睡多睡少都傷血糖！研究發現：這個睡眠時長，才是控糖黃金拐點

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撰文 | 小林

睡眠是人類最基本的生理需求之一，但在這個熬夜成風的時代，“睡個好覺”似乎成了一種奢侈。我們常說“睡不夠傷身”，但你是否知道——睡太多，可能比睡不夠更危險？

近期，兩篇發表于國際權威期刊的研究為我們揭示了睡眠與血糖、死亡率之間錯綜復雜的關系。一篇來自《BMJ Open Diabetes Research & Care》的研究（圖1）[1]發現，工作日睡眠時長與胰島素抵抗之間存在一個“黃金拐點”——7小時19分。另一篇發表于《Journal of Global Health》的研究（圖2）[2]則進一步證實，睡眠時長與死亡率的關系并非簡單的線性，且在不同血糖狀態的人群中，這種影響大相徑庭。

今天，我們就帶大家一文讀懂：到底睡多久才算“剛好”？周末補覺是福是禍？糖尿病患者又該如何“睡”出健康？

圖1-2 研究題圖

一、睡多睡少都“傷心”？7.32小時是“分水嶺”

來自復旦大學等機構的研究團隊，利用美國國家健康與營養調查（NHANES）2009-2023年的數據，對近2.3萬名成年人進行了深入分析。他們使用了一個名為“預估葡萄糖處理率”（eGDR）的指標來評估胰島素抵抗——eGDR越高，說明胰島素敏感性越好，代謝越健康。

研究結果令人驚訝：工作日睡眠時長與eGDR之間呈現顯著的“倒U型”關系（圖3）。而曲線的拐點出現在7.32小時（約為7小時19分）：

• 當低于7.32小時：每增加1小時睡眠，eGDR提升0.273個單位。也就是說，對于睡眠不足的人，多睡一會兒，胰島素敏感性會明顯改善。

• 當高于7.32小時：每增加1小時睡眠，eGDR反而下降0.222個單位。這意味著，睡過頭了，代謝反而會“亮紅燈”。

圖3 倒U型曲線示意圖

為什么睡多了反而不好？

研究者對此進行了解釋，長期睡眠過長可能與潛在的健康問題有關，如抑郁癥、未確診的睡眠呼吸暫停綜合征等。這些疾病本身就是炎癥和胰島素抵抗的危險因素。此外，長時間臥床會減少體力活動，打破能量平衡，進而加劇代謝紊亂。

進一步的分析還發現，不同人群受睡眠時長的影響程度并不相同。在睡眠不足7.32小時的人群中，體質指數（BMI）≥30kg/m2的肥胖人群獲益最為明顯，每增加1小時睡眠帶來的代謝改善幅度更大。而在睡眠超過7.32小時的人群中，女性、40至59歲的中年人以及肥胖人群，其代謝健康受長睡眠的負面影響更為突出。

二、周末補覺，是“解藥”還是“毒藥”？

對于工作日睡眠不足的“社畜”來說，周末補覺幾乎是本能反應。但這項研究告訴我們：補覺有講究，補不對反而傷身。

研究者將周末補覺時長分為四組進行分析后發現：對于工作日睡眠不足7.32小時的人，周末補覺1到2小時能顯著提升eGDR，補覺不足1小時也有一定益處，但一旦補覺超過2小時，這種益處就完全消失了。

對于工作日睡眠已經達到7.32小時以上的人來說，任何時長的周末補覺都沒有顯示出額外獲益。更值得警惕的是，調節效應分析顯示，補覺超過2小時反而會對代謝產生負面調節作用。研究者認為，過度補覺會打亂生物鐘，造成“社會時差”，干擾外周代謝時鐘與中樞時鐘的同步，誘發炎癥反應，最終損害代謝健康。

那么最理想的補覺時長是多少？研究數據給出了兩個數字：

• 工作日睡眠不足者，周末補覺1.16小時（約1小時10分）最佳；

• 工作日睡眠已經充足者，如果非要補覺，1.12小時（約1小時7分）是上限。

三、睡太久，死亡風險最高增加29%！

如果說上述研究關注的是“中間指標”（胰島素抵抗），那么浙江大學吳息鳳教授團隊的這項超大規模前瞻性隊列研究，則直指“硬終點”——全因死亡率。

該研究依托中國臺灣MJ健康隊列納入了1996年至2022年間超過53萬名參與者，中位隨訪時間長達19年，共記錄死亡病例5.2萬余例。研究者將人群按血糖狀態分為三組：血糖正常組、糖尿病前期組、糖尿病組，并分析睡眠時長和睡眠障礙對死亡風險的影響。

核心發現令人警醒：

• 短睡眠（<6小時）：僅在血糖正常人群中顯著增加死亡風險（HR=1.05，即風險增加5%）。

• 長睡眠（>8小時）：在所有人群中均顯著增加死亡風險，且血糖異常者風險更高！

• 血糖正常組：死亡風險增加19%

• 糖尿病前期組：死亡風險增加24%

• 糖尿病組：死亡風險增加29%

• 睡眠障礙：在糖尿病前期和糖尿病人群中，睡眠障礙分別使死亡風險增加4%和7%。

這意味著什么？

“長睡眠”比“短睡眠”更值得警惕，尤其是在血糖已經異常的人群中。糖尿病患者的睡眠管理尤為重要——睡得太久，死亡風險接近增加三成！

為什么血糖異常者更怕“睡過頭”？

研究者分析認為，這可能涉及幾個層面的機制。血糖控制不佳本身就會影響睡眠結構和質量，而睡眠紊亂又會進一步加重胰島素抵抗，形成惡性循環。同時，糖尿病患者常處于慢性低度炎癥狀態，而長時間睡眠與白細胞介素-6（IL-6）、C反應蛋白等炎癥標志物升高有關，兩者疊加會加劇血管損傷。此外，長時間臥床意味著更少的體力活動，對于本就代謝紊亂的糖尿病患者，這無疑是雪上加霜。

小結

綜合這兩項研究，我們可以得出一個清晰的結論：睡眠，這件我們每天都要做的小事，與血糖代謝之間存在著復雜而精密的“博弈”：

• 7小時19分，或許是多數人代謝最友好的“黃金時長”。

• 周末補覺，適度是“解藥”，過度是“毒藥”。

• 長睡眠，尤其是對血糖異常者，是隱藏的“健康殺手”。

對于醫療從業者而言，這兩項研究提醒我們：在評估患者代謝風險和預后時，別忘了問一句：“您晚上睡多久？”這個看似平常的問題，答案里可能藏著影響代謝和壽命的關鍵密碼。各位讀者，不妨從今晚開始，放下手機，關掉電視，給自己一個不多不少、剛剛好的睡眠。

參考文獻：

[1]Fan Z, Wei R, Chen T, et al. Association of weekday sleep duration and estimated glucose disposal rate: the role of weekend catch-up sleep. BMJ Open Diabetes Res Care. 2026;14(2):e005692.

[2]Xu A, Zhi C, Wang S, et al. Association of sleep and glycaemic status with all-cause mortality: a prospective cohort study. J Glob Health. 2026;16:04002.

責任編輯丨蕾蕾

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