了調查，受試者的平均年齡在35~70歲，對他們進行了平均9.5年的隨訪。

在隨訪過程中共有8780人死亡和8252例主要心血管事件，通過分析后發現，在既往有心血管疾病的受試者里，高血糖指數飲食與心血管事件、死亡的風險增加50%相關，即便是沒有心臟病史的人群，高血糖指數飲食也會讓事件發生風險增加20%。

研究者多倫多大學醫學院營養科學與醫學教授David Jenkins指出，該研究證實了攝入大量低質量碳水化合物會導致壽命縮短，這是世界范圍內均存在的普遍問題。而長期攝入高質量碳水化合物，則會給健康帶來很大的益處。

另一研究人員表示：攝入低質量的碳水化合物可能比攝入脂肪更為不利。

低質量碳水化合物在進入體內后，很快會被身體消化吸收，繼而會導致餐后血糖上升，但是很快血糖指數就會下降，讓人產生饑餓感。

對于本身身體健康的人群來說，長期攝入低質量碳水化合物，可能會導致心血管疾病、代謝疾病，乃至是腫瘤的發生風險都增加。因為血糖驟升驟降會擾亂體內整體代謝的功能，易引起功能性異常發生。

食品工程博士云無心表示，碳水化合物和脂肪都是人體所需的營養成分，這兩個營養物質攝入過多、過少都對健康不利，攝入過量容易導致心血管疾病發生風險增加，也容易導致身體肥胖。而攝入過少則容易導致身體營養不良等，同樣對健康不利。

“低質量碳水”食物如果含有足夠的的膳食纖維、礦物質、維生素，通過一些食物搭配食用，穩定整體升糖指數，那它也可以變成合格的營養成分。因此，低質量碳水并不是不能吃，而是要注意控制攝入量，同時做好食材搭配。

三、碳水怎樣吃才正確？推薦碳水化合物的“最佳攝入量”

科學膳食模式要遵照碳水化合物50~65%、脂肪20~30%、蛋白質10~15%的模式來攝取，碳水怎樣吃才正確呢？

1.粗細巧搭配

在攝入主食時，要注意粗細糧搭配食用，煮制大米飯的時候可以適當的加入糙米、燕麥等，熬粥時可加入一點小米、燕麥等，做饅頭，也可以加入一些玉米面、黑米面，不僅能增加營養素，還可以改善口感和風味，增加全谷物攝入量，還有益于預防糖尿病、心血管疾病等。

2.薯類適當替代

主食除了精細米面外，也可以適當選擇用薯類來代替，如土豆、芋頭、紅薯均是不錯的選擇，每日可攝入500~100g。這些食物內含有豐富的膳食纖維和維生素C，對于健康而言有一定好處。

3.種類多樣化

食物的選擇要注意不能只盯著某一種吃，也不要挑食。

而是要盡可能多樣化的去選擇食材，讓身體可以攝入不同種類、不同營養元素的食物，保證身體不會缺乏某一種營養。每天的飲食也不要一成不變，最好可以更換種類食用，這樣做不僅可以促進食欲，還能有助于身體補充營養。

4.換種烹調方式

烹飪方式的選擇上，注意要少用油炸、煎制以及燒烤等高油脂的方法，日常建議多以清蒸、燉煮等方式來烹飪。

當然，我們也難以避免的會做油餅、酥餅等食物，烹飪這些食物的時候可以選擇用蒸、烤箱來制作，可以降低食物內的油脂含量，而一些帶餡的食物，可以選擇少放肥肉，多放一些蔬菜、豆制品等健康的食物。

飲食結構不合理,生活差,經常加班熬夜,讓外邪入侵,體內寒氣逐漸累積增多,陰陽失調,膽囊收縮機能減弱,膽汁減少, 食物停留過久,產生胃痛、胃脹、打嗝、燒心、噯氣、胃酸過多、口苦等諸多胃的不適,部分膽汁返流入胃與胃酸作用 對胃黏膜憑障產生破壞形成胃痛、胃脹、打嗝、燒心、噯氣、胃酸過多、口苦等諸多胃的不適情況,并繼續上行對喉嚨 及鼻部黏膜憑障產生破壞,根源在膽

脂肪與膽固醇代謝主要依靠膽汁來完成，膽不好則導致膽固醇及脂肪代謝異常，就會容易出現膽固醇和血脂等指標異常，從而會導致血管壁鈣化，血液中的脂肪濃度增加，導致血壓異常等情況產生，所以說高血壓的根源在膽，

不要不在乎膽，其實這個癥狀的根在膽,閑暇之余到附近田間野地采點灌南苦菜,煮點苦菜紅糖水,紅糖煮好放入,原產地連云港灌南，葉子背面有白色絮狀物，平時食東西清淡些少油,少食生冷油辣之物,晚上盡量不要熬夜,早點休息。保持好的心情，早上記得早飯要適當吃點的。

飲食對于我們的健康而言非常重要，在生活中要有選擇的去吃食物，盡可能的少攝入一些低質量碳水化合物，適當多吃蕎麥、綠豆、玉米、黑米等高質量碳水。