23排行榜丨NO.13 減少血糖波動，吃飯的順序很重要！

作者：羅曉 (初夏之菡)

中國注冊營養師RD/ 澳大利亞注冊營養師RN/《臨床營養網》簽約營養師

新南威爾士大學食品科學碩士，悉尼大學營養學研究型碩士。

出版有營養科普書《戒糖》和《技術流辣媽》。

本文摘自羅曉老師新書：《戒糖：改變一生的科學飲食法》

已授權《臨床營養網》發布

進食順序是一個并不太為人知的話題，但它與身體對食物的反應、血糖的反應以及飽腹感都有莫大的關系。在咀嚼和消化的過程中，腸胃會隨著食物成分的不同而采取不同的策略，比如吃一個饅頭和吃一個雞腿，腸胃的反應差別巨大。而且吸收率也會因為進食順序和食物混合而發生改變。那么什么順序才能讓我們無論是在平衡飲食，還是偶爾“放 縱”的時候都盡量不讓這些碳水化合物對我們的血糖水平造成太大的影響呢？

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

先吃不含快消化碳水化合物的蔬菜。這類食物多數是深色的蔬菜，比如番茄、綠色蔬菜，比如各種顏色的甜椒，口感比較脆（淀粉少），且甜味不明顯。為什么要先吃這類蔬菜呢？打個比方，我們的消化系統是一條長長的消滅食物的戰線，那么一旦有食物開始進入胃，這條戰線就需要投入不同的兵力（消化液）來攝取食物中的營養素（見圖7-3)。由于這條戰線非常智能，能根據食物種類不同而產生和投入不同的兵種 (消化液和激素）來應對不同的敵人， 那么先吃什么和后吃什么自然就會有不同的結果。

圖7-3推薦的進食順序

這類蔬菜絕大部分是水組成的，其次是膳食纖維（慢消化碳水化合物），還有其他體積雖小但非常珍貴的營養素，所以相當于戰爭的號角。 它的到來并不會引發大部隊的發動（消化液大量分泌和釋放），只是讓大部隊和指揮官們蓄勢待發。這個號角的吹響多虧了蔬菜對口腔的先頭咀嚼能力發起挑戰，從而反饋給總指揮官（大腦），我們咔察、咔擦嚼著蔬菜的時候，總指揮官（大腦）同時對后方戰線（腸胃）發出指令：“準備好了?。　边@時候第二戰線（胃）就會開始使用“物理+化學武器”雙重防備來迎接敵人，它特別擅長攪碎和用酸化解對方。為什么胃功能比較弱的人往往需要先吃點好消化的東西來“墊墊胃”，也不能吃太快？正是因為在它還沒準備好蠕動和用酸的時候，就太快地甩一堆食物給它“意外驚喜”，胃會以投降并帶給我們痛苦收場。

當蔬菜優先進入消化道第二戰線后，因為幾乎不含有可消化的碳水化合物，以及很少量的蛋白質和脂肪，會被認為只需要簡單的物理切碎（牙齒和胃）以及少量的兵力（消化液）即可解決。 所以這時候后方戰線上的指揮官（膽囊，負責儲存肝臟分泌的膽汁用于消化脂肪）就會接到“少量釋放”的命令，于是只有很少量的膽汁被緩緩釋放出來進行消化——戰場上一片和諧，大家有條不紊地進行戰前預熱。這種預熱不僅讓消化道開始進入作戰狀態，而且由于蔬菜本身很少需要實質性消化，所以它只會通知各個指揮官（比如負責分泌消化酶和胰島素的胰腺，儲存膽汁的膽囊）做好大干一場的準備工作，不至于一會兒的大餐讓它們手忙腳亂。

如果我們經常用出其不意的食物把消化道打得措手不及，比如不吹號角就直接來一撥強力兵（囫圇吞下一堆肉），那么它們就會通過分泌素亂（糖尿?。┖椭笓]不力（膽囊疾病，如結石、息肉、炎癥）等亂子告訴我們的大腦：“你吃錯了！”

