逸仙科普 | “MIND飲食”走紅！多吃這10種“護腦食物”，讓大腦老得慢

編者按

為扎實推進健康中國建設(shè)，普及健康生活方式，提高全民健康素養(yǎng)水平，我院聚焦人民群眾關(guān)心的健康熱門話題，特推出《逸仙科普》欄目。

近期 MIND 飲食持續(xù)走紅，這一飲食模式經(jīng)科學(xué)驗證，能有效延緩認(rèn)知衰退、降低阿爾茨海默病患病風(fēng)險。今天逸仙君就帶大家揭秘其護腦原理，還帶來適配國人口味的中國版改良方案，附上實用一日餐單，教你吃對食物，守護大腦健康。

近年，一種名為“MIND飲食”的

飲食模式走進公眾視野。

它并非簡單的健康食譜，

而是一套經(jīng)過科學(xué)研究驗證、

專門用于延緩認(rèn)知衰退、

降低阿爾茨海默病風(fēng)險的

飲食干預(yù)方案。

MIND飲食究竟該怎么吃呢？

專為大腦設(shè)計的“抗衰”飲食方案

我院臨床營養(yǎng)科盧曉婷助理研究員介紹，MIND飲食的全稱是“Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”，意思是“地中海-DASH飲食干預(yù)神經(jīng)退行性延遲”，是一種結(jié)合了地中海飲食和DASH飲食（即‘得舒飲食’）特點的新興的飲食模式。”

盧曉婷醫(yī)生介紹，MIND飲食一定程度上有利于腦健康，是有科學(xué)依據(jù)的。

它最早由美國拉什大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的瑪莎·克萊爾·莫里斯教授及其團隊在2015年提出，并發(fā)表在全球阿爾茨海默病和癡呆研究領(lǐng)域的頂級期刊《阿爾茨海默病與癡呆癥》。

研究追蹤了923名年齡分布在58歲到98歲的人群長達數(shù)年，結(jié)果顯示：

嚴(yán)格遵循MIND飲食的人群，患阿爾茨海默病的風(fēng)險比不遵循者降低了53%；即使是適度程度遵循的人，患病風(fēng)險也降低了35%。

為何MIND飲食，有利于維持大腦功能，甚至有助于延緩認(rèn)知衰退？

盧曉婷醫(yī)生指出，關(guān)鍵在于其背后的營養(yǎng)學(xué)機制，它強調(diào)以下三方面：

其一，攝入深綠色蔬菜、漿果等。

這些食物普遍富含花青素、類黃酮等抗氧化成分，能夠中和自由基，減少β-淀粉樣蛋白在大腦中的異常沉積。

其二，攝入健康脂肪。

如深海魚類、禽類、堅果以及橄欖油，這些食物富含單不飽和脂肪酸或多不飽和脂肪酸。

其三，攝入高膳食纖維。

有助于調(diào)節(jié)腸道菌群，通過影響“腸-腦”軸，間接促進大腦健康。

“MIND飲食有利于保護神經(jīng)，也降低了心血管疾病、糖尿病等共病風(fēng)險，而這三者都與認(rèn)知衰退密切相關(guān)，適合大多數(shù)人群食用。”

怎么吃？認(rèn)準(zhǔn)這份“紅黑榜”

MIND飲食并沒有嚴(yán)格的三餐食譜，具體到吃哪種食物，可參考以下“紅黑榜”——

圖源：《家庭醫(yī)生》雜志原創(chuàng)手繪

中式MIND飲食，更適合“中國胃”

MIND飲食推薦的食物品類雖好，但其食材偏西式，“中國胃”可能不太習(xí)慣。

鑒于此，2022年北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院黃翔教授結(jié)合《中國居民膳食指南》，對其進行本土化改良，開發(fā)了中國版MIND飲食。

上海第十人民醫(yī)院對6411名認(rèn)知功能正常的65歲及以上的老年人進行了3年的隨訪隊列研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，堅持中國版MIND飲食模式，可使認(rèn)知功能下降的風(fēng)險降低23%。

中國版MIND飲食還推薦每周至少食用4餐大蒜，大蒜提取物可降低β-淀粉樣蛋白的濃度，并對氧化損傷和神經(jīng)炎癥有保護作用；推薦每周至少食用4餐蘑菇和藻類，它們富含微量元素和菇類多糖，有益健康。

中式MIND飲食“一日餐單”示例

早餐：小米燕麥（30克）煮粥+水煮蛋1個+涼拌菠菜（橄欖油調(diào)味）

午餐：雜糧飯（100克）+紅燒魚燉豆腐（魚和豆腐各100克）+清炒莜麥菜（150克）

加餐：一小把核桃 + 半碗藍莓

晚餐：玉米1根+香煎雞胸肉（100克）、清炒空心菜（150克）

全日烹調(diào)油脂25~30克，烹調(diào)食鹽＜5克。

注：以上均指食物原材料的可食部生重。

專家簡介

盧曉婷

臨床營養(yǎng)科

助理研究員，醫(yī)師，醫(yī)學(xué)博士，博士后

專業(yè)特長：擅長糖尿病、肥胖、血脂異常、痛風(fēng)等常見病營養(yǎng)治療和管理、營養(yǎng)評估和腸內(nèi)外營養(yǎng)支持。

社會任職：廣東省營養(yǎng)學(xué)會營養(yǎng)教育與健康促進專業(yè)委員會青年委員、廣東省營養(yǎng)學(xué)會內(nèi)分泌代謝分會委員、廣東省保健協(xié)會脂肪肝分會委員。

學(xué)術(shù)成就：主要研究方向為營養(yǎng)與慢病防治、營養(yǎng)流行病學(xué)研究，累計發(fā)表高水平論文20余篇，主持廣東省縱向課題1項。

門診安排：北院區(qū)（周二上午）。

來源：家庭醫(yī)生、臨床營養(yǎng)科

責(zé)編：黃睿、房詩婷、曹文杰

初審：劉文琴

審核：歐陽霞、任毅

審核發(fā)布：楊建林

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