蛋白粉究竟對(duì)身體有沒(méi)有害？專家嘆息：這些知識(shí)，很多人還不了解

聲明：本文內(nèi)容均是根據(jù)權(quán)威醫(yī)學(xué)資料結(jié)合個(gè)人觀點(diǎn)撰寫(xiě)的原創(chuàng)內(nèi)容，意在科普健康知識(shí)請(qǐng)知悉；如有身體不適請(qǐng)咨詢專業(yè)醫(yī)生。

有一類人，進(jìn)健身房前先發(fā)個(gè)朋友圈：“今天不練胸，人生沒(méi)出路?！?strong>然后拎起水杯，“咕咚”一口，嘴角還掛著點(diǎn)白色粉末。

別誤會(huì)，不是那種粉，是蛋白粉。

蛋白粉，這東西的風(fēng)評(píng)兩極分化嚴(yán)重。

健身黨覺(jué)得它是增肌神器，吃完直接變“人形坦克”；而另一撥人呢，聽(tīng)到“蛋白粉”就像聽(tīng)到“轉(zhuǎn)基因”一樣，眉頭皺到能夾死一只蚊子。

有人說(shuō)吃多了傷腎，有人說(shuō)會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，還有人直接腦補(bǔ)成“吃蛋白粉=提前預(yù)定ICU床位”。

行，那今天咱就好好聊聊——蛋白粉，到底是營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的好幫手，還是健康的隱形炸彈？

蛋白粉到底是個(gè)啥？

咱們先把蛋白粉的“身份”搞清楚。

它不是某種神秘的化學(xué)物質(zhì)，而是從牛奶、大豆、雞蛋蛋白中提取的高濃度蛋白質(zhì)，經(jīng)過(guò)加工變成粉末狀，方便沖泡飲用。

簡(jiǎn)單理解，蛋白粉的本質(zhì)就是“濃縮版雞蛋”，只是去掉了多余的脂肪和碳水。

你要是每天能吃十幾個(gè)雞蛋+兩斤牛肉+半斤豆腐，那你確實(shí)可以無(wú)視蛋白粉，畢竟你已經(jīng)是個(gè)行走的營(yíng)養(yǎng)庫(kù)了。

但現(xiàn)實(shí)是，很多人別說(shuō)吃十幾個(gè)雞蛋了，連早餐都能靠一杯白開(kāi)水+兩個(gè)包子應(yīng)付過(guò)去。

所以對(duì)于那些蛋白攝入不足的人，蛋白粉確實(shí)是個(gè)不錯(cuò)的補(bǔ)充手段。

蛋白粉到底會(huì)不會(huì)傷腎？

關(guān)于蛋白粉傷腎這個(gè)話題，已經(jīng)流傳得比“可樂(lè)殺精”還廣了。

很多人覺(jué)得，吃蛋白粉=腎臟超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)=慢慢走向腎衰竭。

但真相是：“蛋白粉傷腎”這事，前提是你本來(lái)腎就不行。

健康人的腎臟每天能處理幾百克蛋白質(zhì)，而普通人的蛋白質(zhì)需求量是每公斤體重1.2~2.0克（健身者需要更多）。

也就是說(shuō)，就算你每天喝蛋白粉，攝入的蛋白質(zhì)也遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到腎臟的極限。