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

再吃蛋白質和脂肪豐富的食物。蔬菜已經讓戰爭的號角吹響，胃感受到“有大部隊要來了”，于是通過收縮膽囊和分泌消化液來通知下面的腸道隊伍：“兄弟們準備好了！”一個叫胰腺的總部大佬也接到上面傳來的命令，開始準備分泌各種消化酶和胰島素來應對接下來的一場硬仗。而此時趕到的蛋白質大部隊剛好就迎上了已經開始輕度蠕動的胃，還有蓄勢待發的消化大佬（胰腺）時刻準備著釋放兵力。身體已經為此做好準備，所以胃遇到雞肉、魚肉、牛肉等難搞的敵人時一點也不害怕，繼續加快蠕動的速度和提高釋放胃酸的效率以瓦解敵方陣型。指揮官（膽囊）接到更多的命令釋放出膽汁，其中的膽鹽特別擅長對付脂肪這個難搞的大塊頭，它會用包裹的方式把大塊頭——脂肪包圍，形成 一個很容易被我方特種兵（脂肪酶）擊破的結構，然后總部大佬（胰腺）就很淡定地釋放出脂肪酶來瓦解已經是“甕中之鱉”的脂肪，然后在第三戰線（小腸）中徹底將其分解成脂肪酸和甘油，釋放入細胞。蛋白質在第二戰線中的胃酸結構就已經被打了個半死（被胃酸攻擊），在進入第三戰線遇到勁敵（胰腺分泌的胰蛋白酶和糜蛋白酶）后被徹底粉碎，成為我們身體非常需要的小分子多肽和氨基酸。先吃蔬菜讓身體做好戰前準備后，才開始吃這些難消化的蛋白質和脂肪的混合物（比如肉類、蛋類、油脂豐富的混合菜肴），是對我們自身的一種保護，不打無準備之仗就是這樣的道理。

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

最后吃碳水化合物豐富的食物。富含簡單糖和淀粉的碳水化合物很好消化，也符合可以吹響號角的角色定位，但是為什么我們不拿它當號角，而選擇蔬菜呢？

這就涉及到核心要點——控血糖。 這類食物之所以需要被當作最后的團隊，是因為它們實在太滑頭，相當于空降兵部隊。當它們挑戰我們的消化系統的時候，雖然身體能很快做出反應然后搞定，但是它們一旦著陸進入樹林，就極難追捕了。快消化碳水化合物會快速通過第三戰線（小腸）的壁壘鉆進血液里，在身體里興風作浪，讓血糖水平飄升。在這種情況下，消化大佬（胰腺）疲于奔命地制造追兵（胰島素） 去樹林里盲目追捕這些滑進血液的葡萄糖分子，長此以往，追兵厭倦了疲憊的指揮（胰島素抵抗），胰腺大佬也聲嘶力竭，再也不想派出追兵了（胰島素耗竭），于是碳水化合物就可恥地勝利了。身體的主人最終罹患糖尿病——那些糖化小分子在樹林（身體）里破壞各種植被和樹木，所到之處皆是瘡痍，像極了糖尿病病人出現并發癥時的腿疼、視力模糊、腎臟損傷等。

所以面對這樣會空降然后快速登陸身體的狡猾部隊時，我們要做的就是先讓其他敵人差不多通過，等身體的消化戰線已經非常成熟，該派出的部隊也派出了，該調動的活動也已經進行得如火如茶了，再見縫插針讓快消化的碳水化合物進來。這就相當于把它們打散在其他的部隊里，然后逐個追捕，當然比讓一大撥傘兵跳下來涌入樹林好追捕得多。而且這個時候敵方部隊擁擠，導致這些傘兵在跳傘過程被各種羈絆（膳食纖維）和擁堵（脂肪、蛋白質）阻礙，就更容易被我方捕獲，這就是膳食纖維、脂肪等能阻礙它們進入身體的速度的原理。

