這4個小時是“黃金睡眠時間”，錯過很難補(bǔ)回

有些人可能發(fā)現(xiàn)，即便努力睡夠8小時，醒來還是覺得昏沉乏力、沒精神。其實，睡眠有個“黃金4小時”，23點~次日凌晨3點睡好了，能夠更好地恢復(fù)精力、維持健康。

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23點~次日凌晨3點對睡眠很重要

中西醫(yī)都建議，如果無法保證睡眠整體時長，這4個小時一定要入睡。這里說的“入睡”不是指“上床”，而是要在23點前進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

中醫(yī)：肝膽修復(fù)關(guān)鍵期

子時（23點~次日凌晨1點）入睡，能讓膽氣順暢疏泄，膽汁分泌正常，為第二天的消化代謝、精力充沛打下基礎(chǔ)。

丑時（凌晨1點~3點）肝經(jīng)氣血最旺盛，熟睡模式下，肝臟能完成自我修復(fù)。

西醫(yī)：血管、大腦都受益

褪黑素在23點至次日7點進(jìn)入分泌高峰，入睡時間盡量在11點前，更容易入睡。

另外，有研究發(fā)現(xiàn)，入睡時間點和心血管患病風(fēng)險呈現(xiàn)“U”型關(guān)系，在22~23點睡覺的人，心血管疾病風(fēng)險最低。

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給不同人群的助眠方案

上班族：學(xué)會“大腦關(guān)機(jī)”

上班族的問題多與睡前信息過載、藍(lán)光刺激、焦慮相關(guān)，建議開啟“數(shù)字宵禁”，睡前1小時不碰電子設(shè)備，必要時開啟夜間模式，并將屏幕亮度調(diào)暗。

建立睡眠暗示，給大腦“下班信號”，比如把手機(jī)放在客廳固定位置充電，用紙質(zhì)書閱讀、聽白噪音或有聲書替代刷電子屏。

老年人：打造“日夜反差”

老年人的痛點集中在晝夜節(jié)律紊亂、睡眠片段化、日間活動不足。

白天老年人要動起來，可在固定時段曬太陽，比如在上午9~11點去戶外快走或打太極拳30分鐘，微微出汗即可。

老年人本來就覺少，不必強(qiáng)求8小時，可嘗試“分段睡眠”，在午間小睡20~30分鐘，且保證在下午3點前結(jié)束，以免影響晚間睡眠。

慢病患者：建立“醫(yī)睡協(xié)同”

慢病患者的睡眠問題多來源于癥狀干擾、用藥影響，日常可記錄“睡眠-用藥-癥狀日志”，核心內(nèi)容是睡眠時長、夜間覺醒次數(shù)及原因（如夜尿、疼痛）、睡前飲食/用藥情況、次日精力狀態(tài)，可供醫(yī)生適時調(diào)整治療方案。排除疾病影響后，可針對頻發(fā)問題進(jìn)行生活改善。

來　源：生命時報

編　輯：吳嬌媚

責(zé)　編：歸李喆

審　核：程 昊

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