只要你的腎功能正常，蛋白粉不會(huì)對(duì)腎臟造成傷害。

為什么有人喝蛋白粉后，體檢報(bào)告顯示“腎功能異常”？

這往往是肌酐水平升高導(dǎo)致的誤判。

蛋白質(zhì)代謝后會(huì)產(chǎn)生肌酐，而健身者或者高蛋白飲食者，肌酐通常會(huì)稍微高一點(diǎn)，但這并不代表腎臟真的損傷了。

真正的腎損傷，需要通過(guò)腎小球?yàn)V過(guò)率等指標(biāo)來(lái)判斷，而不是單靠肌酐。

蛋白粉能不能傷腎，取決于你本來(lái)的腎功能。

如果你腎本來(lái)就不好，那別說(shuō)蛋白粉，連吃肉都得悠著點(diǎn)。

但如果你是個(gè)健康人，蛋白粉對(duì)你的腎臟負(fù)擔(dān)，可能還不如你熬夜玩手機(jī)來(lái)的大。

蛋白粉會(huì)不會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松？

這個(gè)說(shuō)法的邏輯是：“高蛋白飲食會(huì)增加尿鈣排泄，導(dǎo)致骨鈣流失，從而引發(fā)骨質(zhì)疏松?！?/strong>

聽(tīng)起來(lái)挺科學(xué)的？但問(wèn)題是，如果這個(gè)理論成立，那北歐國(guó)家的老百姓早就骨頭酥得跟餅干一樣了。

他們的飲食蛋白質(zhì)含量遠(yuǎn)高于亞洲人，結(jié)果骨密度卻普遍比我們高。

研究表明，高蛋白飲食雖然會(huì)短暫增加尿鈣排泄，但同時(shí)也會(huì)提高腸道對(duì)鈣的吸收率（參考文獻(xiàn)1）。

蛋白質(zhì)本身對(duì)骨骼健康有積極作用，因?yàn)楣趋赖闹饕煞种痪褪悄z原蛋白，而膠原蛋白的合成離不開(kāi)蛋白質(zhì)攝入。

蛋白粉不會(huì)讓你骨頭變脆，反而可能有助于提高骨密度。

真正會(huì)讓你骨質(zhì)疏松的，是缺乏維生素D、鈣攝入不足、長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，以及——每天癱在沙發(fā)上不動(dòng)，還瘋狂點(diǎn)奶茶。

蛋白粉到底應(yīng)該怎么吃？

蛋白粉不是“吃得越多越好”，而是要根據(jù)自身需求合理攝入。

·如果你是普通人（不健身），每天蛋白質(zhì)需求量大概是每公斤體重0.8~1.2克。

· 如果日常飲食能滿足，那蛋白粉可有可無(wú)。

·如果你是健身黨，尤其是力量訓(xùn)練者，你的蛋白質(zhì)需求量會(huì)提高到每公斤體重1.6~2.2克。

·這時(shí)候，蛋白粉可以幫你補(bǔ)足蛋白質(zhì)缺口。

·如果你是老年人，蛋白質(zhì)攝入也很重要，適量補(bǔ)充有助于維持肌肉質(zhì)量，預(yù)防肌肉流失（參考文獻(xiàn)2）。

但無(wú)論如何，蛋白粉只是輔助，不能代替天然食物。

真正的健康飲食，是建立在均衡膳食的基礎(chǔ)上的，而不是靠某一種“神奇粉末”來(lái)拯救健康。

哪些人不適合蛋白粉？

雖然蛋白粉對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)是安全的，但有些人確實(shí)不適合。

·腎病患者：如果你已經(jīng)被確診為腎病，那蛋白質(zhì)的攝入確實(shí)需要嚴(yán)格控制，這時(shí)候蛋白粉可能會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)。

·乳糖不耐受的人：如果你喝完蛋白粉肚子咕咕叫，那可能是乳清蛋白中的乳糖在作祟。

·可以選擇分離乳清蛋白或者植物蛋白粉。

·痛風(fēng)患者：高蛋白飲食可能會(huì)增加尿酸水平，痛風(fēng)患者需要謹(jǐn)慎控制蛋白質(zhì)攝入。

總結(jié)：蛋白粉到底是天使還是魔鬼？

蛋白粉本質(zhì)上就是一種蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑，它既不是增肌神器，也不是健康殺手。

健康人群適量吃，不會(huì)傷腎，不會(huì)讓骨頭變脆，更不會(huì)讓你“吃出病”。

真正決定你健康狀況的，是整體飲食結(jié)構(gòu)、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、作息規(guī)律，而不是某一種食物或補(bǔ)劑。

如果你平時(shí)飲食蛋白質(zhì)攝入不足，蛋白粉是個(gè)不錯(cuò)的補(bǔ)充方式，但如果你本身吃得夠多，那蛋白粉就沒(méi)必要了。

不要“妖魔化”蛋白粉，也不要“神化”它。

真正的健康，不是靠某一款產(chǎn)品解決的，而是靠長(zhǎng)期的、理智的健康管理。

參考文獻(xiàn)
1. 高蛋白飲食對(duì)骨密度的影響，《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》，2023
2. 老年人蛋白質(zhì)攝入與肌肉健康的關(guān)系，《英國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)期刊》，2022