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

這也解釋了為什么平時饑餓的時候來一碗速溶麥片，往往會在半個小時后又迅速感覺饑餓。這個舉動仿佛是在身體里釋放了一大撥跳傘兵，它們在毫無防備的戰線上恣意涌入樹林，然后迫使消化大佬（胰腺）不停制造追兵一個個追捕這些逃竄在血液里的傘兵。然而這些追兵并不是從天而降的，不僅嚴重消耗著消化大佬（胰腺）的體力，還會在身體里對周圍的組織發號施令（胰島素的生理功能），比如命令肌肉細胞趕緊把滲入的敵軍（葡萄糖）抓住并利用——肌肉會利用葡萄糖作為能量支持我們的運動，也會命令另一個代謝大佬（肝臟）把敵軍排成隊列等待發配（合成糖原），還會命令各處細胞加緊同化敵軍分子入編壯大我軍（合成蛋白質）。

但是想想就知道，在戰場上利用、分配，甚至勸降敵軍為已所用是何等困難的事情。所以這些物質合成和燃燒的過程都比較費力，而且它們處理敵軍的限度也比較低，所以當更多的敵軍滲入后，這些周圍的小弟就表示：“實在勸不過來了，別往我這兒送了?！?/p>

沒關系，追兵還有一支更聽話的大部隊——脂肪細胞，它們會在追兵需要的時候，迅速地把敵軍統統抓捕，給敵軍換上囚衣然后拘禁在體內，等待體內敵軍勢力大大減弱才逐步釋放它們。很可惜的是，如今很多人的血液里總是布滿敵軍，以致體內的監獄幾乎忙不過來，又何談釋放什么人，于是建造新的監獄就成了唯一出路。而追兵一看，既然有 了新的監獄，那何必使喚不太聽話的肌肉兄弟呢，直接往監獄里一塞不就完事了？

這就是脂肪細胞儲存多余能量的過程，因為血糖水平太高，胰島素會命令身體把這些葡萄糖轉化成脂肪并且儲存起來，等到血糖降低的時候再使用，那么如果沒有用得上的那一天呢？脂肪細胞就會儲存越來越多的脂肪，細胞不夠用就會造出新的脂肪細胞用于儲存。所以我們一旦急劇變胖，身體就會制造更多的脂肪細胞儲存脂肪。但脂肪細胞多了 還會給身體一個信號：“我們的監獄還夠用，已經收監的脂肪就別想出來了，我們還需要抓更多的葡萄糖，然后把它們變成脂肪關起來?！边@便是吃快消化碳水化合物與長胖的關系，這樣下去我們不僅會變胖，還會變得更不想動，陷入越胖越懶、越懶越胖的惡性循環。

更嚴重的后果是，空降兵源源不斷滲入樹林后，雖然消化大佬(胰腺）會很賣力地繼續派出追兵追捕它們，但是無論是周圍的組織(肝臟、肌肉等中的各類細胞）還是監獄（脂肪細胞），都表示實在太滿了，而且門（胰島素受體）已經被各路敵軍分子圍得水泄不通，追兵即使抓著它們也夠不著門（胰島素抵抗），無奈只能任由它們在四周游蕩。所以，餐后血糖不受控地升高，也是糖尿病的重要判斷指征之一。

事已至此，我們終于明白，不能讓快消化碳水化合物毫無阻攔地進人身體，也不能日復一日地讓這些難以應對的敵軍反復挑戰我們的身體，游離糖和淀粉正是這類典型的敵軍。終于知道午后一口氣喝下一杯加了10%游離糖的水果茶，和早晨吃下兩片面包和一碗白粥，對于你的身體來說簡直就是一場巨大的災難了吧？

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《臨床營養網》編輯部

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